10 najboljših vaj za hitro hujšanje

Najboljše vaje za hujšanje so tiste, ki v kratkem času pokurijo veliko kalorij, kot v primeru teka ali plavanja. Da pa boste učinkovito shujšali in ohranili rezultate, je nujno, da jih kombinirate z vajami z utežmi, ki jih je treba izvajati v telovadnici, in to pod nadzorom fizičnega trenerja.

Aerobne vaje, kot sta hitra hoja in tek, povečajo srčni utrip in porabijo več kalorij, medtem ko vaje z odpornostjo, kot je vadba z utežmi, dajejo prednost hipertrofiji mišic, kar je povečanje mišične velikosti, ki poveča sposobnost osebe gorijo kalorije tudi med počivanjem.

Kljub temu so vaje, ki veljajo za najboljše za hujšanje, aerobne, ki vključujejo:

1. Bodybuilding

Trening z utežmi je ena glavnih dejavnosti za tiste, ki želijo shujšati, saj je iz njihove redne prakse mogoče povečati mišično maso, pa tudi odpornost, moč in gibčnost. Več mišične mase, večja je zmožnost osebe, da porabi kalorije v mirovanju, kar spodbuja hujšanje. Da pa se to zgodi, je pomembno, da so treningi redni in da oseba sledi uravnoteženi in zdravi prehrani.

Količina izgubljenih kalorij: Količina porabljenih kalorij med vadbo z utežmi se lahko giblje med 300 in 500 kalorijami na uro, vendar je ta vrednost odvisna od več dejavnikov, predvsem intenzivnosti, vrste opravljenega treninga in pogojev, povezanih s človekom, kot so fizična kondicija, teža, fizična in genetska struktura. Toda ta vrednost je lahko še višja, saj s povečanjem mišične mase kalorije še vedno izgorevajo do 48 ur po vadbi, tudi v mirovanju, dokler človek trenira zmerno do intenzivno, še naprej vadite telesno aktivnost in se prehranjujte zdravo.

Odkrijte zdravstvene koristi vadbe z utežmi.

2. HIIT usposabljanje

Trening HIIT ali visoko intenzivni intervalni trening ustreza nizu vaj, ki jih je treba izvajati z visoko intenzivnostjo, da pospešimo metabolizem in pospešimo izgorevanje največje možne količine maščobe. Vaje izvajamo na intenziven način, da znatno dvignete srčni utrip in je zato bolj primeren za tiste, ki že izvajajo kakšno telesno aktivnost, čeprav obstajajo treningi HIIT za začetnike, ki pa so sestavljeni iz niza lažjih vaj.

Količina izgubljenih kalorij: ta vaja lahko zgori do 400 kalorij na uro. Da pa dosežemo to količino kalorij in telo še naprej pokuri kalorije, tudi po koncu telesne aktivnosti, je pomembno, da se ta izvaja pod vodstvom fizičnega vzgojitelja, saj je tako mogoče doseči in vzdrževati intenzivnost visoko v celotni vaji.

3. Tekaški trening

Trening crossfit je tudi precej intenziven in zahteva večje kardiorespiratorne zmogljivosti, saj vadbo izvajamo v krogu z visoko intenzivnostjo in z malo počitka med vajami ter gibanjem sklepov, zato je bolj primeren za ljudi, ki se bolj navadijo hoditi v telovadnico. Pri tej vrsti treninga se uporabljajo različne uteži, vrvi, pnevmatike in pogosto se vaje izvajajo zunaj telovadnice ali na prostem.

Količina izgubljenih kalorij: ta vrsta treninga lahko spodbudi izgorevanje do 700 kalorij na uro. Za povečanje kurjenja kalorij, hujšanje in povečanje mišične mase je pomembno, da vadbo crossfit-a vodi strokovnjak, še posebej, če je oseba začetnik v tem športu, v sedečem položaju ali če ima kakršne koli skupne omejitve. Oglejte si crossfit vaje za začetnike

4. Plesne lekcije

Plesni tečaji so dinamičen način za izboljšanje kardiorespiratorne kondicije, krepitev in tonus mišic, povečanje gibljivosti in zabave, pa tudi odličen način za kurjenje kalorij in izgubo kilogramov.

Količine izgubljenih kalorij: porabljene kalorije se razlikujejo glede na slog plesa in čas vadbe. V primeru forrója je na primer mogoče izgubiti približno 400 kalorij na uro, medtem ko je pri zumbi mogoče povprečno zaužiti 600 kalorij na uro vadbe. Da pa lahko to količino kalorij zažgete, je potrebno, da se dejavnost izvaja intenzivno.

5. Muay tajski

Muay Thai je zelo intenzivna in popolna telesna aktivnost, saj uporablja več mišičnih skupin in zahteva fizično pripravo. Trening Muay Thai je zelo intenziven in poleg izboljšanja samozavesti spodbuja izboljšanje kardiorespiratorne sposobnosti in fizične kondicije, krepitev in mišično vzdržljivost.

Količina izgubljenih kalorij: povprečni odhodki kalorij vaditeljev Muay Thai znašajo približno 700 kalorij na vadbi. Količina izgubljenih kalorij zaradi treninga Muay Thai se razlikuje glede na intenzivnost treninga in fizično pripravo osebe, pri čemer doseže do 1500 izgubljenih kalorij na treningu, ko oseba intenzivno trenira in ima že zelo dobro fizično pripravo.

6. Predenje

Razredi predenja se izvajajo v različnih intenzivnostih, vendar vedno na kolesu. Ti razredi poleg spodbujanja velikega porabe kalorij in spodbujanja hujšanja spodbujajo tudi krepitev mišic, kurjenje maščob v nogah in izboljšanje kardiorespiratorne odpornosti.

Količina izgubljenih kalorij: pri tej vaji je možno spati približno 600 do 800 kalorij na uro. Če želite povečati kalorične izdatke razredov predenja, je potrebno, da oseba opravi razred v skladu z zahtevami inštruktorja.

7. Plavanje

Plavanje je popolna vadba, saj poleg spodbujanja boljše fizične kondicije gre tudi za krepitev mišic in spodbujanje izgorevanja maščob. Kljub temu, da udarci niso zelo močni, da bi hitreje prišli do druge strani bazena, si je treba nenehno prizadevati, z nekaj ustavljalnimi obdobji. Kadar je cilj izgubiti kilograme, ne bi smeli doseči le druge strani bazena, ohraniti morate enakomeren in močan tempo, se pravi, da lahko prečkate bazen, tako da plavate lezenje in nazaj, na primer kot način 'počitka'.

Količina izgubljenih kalorij: vadba te telesne dejavnosti lahko spodbudi izgorevanje do 400 kalorij, če oseba vzdržuje ritem in je stalno v gibanju.

8. Vodna aerobika

Vodna aerobika je odlična tudi za hujšanje in izboljšanje kardiorespiratorne kondicije. Ker voda sprošča, je težnja, da se upočasni, če pa želite shujšati, je idealno biti v razredu z istim namenom, saj vadba s tempom, da ostareli ostanejo zdravi, morda ne bo dovolj za kurjenje maščob.

Količina izgubljenih kalorij: pri tej vrsti aktivnosti je mogoče izgoreti do 500 kalorij na uro, če pa se to zgodi, je treba biti vedno v gibanju, dovolj, da težko dihate.

9. dirka

Tekaški trening je odličen za spodbujanje porabe kalorij in kurjenje maščob, izvaja pa se ga lahko tako v telovadnici kot na prostem. Pomembno je, da dirka poteka vedno z istim tempom in po možnosti intenzivno. Začnete lahko z počasnejšim tempom, na tekalni stezi ali na prostem, vendar morate vsak teden povečati intenzivnost, da dosežete boljše cilje.

Pri ljudeh, ki nimajo navade za tek ali ki se ukvarjajo s telesno dejavnostjo, tek morda ni najboljši način za začetno spodbujanje kaloričnih izdatkov. Zato je morda priporočljivo začeti aerobno vadbo s hojo, dokler se oseba ne počuti sposobna začeti teči. Oglejte si hojo, da shujšate.

Količina izgubljenih kalorij: poraba kalorij pri teku lahko variira med 600 in 700 kalorijami na uro, vendar je treba, da se človek drži v dobrem tempu, ne dela veliko odmorov in da lahko napor, ki ga vloži aktivnost, zapusti osebo zadihan, med dirko se ne more pogovarjati. Tukaj je začeti s tekom, da shujšate.

10. Črpalka za telo

Razredi telesnih črpalk so odličen način za kurjenje maščob, saj se to izvaja z utežmi in korakom, ob delu glavnih mišičnih skupin, kar spodbuja njihovo krepitev in povečano odpornost, poleg tega pa tudi izboljšuje kardiorespiratorno sposobnost, saj zahteva večjo kondicijo telesna vadba.

Količina izgubljenih kalorij: razredi telesnih črpalk spodbujajo porabo kalorij do 500 kalorij na uro, vendar jih je treba opraviti s hitrostjo in intenzivnostjo, ki jo navede inštruktor.

Ideal je razdeliti čas vadbe med aerobne vadbe in vaje z utežmi, po možnosti 5 dni na teden, da boste učinkovito in nenehno hujšali. Med treningom je pomembno ohranjati energijo in hidratacijo telesa, v tem primeru je priporočljivo staviti na domače energijske napitke. Oglejte si, kako se pripravite tako, da si ogledate video našega nutricionista:

Kako začeti vaditi vaje za hujšanje

Ko začnete s katero koli telesno aktivnostjo, morate opraviti strokovno oceno, da preverite težo, maščobne gube in pritisk. Poleg tega je pomembno, da izrazite svoje namere, ali gre za hujšanje, toniranje ali hipertrofijo, da bo vadba, ki jo navede inštruktor, primerna cilju. Idealna frekvenca je 5-krat na teden, najmanj 30 minut na dan, z zmerno ali močno intenzivnostjo.

Običajno se trening začne z aerobnimi vajami, na primer s kolesom ali tekalno stezo, nato pa lahko študent odide v razred ali sledi vadbi v teži. Ko študent pridobi odpor, bi morale biti vaje ali tempo pouka težje, kar zahteva večje in boljše napore mišic in srca.

Katero vajo narediti za hitro hujšanje?

Če želite izgubiti 1 kg maščobe na teden, torej 4 kg čiste maščobe na mesec, morate poleg vsakodnevnega treninga z utežmi opraviti nekaj vaje, ki vsak dan zgori približno 600 kalorij na dan, 5-krat na teden.

Če želite doseči želeno kurjenje kalorij, je treba vajo izvajati 1 uro, srčni utrip pa naj bo v idealnem razponu, kar naj bo približno 80% njegove največje zmogljivosti. Ta sposobnost pa bo odvisna od vaše telesne pripravljenosti, starosti in intenzivnosti vadbe. Vadba pod temi vrednostmi vam ne bo pomagala izgubiti teže, lahko pa prinese tudi druge zdravstvene koristi, na primer izboljšanje kardiorespiratorne kondicije.

Za dodatno pomoč je priporočljivo kupiti majhno digitalno napravo, imenovano pedometer, ki prikazuje, koliko korakov je posameznik naredil na dan. To napravo je mogoče kupiti v trgovinah s športnimi izdelki, veleblagovnicah ali na spletu. Pomembno pa je slediti napotkom, kako narediti vsaj 10.000 korakov na dan.

Vaje za hujšanje doma

Doma je mogoče izvajati tudi aerobne in krepilne mišice, kar je dober način za kurjenje maščob. Vsak dan je mogoče hitro hoditi po ulici, teči z začetnimi majhnimi razdaljami in vsak teden povečevati razdaljo. Tukaj je opisano, kako narediti tekaško vadbo za kurjenje maščob.