Veganstvo: kaj je in kako narediti vegansko prehrano

Veganstvo je gibanje, katerega cilj je spodbujati osvoboditev živali, pa tudi povečati njihove pravice in dobro počutje. Tako ljudje, ki se držijo tega gibanja, nimajo le stroge vegetarijanske prehrane, ampak tudi ne uporabljajo nobenega izdelka, ki je povezan z živalmi.

Veganska oseba ima običajno omejitve, povezane z oblačili, zabavo in hrano živalskega izvora. Zato je pomembno, da veganska oseba poišče napotke od nutricionista, da navede ustrezno prehrano in zadovolji vse prehranske potrebe.

Kakšna je razlika med vegansko in vegetarijansko

Vegetarijanstvo je običajno povezano z uživanjem živil, ki niso živalskega izvora, in jih lahko razvrstimo v:

Ovolaktovegetarijanci, ki so tisti ljudje, ki ne jedo mesa; Laktovegetarijanci, ki poleg mesa ne uživajo jajc; Strogi vegetarijanci, ki ne uživajo mesa, jajc, mleka in mlečnih izdelkov. Vegani, ki poleg tega, da ne uživajo živil živalskega izvora, tudi ne uporabljajo nobenega izdelka, ki je bil testiran na živalih ali pridobljenega iz njih, na primer volne, usnja ali svile.

Tako so vsi vegani strogi vegetarijanci, niso pa vsi strogi vegetarijanci vegani, saj lahko uporabljajo živalske izdelke, na primer nekaj kozmetike. Preberite več o razlikah med vrstami vegetarijanstva.

Prednosti in slabosti veganstva

Nekatere raziskave so pokazale, da je stroga vegetarijanska prehrana povezana z manjšimi možnostmi za debelost in kardiovaskularne težave, na primer aterosklerozo. Poleg tega je veganstvo odgovorno za spodbujanje dobrega počutja živali, ohranjanje življenja in boj proti izkoriščanju živali za proizvodnjo materialov in izdelkov za uživanje.

Čeprav vegani upoštevajo dieto, bogato z ogljikovimi hidrati, omega-6, vlakninami, folno kislino, magnezijem ter vitaminom C in E, lahko primanjkuje vitaminov skupine B, omega-3 in visokokakovostnih virov beljakovin, kar lahko moti delovanje nekaterih funkcij organizma. Za oskrbo s temi pomanjkljivostmi lahko laneno olje uporabimo kot vir omega-3 in manipuliranih dodatkov vitamina B12, ki jih lahko predpiše zdravnik ali nutricionist. Da bi povečali porabo beljakovin, je pomembno, da na primer v prehrano vključite živila, kot so kvinoja, tofu, čičerika in gobe.

Pomembno je, da stroga vegetarijanska prehrana poteka pod vodstvom nutricionista, tako da so vse prehranske potrebe zadovoljene, izognemo se na primer anemiji, atrofiji mišic in organov, pomanjkanju energije in osteoporozi.

Kaj jesti

Veganska prehrana je ponavadi bogata z zelenjavo, stročnicami, žiti, sadjem in vlakninami ter lahko vključuje živila, kot so:

Polnozrnata: riž, pšenica, koruza, amarant; Stročnice: fižol, čičerika, soja, grah, arašidi; Gomolji in korenine: angleški krompir, pastinak, sladki krompir, kasava, jams; Gobe; Sadje; Zelenjava in zelenice; Semena, kot so chia, laneno seme, sezam, kvinoja, buča in sončnica; Oljnice, kot so kostanj, mandlji, orehi, lešniki; Sojini derivati: tofu, tempeh, sojini proteini, miso; Drugo: seitan, tahini, rastlinsko mleko, olivno olje, kokosovo olje.

Mogoče je izdelovati tudi cmoke, hamburgerje in druge pripravke z uporabo samo živalske hrane, na primer hamburgerja iz fižola ali leče.

Čemu se izogniti

V veganski prehrani se je treba izogibati vsem vrstam živalske hrane, kot so:

Meso na splošno, piščanec, ribe in morski sadeži; Mleko in mlečni izdelki, kot so sir, jogurt, skuta in maslo; Intarziran kot klobasa, klobasa, šunka, bolonja, puranje prsi, salame; Živalske maščobe: maslo, mast, slanina; Med in izdelki iz medu; Želatinski in kolagenski izdelki.

Poleg tega, da ne jedo mesa in živalske hrane, vegani običajno ne uživajo drugih izdelkov, ki imajo kakršen koli vir živalskega izvora, na primer šampone, mila, ličila, vlažilce, želatino in svilena oblačila.

Jedilnik za vegansko dieto

Naslednja tabela prikazuje primer tridnevnega menija za vegane:

Obrok	1. dan	2. dan	3. dan
Zajtrk	1 kozarec mandljeve pijače + 3 celega tosta s tahinijem	sadni smoothie s kokosovim mlekom + 1 col lanene juhe	1 sojin jogurt + 2 rezini polnozrnatega kruha s tofujem
Jutranji prigrizek	1 banana z 1 kolutom juhe iz arašidovega masla	10 oreškov orehov + 1 jabolko	1 kozarec zelenega soka z lanenim semenom
Kosilo / večerja	tofu + divji riž + zelenjavna solata, prepražena v olivnem olju	polnozrnate testenine s sojinim mesom, zelenjavo in paradižnikovo omako	leča burger + kvinoja + surova solata s kisom in olivnim oljem
Popoldanska malica	2 col suhe sadne juhe + 1 col juhe iz bučnega semena	1/2 avokada začinjeno z olivnim oljem, soljo, poprom in korenčkovimi paličicami	bananin smoothie s kokosovim mlekom

Pomembno si je zapomniti, da mora vegan imeti dieto, ki jo predpisuje nutricionist, saj se prehranske potrebe razlikujejo glede na starost, spol in zdravstvene razmere.

Za več nasvetov si v tem videoposnetku oglejte, kaj vegetarijanec običajno ne zaužije: