Trening ABC je vadbeni oddelek, v katerem se istega dne delajo mišične skupine, ki povečuje čas počitka in okrevanja mišic ter daje prednost hipertrofiji, to je povečanje moči in mišične mase.
Tovrstno vadbo bi moral priporočiti strokovnjak za telesno vzgojo glede na stopnjo in cilj vadbe osebe, lahko pa obstajajo razlike v številu ponovitev, času počitka med vajami in mišičnimi skupinami, ki jih trening trenira.
Čemu služi ABC usposabljanje
Trening ABC je vrsta preprostega vadbenega oddelka, ki se pogosto uporablja za spodbujanje hipertrofije, poleg tega, da je učinkovit pri hujšanju, ker ta vrsta treninga človeka intenzivira delo samo ene mišične skupine naenkrat, porabijo manj energije z drugimi mišičnimi skupinami, kar daje prednost pridobivanju mišične mase.
Samo izvedba treninga z ABC ni dovolj, da bi zagotovila hipertrofijo, pripomogla k hujšanju ali povečala mišično moč in vzdržljivost. Za to je pomembno, da ima oseba poleg telovadbe dobre prehranjevalne navade, povečuje porabo beljakovin in dobrih maščob. Oglejte si, kako hraniti hipertrofijo.
Kako to storiti
Različne kombinacije mišičnih skupin so odvisne od človekovega cilja in stopnje treninga ter razpoložljivosti časa. Na ta način lahko inštruktor nakaže izvedbo treninga ABC enkrat ali dvakrat tedensko, kar je učinkovitejše pri hipertrofijskem procesu, saj mišice vedno delujejo, kar daje prednost večji sintezi beljakovin in vodi do razvoja mišic.
Če se trening ABC izvaja samo enkrat, je pomembno, da je intenzivnost visoka, da lahko opazujemo rezultate, saj bo čas počitka daljši.
Glede na cilj osebe lahko inštruktor nakaže kombinacijo mišičnih skupin na dan, kot so:
- O: prsni koš, triceps in ramena; B: hrbet in biceps; C: nižji trening; A: hrbet, biceps in ramena; B: stegno, zadnjica in spodnji del hrbta; C: prsni koš, triceps in trebuh; A: prsni koš in triceps; B: hrbet in biceps; C: noge in ramena; A: prsni koš in hrbet; B: biceps in triceps; C noga in ramena.
Da bi dosegli večje rezultate po treningu z ABC, priporočamo tudi, da oseba postopoma povečuje obremenitev, saj je na ta način možno večje napetosti na mišici, kar daje prednost sintezi beljakovin in zagotavlja več mišične moči in vzdržljivosti. Poleg tega je pomembno tudi to, da oseba spoštuje čas počitka med vajami in treningom, saj je tako naklonjena sintezi beljakovin.
V primeru treninga spodnjih mišic profesionalci običajno ne priporočajo treninga ob različnih dnevih za prednji in zadnji del noge, ker mnoge vaje, ki se izvajajo za nogo, delajo vse mišice, zato veljajo za popolne vaje.. Poznajte glavne vaje za noge.
Drugi oddelki za usposabljanje
Poleg usposabljanja za ABC obstajajo še drugi oddelki za usposabljanje, ki jih inštruktor lahko določi glede na stopnjo in cilj usposabljanja osebe, na primer:
- Trening A ali celo telo: ponavadi je označen za začetnike, da se prilagodi gibom. Zato je priporočljivo izvajati vaje za delo vseh mišic telesa v istem treningu, vendar z nizko intenzivnostjo in volumnom, da se izognete utrujenosti. Pri tej vrsti treninga ni priporočljivo trenirati dvakrat zapored, saj je pomembno, da mišice počivajo, dokler jih ne moremo ponovno delati, priporočamo, da trening izvajate 3-krat na teden; Trening AB: ta vrsta treninga razdeli mišične skupine na spodnje in zadnje, pri čemer se priporoča, da se trening A opravi na en dan, B na drugem in da se tretji dan odpočije, da se mišicam lažje opomore. Vendar lahko inštruktor, odvisno od stopnje usposobljenosti osebe, poda nekaj konkretnejših priporočil; Trening ABCD: to vadbo večinoma uporabljajo ljudje, ki želijo svoj trening temeljiti na tednih, s skupino nekaterih mišičnih skupin. Na splošno lahko trening ABCD razdelimo na hrbet + bicepse na en dan, prsni koš + tricepse na drugem, počitek, noge na en dan in ramena na drugem, nato pa spet počitek. Trening ABCDE: to vadbo uporabljajo ljudje, ki že imajo bolj napredno stopnjo treninga, saj omogoča, da se vsak del telesa lahko dnevno trenira, kar omogoča, da se intenzivnost treninga poveča.
Zaradi različnih vrst treningov in kombinacij, ki jih je mogoče narediti, je pomembno, da usposabljanje priporoči strokovnjak za telesno vzgojo, saj bi moral upoštevati raven treninga, življenjski slog, sposobnost kardiorespiratorja in cilj.
