Trening GVT, imenovan tudi nemški volumenski trening , nemški volumenski trening ali 10 serija metoda, je vrsta naprednega treninga, katerega cilj je pridobiti mišično maso, saj ga uporabljajo ljudje, ki že nekaj časa trenirajo, dobra fizična kondicija in želijo pridobiti več mišic, pomembno je, da trening GVT spremlja ustrezna hrana za ta namen.
Nemški obsežni trening je bil prvič opisan leta 1970 in je bil uporabljen do današnjih dni zaradi dobrih rezultatov, ki jih daje ob pravilnem izvajanju. Ta trening v osnovi sestoji iz izvajanja 10 sklopov po 10 ponovitev, skupaj 100 ponovitev iste vaje, zaradi česar se telo prilagodi ustvarjenemu dražljaju in stresu, kar ima za posledico hipertrofijo.
Za kaj gre
Treningi z GVT se izvajajo predvsem s ciljem pospeševanja povečanja mišične mase, zato to modaliteto izvajajo predvsem bodybuilderji, saj v kratkem času spodbuja hipertrofijo. Poleg zagotavljanja hipertrofije, nemški obsežni trening služi tudi za:
- Povečajte moč mišic; Zagotovite večjo moč mišic; Povečajte metabolizem; Spodbujate izgubo maščobe
Tovrstno vadbo priporočamo ljudem, ki že trenirajo in si želijo hipertrofije, poleg tega pa jih v telesnem obdobju izvajajo tudi bodybuilderji, katerih cilj je pridobiti mišično maso. Razumejte, kaj je povečanje prostornine.
Kako se to počne
Trening z GVT priporočamo ljudem, ki so že vajeni intenzivnega treninga, saj je pomembno, da se zavedajo telesa in gibanja, ki ga bodo izvajali, da ne bo preobremenitev. Ta trening je sestavljen iz 10 sklopov po 10 ponovitev iste vaje, zaradi česar velik volumen ustvarja velik metabolični stres, predvsem v mišičnih vlaknih, kar vodi do hipertrofije kot načina prilagajanja ustvarjenemu dražljaju.
Da bi bil ta trening učinkovit, je pomembno, da oseba opravi 10 ponovitev v vseh sklopih, saj tako lahko doseže želeni metabolični stres. Da bi to bilo mogoče, je priporočljivo, da oseba ponovi ponovitve z 80% teže, s katero ponavadi opravi 10 ponovitev ali 60% teže, s katero naredi ponovitev z največjo težo. Gibi so na začetku treninga zaradi majhne obremenitve navadno enostavni, vendar pa bo med izvajanjem serije prišlo do utrujenosti mišic, zaradi česar je serija bolj zapletena, kar je idealno.
Zaradi velike glasnosti in intenzivnosti je priporočljivo, da si oseba odpočije 45 sekund med prvo serijo in nato 60 sekund v zadnjih, saj je mišica že bolj utrujena, zato ji je treba več počivati, da lahko izvede naslednjih 10 ponovitev.. Za ugodne dobitke je pomembno tudi, da nadzorujemo gibanje, na primer izvajamo kadenco, nadzorujemo koncentrično fazo 4 sekunde do koncentrične faze za 2.
Za vsako mišično skupino je priporočljivo izvajati vajo, največ 2, da se izognete preobremenitvi in favorizirate hipertrofijo. Poleg tega je pomembno, da se med vadbo odpočije, pri čemer je oddelek tipa ABCDE običajno označen za treninge z GVT, kjer mora biti 2 dni skupnega počitka. Protokol treninga GVT se lahko uporablja za katero koli mišico, z izjemo trebuha, ki ga je treba normalno delati, saj je pri vseh vajah potrebno aktivirati trebuh, da telesu zagotovimo stabilnost in favoriziramo gibanje.
Ker je to usposabljanje napredno in intenzivno, je priporočljivo, da se vadba izvaja pod vodstvom strokovnjaka za fizično vzgojo, poleg tega pa je pomembno, da se spoštuje čas počitka med garniturami in da se povečanje obremenitve izvaja le, če človek meni, da mu ni treba veliko počivati, da bi lahko naredil vse serije.
