- V 5 tednih pretečite 5 km
- V 5 tednih pretečite 10 km
- Kako pospešiti povečanje upora
- Kako izbrati prave čevlje
Začeti dirko s tekom na kratke razdalje je pomembno, da se telo prilagodi novemu tempu in pridobi odpornost, ne da bi se preobremenilo in da ne bo utrpelo poškodb, poleg tega pa je pomembno tudi odporno vadbo za krepitev mišic, kot je trening z utežmi.
Tako je idealno začeti z lahkimi sprehodi, ki nadomeščajo pospešene sprehode ali potegavščine, pri čemer se vedno ne pozabite ogreti in raztegniti celotno telo pred začetkom treninga, saj s tem pripravimo mišice in kite, da se upirajo telesni aktivnosti.
Previdnost, ki bi jo morali upoštevati pri opravljanju tekaškega dela, je s ponavljajočimi se poškodbami, zato je izredno pomembno, da si prizadevamo za krepitev stegen, jedra in zgornjih okončin, kar poleg krepitve sklepov poveča maso mišice in s tem zmanjšajo neželeno povešanje
V 5 tednih pretečite 5 km
Naslednja tabela prikazuje, kako naj bi se razvil trening za tek na 5 km.
| Ponedeljek | Sreda | Petek | |
| 1. teden | 15 min hoje + 10 min trot + 5 min hoje | Ponovite 8-krat: 5 min hoje + 2 min lahkega teka + 2 min hoje | Ponovite 5-krat: 10 min hoje + 5 min pot + 2 min hoje |
| 2. teden | 5 min lahkega teka + 5 ponovitev: 5 min lahkega teka + 1 min hoje | 10 min lahkega teka + 5 ponovitev: 3 min zmernega teka + 1 min hoje | 5 min hoje + 20 min lahkega teka |
| 3. teden | 5 min lahke hoje + 25 min lahkega teka | 5 min hoje + 5 ponovitev: 1 min zmernega teka + 2 min lahkega teka; Zaključite s 15 min trot | 10 min hoje + 30 min zmernega teka |
| 4. teden | 5 min lahkega teka + 30 min zmernega teka | 10 min lahkega teka + 4 ponovitve: 2 min močnega teka + 3 min lahkega teka; Zaključite s 15 min trot | 5 min hoje + 30 min zmernega teka |
| 5. teden | 5 min teka + 30 min zmernega teka | 10 min trot + 6 ponovitev: 3 min močan tek + 2 min lahkega teka; Zaključite s 5 min hoje | Teči 5 km |
Normalno je, da na začetku treninga čutite bolečino v predelu trebuha, ki jo poznamo tudi kot osla in bolečine v peglu, saj se pojavlja zaradi pomanjkanja odpornosti telesa in pomanjkanja ritma pri dihanju. Oglejte si, kako ohraniti pravilno dihanje tukaj.
V 5 tednih pretečite 10 km
Za začetek treninga za tek na 10 km je pomembno narediti vsaj 30 minut teka 3 do 4 krat na teden, saj je telo že bolj odporno in mišice so močnejše, da se upirajo poškodbam.
| Ponedeljek | Sreda | Petek | |
| 1. teden | 10 min trot + 4 ponovitve: 3 min zmerne hoje + 2 min lahke hoje; Zaključite z 10 min trot | 10 min trot + 4 ponovitve: 7 min zmerne hoje + 3 min lahke hoje; Zaključite z 10 min trot | 10 min trot + 4 ponovitve: 7 min zmerne hoje + 3 min lahke hoje; Zaključite z 10 min trot |
| 2. teden | 10 min trot + 3 ponovitve: 5 min zmerne hoje + 2 min lahke hoje; Zaključite z 10 min trot | 10 min trot + 3 ponovitve: 10 min lahkega teka + 3 min lahke hoje; Zaključi z: 10 min trot | 10 min trot + 2 ponovitvi: 25 min lahkega teka + 3 min hoje |
| 3. teden | 10 min trot + 3 ponovitve: 10 min zmerne hoje + 2 min lahke hoje; Zaključite z 10 min trot | 10 min trot + 2 ponovitvi: 12 min lahkega teka + 2 min lahke hoje | 2 ponovitvi: 30 min lahkega teka + 3 min hoje |
| 4. teden | 10 min trot + 4 ponovitve: 10 min zmerne hoje + 2 min lahke hoje; Zaključite z 10 min trot | 10 min pot in 2 ponovitvi: 12 min zmerne hoje + 2 min lahke hoje | 50 min lahkega teka |
| 5. teden | 10 min trot + 5 ponovitev: 3 min zmerne hoje + 2 min lahke hoje; Zaključite z 10 min trot | 30/40 min lahkega teka | Teči 10 km |
Tudi če se utrujenost ne pojavi in aktivnosti ne izčrpa telesa, je pomembno spoštovati tempo treninga, da se izognemo poškodbam mišic in kolen, saj postopno povečanje tempa krepi in poveča odpornost telesa.
Če ste že dosegli svoj cilj, poglejte zdaj, kako se tukaj pripraviti na tek na 15 km.
Kako pospešiti povečanje upora
Za pospešitev pridobivanja moči in vzdržljivosti je potrebno v vadbeni tečaj vključiti povečanje, za izboljšanje fizične kondicije in pospešitev okrevanja mišic pa je pomembno, da med telesno aktivnostjo izmenično obdobje lahkega teka.
Poleg tega preklapljanje med tekom in hojo deluje tudi tako, da aktivira kurjenje kalorij in pomaga pri hujšanju. Tukaj je opisano, kako narediti vadbo za kurjenje maščob.
Kako izbrati prave čevlje
Za pravilno izbiro tekaških copat je pomembno vedeti, kakšen je korak. Če se stopalo naravnost dotakne tal, je korak nevtralen, če pa se stopalo bolj dotakne tal z notranjostjo, se korak uveljavi, če je z zunanjostjo, pa se korak napreduje.
Za vsako vrsto korakov obstajajo posebne superge, saj pomagajo pri prilagajanju položaja stopala, poleg tega je pomembno oceniti težo superge, udobje in ne glede na to, ali je vodoodporen ali ne, še posebej za ljudi, ki običajno tečejo v vlažnih okoljih ali v dež. Oglejte si, kako vedeti vrsto koraka in izbrati najboljše čevlje tukaj.
Če med treningom čutite bolečino in nelagodje, si oglejte 6 glavnih vzrokov za bolečino pri teku.
Oglejte si nasvete Tatiana Zanin za recept za odličen domač izotonik, s katerim boste popestrili vadbo:
