To je primer tekaškega treninga za tek na 15 km v 15 tednih s treningom 4-krat na teden, označen za zdrave ljudi, ki že izvajajo neke vrste lahke telesne aktivnosti in radi tečejo, s tem pa bolj zdravo življenje in nekatere prosti čas.
Pomembno je, da se vam ne mudi in držite tekaškega načrta do konca, po vsakem koraku, ki ga predlagamo tukaj, ker boste lahko postopno izboljšali svoje fizično stanje, z majhnim tveganjem za poškodbe. Nosite tekaška oblačila in dobre tekaške copate, da zaščitite gležnje in kolena. Oglejte si najprimernejša oblačila tukaj.
Če čutite kakršne koli bolečine v bokih, kolenih ali gležnju, morate prenehati s treningom in poiskati pomoč zdravnika in fizioterapevta, da si opomore, saj lahko slabo zaceljena poškodba poslabša in poslabša trening. Oglejte si najpogostejše vzroke za nastanek bolečine in kako se izogniti vsakemu s klikom tukaj.
Ne pozabite, da je zelo pomembno tudi krepiti mišice z vajami, kot so lokalizirani, GAP ali funkcionalni treningi, da zmanjšate tveganje za ponavljajoče se poškodbe.
Za začetek teka
| Ponedeljek | Torek | Četrtek | Sobota | |
| 1. teden | Teči 2 km | Teči 2 km | Teči 2 km | Teči 3 km |
| 2. teden | Teči 3 km | Teči 3 km | Teči 3 km | Teči 4 km |
| 3. teden | Teči 4 km | Teči 4 km | Teči 4 km | Teči 5 km |
| 4. teden | Teči 3 km | Teči 5 km | Teči 3 km | Teči 5 km |
| 5. teden | Teči 5 km | Teči 5 km | Teči 5 km | Teči 7 km |
Za začetek zniževanja časa
| Ponedeljek | Torek | Četrtek | Sobota | |
| 6. teden | Teči 5 km | Teči 7 km | Teči 5 km | Teči 7 km |
| 7. teden | Teči 5 km | Teči 7 km in znižati čas | Teči 5 km | Teči 10 km |
| 8. teden | Teči 5 km in znižati čas | Teči 7 km | Teči 5 km | Teči 10 km |
| 9. teden | Teči 8 km | Teči 8 km | Teči 8 km | Teči 10 km |
Za pridobitev hitrosti in vzdržljivosti do 15 km
| Ponedeljek | Torek | Četrtek | Sobota | |
| 10. teden | Teči 5 km | Teči 7 km | Teči 5 km | Teči 10 km in znižati čas |
| 11. teden | Teči 5 km | Teči 10 km | Teči 5 km | Teči 12 km |
| 12. teden | Teči 5 km | Teči 7 km | Teči 5 km | Teči 12 km |
| 13. teden | Teči 5 km | Teči 8 km | Teči 8 km | Teči 12 km |
| 14. teden | Teči 5 km | Teči 8 km | Teči 8 km | Teči 14 km |
| 15. teden | Teči 5 km | Teči 8 km | Teči 8 km | Teči 15 km |
Pred vsako vadbo je priporočljivo raztezanje in vsaj 10 minut ogrevanja. Za pripravo na tek lahko skačete z dvema minutama brez ustavljanja, naredite še 1 minuto sedenja in še 2 minuti hitre hoje.
Nato lahko začnete telovadbo čez dan, pri čemer pozorno spremljate svoje dihanje in srčni utrip. Uporaba dirkalnega telefona ali ure z merilnikom frekvence je lahko koristna, da ne boste preveč obremenili svojega telesa. Med vadbo poglejte idealen srčni utrip med klikom.
Po vsaki vadbi je priporočljivo posvetiti še 10 minut, da upočasnite srčni utrip, zato postopoma začnite upočasnjevati tek in zaključite s hojo. Ko se ustavite, iztegnite noge in hrbet za približno 5 do 10 minut, da zmanjšate bolečino v mišicah. Bolj ko se raztezate, manj bolečin boste imeli naslednji dan.
Hrana je zelo pomembna tudi za okrevanje mišic. Poglejte, kaj jesti pred, med in po treningu s nutricionistko Tatjano Zanin:
