- Kako opraviti HIIT lahki trening
- Vaja 1: Potiskanje s podprtimi koleni
- Vaja 2: počepi z žogo
- Vaja 3: Elastični izteg roke
- Vaja 4: dvignjen most
- Vaja 5: Sprednja deska
Dobra vadba za kurjenje maščob v kratkem času je vadba HIIT, ki je sestavljena iz niza visoko intenzivnih vaj, ki na hitrejši in bolj zabaven način odstranijo lokalizirano maščobo v samo 30 minutah na dan.
Ta trening je treba uvesti postopoma in ga zato delimo na 3 faze, na lahko, zmerno in napredno fazo, da omogočimo postopno prilagajanje telesa intenzivnosti vadbe, pri čemer se izognemo poškodbam mišic in sklepov. Tako je priporočljivo, da vsak mesec napredujete v fazi, da ohranite napor in pospešite rast mišic.
Pred začetkom katere koli faze treninga HIIT priporočamo, da naredite 10 minut globalnega segrevanja za pripravo srca, mišic in sklepov.
Kako opraviti HIIT lahki trening
Lahka faza treninga HIIT je indicirana za tiste, ki ne trenirajo pogosto in jih je treba izvajati 3-krat na teden, kar omogoča vsaj en dan počitka med vsako vadbo.
Tako je na vsak dan vadbe priporočljivo narediti 5 sklopov po 15 ponovitev vsake vaje, pri čemer počitek 2 minuti med vsakim sklopom in najmanjši možni čas med vajami.
Vaja 1: Potiskanje s podprtimi koleni
Flexion je vrsta vadbe, ki pomaga povečati mišično moč v rokah in tonirati trebuh. Za fleksijo morate:
- Lezite na tla s trebuhom navzdol; Dlani položite na tla in se raztegnite na ravni ramen. Dvignite trebuh od tal in držite telo naravnost, s težo na kolenih in rokah; Upognite roke, dokler se ne dotaknete prsni koš na tleh in dvignite se, tako da tlačite tla z močjo rok;
Med to vajo je pomembno, da se boki ne spustijo pod linijo telesa, da se izognete poškodbam hrbta, zato je pomembno, da se trebuhi ves čas vadbe skrčijo.
Vaja 2: počepi z žogo
Vaja s počepi z žogo je pomembna za razvoj mišične mase in gibljivosti v nogah, trebuhu, zadnjici, spodnjem delu hrbta in bokih. Za pravilno izvedbo počepov morate:
- Pilates kroglico postavite med hrbet in steno; držite noge v širini ramen in položite roke naprej; noge upognite in kolke postavite nazaj, dokler s koleni ne tvorijo kota 90 stopinj, in nato pojdi gor.
Čukanje s kroglico lahko naredite tudi tako, da držite utež blizu prsnega koša, če ni mogoče uporabiti Pilatesove žoge, vendar v tem primeru ne smete biti naslonjeni na steno.
Vaja 3: Elastični izteg roke
Elastični podaljšek roke je odličen način za povečanje mišične moči mišic roke, zlasti bicepsa in tricepsa. Če želite narediti to vajo, morate:
- En konec elastike položite pod pete, drugi konec pa držite z eno roko za hrbtom; Iztegnite roko, ki drži elastiko, komolec ohranjajte negibno in se nato vrnite v začetni položaj; Po 15 ponovitvah zamenjajte roke.
Za izvajanje te vaje je priporočljivo uporabiti gumijast trak, dovolj dolg, da sega od nog do ramen, ne da bi se raztegnil. Če pa elastike ni mogoče uporabiti, lahko težo držite z roko za hrbtom.
Vaja 4: dvignjen most
Premostitvena vadba z dvigom pomaga krepiti mišice stegen, hrbta in zadnjice, če želite pravilno delovati, morate:
- Lezite na tla z rokami ob telesu, z upognjenimi nogami in rahlo narazen; zadnjico čim bolj dvignite, ne da bi premaknili noge in se vrnite v začetni položaj.
Če želite povečati intenzivnost te vaje, si lahko pod noge postavite korak ali kup knjig.
Vaja 5: Sprednja deska
Sprednja plošča je odlična vaja za delo vseh mišic trebušne regije, ne da bi pri tem škodovali hrbtenici ali drži. Če želite gledati:
Po zaključku te faze treninga HIIT za kurjenje maščob začnite naslednjo fazo na:
