Zmeren trening za kurjenje maščob

Odlična vadba za kurjenje maščobe v samo 30 minutah na dan je vadba HIIT, saj združuje več vaj z visoko intenzivnostjo, ki krepijo delo mišic, hitro odstranjujejo lokalizirano maščobo in hitreje in bolj zabavno naredijo telo.

Tovrstno vadbo je treba uvajati postopoma, zato jo je treba razdeliti na 3 faze, na lahko, vmesno in napredno fazo, da se omogoči postopno prilagajanje intenzivnosti vadbe, izogibanje kontraktu, raztezanju in tendonitisu, na primer. Zato je priporočljivo začeti v lahki fazi in po 1 mesecu preiti na naslednjo fazo.

Pred začetkom katere koli faze treninga HIIT priporočamo vsaj 5 minut teka ali hoje, da svoje srce, mišice in sklepe ustrezno pripravite na vadbo.

Če boste začeli trenirati, si najprej oglejte lažjo fazo na: Lahki trening za kurjenje maščob.

Kako opraviti vmesni trening HIIT

Vmesna faza treninga HIIT se mora začeti približno 1 mesec po začetku lahkega treninga ali ko že imate nekaj fizične priprave in ga je treba izvajati 4-krat na teden, kar omogoča vsaj en dan počitka med vsakim dnem treninga. usposabljanje.

Tako je na vsak vadbeni dan priporočljivo narediti 5 sklopov po 12 do 15 ponovitev vsake vaje, pri čemer med posameznimi vajami počivate približno 90 sekund in najkrajši možni čas med vajami.

Vaja 1: Potisne plošče z ravnotežno ploščo

Progibanje ravnotežne plošče je visokointenzivna vaja, ki v kratkem času razvije mišično moč rok, prsnega koša in trebuha, še posebej tonizira poševne mišice. Za izvedbo te vrste fleksije morate:

1. Postavite ravnotežno ploščo pod prsi in lezite na tla s trebuhom navzdol; Primite jo za stranice, da bodo roke v širini ramen, dvignite trebuh od tal in držite telo vzravnano, s težo počitek na kolenih in v rokah; Sklonite roke, dokler se ne dotaknete s prsmi v bližini plošče in se dvignite, tako da tlačite tla z močjo rok.

Med to vajo je pomembno, da se boki ne spustijo pod linijo telesa, da se izognete poškodbam hrbta, pomembno je, da se trebuhi ves čas vadbe dobro stisnejo.

Poleg tega, če ni mogoče uporabiti ravnotežne plošče, lahko vajo prilagodite tako, da naredite gibanje brez plošče na tleh, vendar premikate telo proti desni roki, nato v sredino in končno proti smeri levo roko.

Vaja 2: Težavni počepi

Čučanj s težo je zelo popolna vaja za povečanje mišične mase v nogah, zadnjici, trebuhu, ledvenem delu in kolku. Za pravilno izvedbo počepov morate:

1. Noge imejte v širini ramen in z rokami držite uteži; upognite noge in položite boke nazaj, dokler s koleni ne tvorijo kota 90 stopinj, nato pa se povzpnite.

Težave z utežmi lahko naredite tudi tako, da v rokah držite steklenico z vodo. Na ta način je mogoče povečati intenzivnost vadbe glede na količino vode v plastenki.

Vaja 3: Triceps s stolom

Vadba tricepsa s stolom je odličen trening intenzivnosti, ki lahko v kratkem času razvije vse mišice rok. To vajo je treba narediti na naslednji način:

1. Sedite na tleh pred stolom brez koles; Postavite roke nazaj in z rokami primite sprednji del stola; Roke močno potisnite in potegnite telo navzgor, dvignite zadnjico od tal; Dvignite zadnjico navzgor popolnoma iztegnite roke in se nato spustite, ne da bi se dotaknili zadnjice po tleh.

Če za to vajo ni mogoče uporabiti stola, lahko druge možnosti vključujejo na primer mizo, klop, kavč ali posteljo.

Vaja 4: Veslanje s palico

Veslanje z mreno je vrsta vaje, ki ob pravilnem izvajanju pomaga razviti različne mišične skupine, od hrbta do rok in trebuha. Če želite narediti to vajo, morate:

1. Stojte, rahlo upognite noge in se trup naslonite naprej, ne da bi upognili hrbet; Držite prečko, z ali brez teže, z iztegnjenimi rokami; Utezno mizo potegnite proti prsim, dokler z rokami ne ustvari kota 90 °. komolce in nato spet iztegnite roke.

Za izvajanje te vaje je zelo pomembno, da hrbet vedno držite zelo naravnost, da se izognete poškodbam hrbtenice, zato morajo biti vaši trebuhi ves čas vaje tesno skrčeni.

Poleg tega, če ni mogoče uporabiti utežene palice, je dobra alternativa držati metlo za palico in na vsak konec dodati na primer vedro.

Vaja 5: Spremenjena tabla

Vadba s spremenjenimi trebušnimi ploščicami je odličen način za razvoj vseh mišic v predelu trebuha, ne da bi pri tem poškodovali hrbtenico ali držo. Če želite pravilno izvesti to vajo, morate:

• Lezite na tla na trebuhu in nato dvignite svoje telo s podporo telesu na podlakti in nogah; Telo naj bo vzravnano in vzporedno s tlemi, z očmi nameščenimi na tleh; Upognite eno nogo naenkrat in jo povlecite navzgor blizu komolca, ne da bi spremenili položaj telesa.

Če želite izvajati katero koli vrsto trebušnih plošč, je priporočljivo, da se trebušne mišice ves čas vadbe tesno stisnejo, da kolk ne bo pod linijo telesa in poškoduje hrbtenico.

V videoposnetku s nutricionistko Tatjano Zanin si oglejte, kaj morate jesti, med in po treningu, da boste lahko spali maščobe in povečali mišično maso:

Po zaključku te faze treninga HIIT za kurjenje maščob začnite naslednjo fazo na: