- 1. Skoči vrv
- 2. Upogib roke
- 3. Čučanj
- 4. Burpees
- 5. Trebušni
- 6. Prsti na palico
- 7. Deskanje za desko
- 8. gugalnica kettlebell
- 9. Plezalec
Crossfit je način treninga, kjer je cilj visoka intenzivnost, ki je lahko v obliki kroga, ki ga je treba izvajati 3 do 5 krat na teden in ki zahteva nekaj fizične kondicije, saj je med vsako vadbo zelo malo časa za počitek.
Te vaje lahko izvajate doma ali v telovadnici z vodstvom trenerja, da zagotovite, da se vadba izvaja pravilno, brez nevarnosti poškodb. Pred začetkom katerega koli programa vadbe pa se je treba posvetovati z zdravnikom, da preveri zdravje srca in če obstajajo kakršne koli omejitve, ki jih nalagajo starost ali ortopedske bolezni, ki lahko vplivajo na hrbtenico ali sklepe. Več o crossfitu.
Da ima oseba želene rezultate, je pomembno, da poleg vadbe sledimo tudi uravnoteženi, zdravi in ustrezni prehrani. Poglejte, kakšna mora biti crossfit prehrana.
Nekaj primerov Crossfit vaj za hujšanje in izgubo trebuha je:
1. Skoči vrv
Vrv je element, ki je prisoten v praktično vseh škatlah in telovadnicah, saj človeku omogoča, da v kratkem času poveča svoj metabolizem, kar daje prednost izgorevanju kalorij in toniranju stegen, teleta in trebuha, zato je oz. vaja, ki vam pomaga izgubiti trebuh.
Glede na telesno kondicijo in usklajenost osebe je mogoče določiti daljše čase aktivnosti in razlike v vadbi. Da bi imeli več koristi in izboljšali rezultate, je zanimivo skakati vrv in po koncu vnaprej določenega časa začeti še eno vajo. Tako je mogoče ohraniti metabolizem vedno aktiven in izgubiti več kalorij.
2. Upogib roke
Čeprav je fleksija vaja, ki se široko uporablja za krepitev prsnih mišic in rok, je za pravilno gibanje potrebno aktivirati tudi trebušno mišico in jo tudi okrepiti. Zaradi krepitve mišic je večja hitrost zgorevanja maščob, vključno s trebušno maščobo.
Če želite izvesti potisk, morate ležati na trebuhu, podpirati težo telesa na nožnih prstih in rokah, tako da telo približate tlom in upognete le komolec. Priporočljivo je, da največje število ponovitev izvajate 20 sekund in takoj zatem začnete z naslednjo vajo. Za tiste, ki ne morejo izvajati potiskanja s težo telesa, ki počiva na nogah, je to mogoče s koleni na tleh, vendar je pomembno, da se malo poizkusite izvesti potisnih kolen brez kolen na tleh.
3. Čučanj
Tako kot fleksija je tudi počep vaja, pri kateri je treba aktivirati trebušno mišico, da se gibanje izvaja pravilno in da lahko opazimo rezultate vadbe, na primer povečan upor in moč mišic nog in trebuha.
Pri počepu je več načinov, ki se lahko razlikujejo glede na vrsto treninga, ki ga oseba izvaja, na primer telesno kondicijo in prisotnost nekaterih omejitev sklepov. Večino časa počep izvajamo s težo samega telesa, v katerem se običajno v kratkem času izvajajo številne ponovitve, ali s prečko na hrbtu, v kateri se lahko določi čas, da izvede čim več počepov. ali pa je količina počepov odvisna od uporabljene obremenitve.
Poznajte druge vrste počepov, ki jih lahko naredite, da izgubite trebuh.
4. Burpees
Burpees so intenzivne vaje, ki delujejo skoraj na vseh mišičnih skupinah, saj ustrezajo kombinaciji počepov, sklepov in pete, poleg tega pa spodbujajo kardiorespiratorno sposobnost in fizično kondicijo, poleg tega, da spodbujajo izgorevanje maščobe, tudi trebušne.
Burpee so preproste vaje, ki jih je treba izvajati, oseba pa naj začne vstati, nato se spustiti, dokler ne doseže položaja za počepe, nato pa noge potisniti nazaj, da ostanejo na deski. Po deski potegnite noge blizu telesa in z majhnim skokom vstanite. Vajo je treba ponoviti večkrat in po možnosti z istim tempom.
5. Trebušni
Vaje za trebuh so pomembne za krepitev trebuha in zagotavljanje večje stabilnosti telesa. Poleg tega, ko trebušna mišica deluje in se razvija, v regiji pride do stimulacije izgorevanja nakopičene maščobe, zaradi česar človek izgubi trebuh.
Trebušna možnost, ki se pogosto uporablja pri crossfitu, je trebušni kanu, v katerem oseba leži in dvigne le trup in noge, kot da tvori aletra V, roki postavi naprej in ostane v tem položaju pred časom -odločeno.
6. Prsti na palico
Toe to bar je vaja, ki pomaga tudi pri krepitvi trebuha in posledično pri izgubi trebušne maščobe. Če želite narediti to vajo, le obesite na križnico in premikajte telo, da stopala stojite do palice. Za začetnike, namesto stopal na palici, lahko prvič izvajate vajo, kolena do prsi.
7. Deskanje za desko
Deska je vaja, ki spodbuja tudi krepitev trebuha, saj sili osebo, da trebuh sklene in ostane v tem položaju določeno obdobje, običajno med 30 sekundami in 1 minuto, kar pomaga izgubiti trebuh.
8. gugalnica kettlebell
Nihanje kettlebell je vaja, za katero je potrebna fizična priprava in ozaveščenost telesa, saj je potrebno, da oseba ostane s hrbtenico naravnost in ima ritmično dihanje. To storite tako, da z obema rokama primite kettlebell in upognite kolena, kot da bi šli na počep. Nato je treba telo potisniti tako, da je kettlebell v višini ramen, kolena pa iztegnjena, nato pa kettlebell spusti po isti poti. Gibanje je treba ponoviti tolikokrat, kot je navedeno v načrtu treninga.
Ta vaja poleg dela mišic spodnjih okončin zaradi počepov deluje tudi mišice zgornjih okončin in trebušne mišice, s čimer pomaga izgubiti trebuh.
9. Plezalec
Ta vadba prav tako spodbuja izboljšanje telesne kondicije in da bi jo moral izvajati, mora oseba vzdrževati trebušne mišice. Če želite narediti plezalca, imenovanega tudi supermana, samo položite roke in prste na tla na tleh in izmenično segajte eno koleno blizu prsnega koša za 20 sekund.
