Teh 5 vaj za starejše, ki jih lahko izvajajo doma, ima številne prednosti, kot so pomoč pri ohranjanju ali povečanju mišične mase, ohranjanju kostne gostote, izboljšanju ravnotežja, koordinacije in gibljivosti, zmanjšanju tveganja padca in ohranjanju neodvisnosti pri izvajanju dejavnosti vsakdanjega življenja.
Vendar pa je vedno pomembno, da se za splošno oceno posvetujete z zdravnikom, da lahko vsako vadbo prilagodite klinični anamnezi, na primer prisotnosti srčno-žilnih ali pljučnih bolezni. Poleg tega je pred vajami in po njih pomembno, da se raztezate, da ogrejete celotno telo in preprečite pojav poškodb. Oglejte si nekaj primerov razteznih vaj za starejše.
Te vaje je treba izvajati vsaj 3-krat na teden, prenehati pa jih je treba, če starejša oseba med izvajanjem čuti bolečino ali nelagodje:
1. Čučanj
Z nogami, rahlo na širini ramen, naj iztegnete roke naprej in počasi upognete kolena, kolke spustite in potisnete zadnjico nazaj, kot da sedite v namišljenem stolu, pri čemer naj bo hrbet vedno vzravnan.. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-krat.
Pri tej vaji je zelo pomembno, da kolena niso nikoli pred nogami, zato zadnjo potisnite nazaj, kolikor je le mogoče. Če se ne morete spustiti dol, se spustite kolikor je mogoče in se postopoma spustite nekoliko več.
2. Biceps z dumbbells
Če sedite na žogi ali stolu brez rok, držite palčko v vsaki roki s prsti obrnjenimi naprej in počasi dvignite uteži proti ramenom, pri čemer držite roke in komolce ob telesu, počasi se vračajte v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
3. Na rame pritisnite
Če sedite na žogi ali stolu brez rok, v vsaki roki držite bučico in dvigujte uteži, dokler niso ravne. Nato počasi potisnite palčke čez glavo, dokler roke niso ravne, vendar rahlo upognjene in se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
4. Kolena do prsi
Ležite na tleh, na majhni fitnes vzmetnici, eno nogo upognite blizu prsnega koša, z koleni se držite z rokami in držite 5 do 10 sekund. Nato preklopite noge in ponovite te gibe 10-krat.
5. Koraki v koraku
Eno nogo postavite na stopnico ali stopnišče in drugo nogo počasi dvignite s stopnice oz. Nato počasi spustite nogo nazaj na tla. Za vsako nogo ponovite 10-krat.
