Čučanj: čemu služi in kako to storiti pravilno

Za trdne in definirane glutese je pomembno, da vsaj trikrat na teden delate počepe, približno 20 minut, po enem mesecu treninga pa je že mogoče čutiti zadnjico večjo in čvrstejšo.

Čučanj, znan tudi kot počep, je zelo popolna vaja, saj poleg vadbe zadnjice deluje trebuh, stegna in hrbet, pomaga pri hujšanju, izgubi maščobe in celulitu ter k utrjevanju mišic, pridobivanje rezultatov pri moških in ženskah.

Poleg tega vaje z počepi izboljšujejo obris telesa in pripomorejo k dobri drži telesa, kar lahko naredimo v telovadnici ali celo doma.

1. Preprost počep

Če želite narediti preprost počep pravilno, morate:

1. Vstanite: razširite noge, razmaknite stopala v širini ramen in jih popolnoma podprite na tleh; Upognite kolena: kolena je treba upogniti, spuščati boke navzdol, rahlo preko linije kolena in potisniti zadnjico nazaj, kot da sedite v namišljenem stolu, hrbet naj bo vedno ravna; Iztegnite noge: iztegnite noge, ki so upognjene, da se vrnete v začetni položaj, stojite.

Med vadbo morate vedno gledati naravnost in roke iztegniti pred telesom, jih zamahniti v ritmu počepa, da ohranite ravnotežje. Več o tem: Kako pravilno narediti počepe.

2. Umivalnik

Za umivalnik, znan tudi kot ležalnik ali počep z vnaprej, je treba ostati pokonci in:

1. Korak naprej: koleno je treba upogniti, dokler stegno noge, ki je napredoval, ni vzporedno s tlemi. Sprednja noga naj bo v celoti podprta na tleh, zadnja noga pa naj bo peta dvignjena in se ne dotika tal. Spustite kolk: počasi se spuščajte, dokler sprednji sklep ne tvori kota 90 °, koleno zadnje noge pa je zelo blizu tal in se skoraj dotika. Pojdite navzgor in se vrnite v začetni položaj. Na koncu ponovitev morate spremeniti vrstni red nog, ki se premikajo od spredaj nazaj in nazaj spredaj.

Med vajo lahko roke položite na pas, za glavo, poberete dumbbells ali pa to storite na vrhu bosu, da vadbo otežite in bolj delate mišice zadnjice. To vajo lahko izvajate stoječ, skakajte ali se premikajte po sobi.

3. Squat sok

Čučni sok je podoben preprostemu počepu, le od njega morate odmakniti noge, jih nekoliko obrniti navzven, in morate slediti istim korakom kot preprost počep.

To vajo je mogoče storiti brez uporabe uteži, vendar rezultati pridejo hitreje, na primer pri uporabi dumbbells ali kettlebells.

4. Čučanj z mreno

Čuč z utežmi se lahko izvaja le v telovadnici in ga je treba izvajati s pomočjo učitelja, da ne poškodujete hrbta.

Oseba naj položi palico na hrbet, pri čemer jo prime z rokami in s komolci položi naprej. Nato morate slediti korakom preprostega počepa in nikoli ne spuščati šanka.

Poleg tega lahko palici dodate diske z različnimi utežmi ali celo počepe z napredovanjem, kar otežuje vadbo.

5. Čučanj s skokom

Ko delate čučanj s petami, poleg tega, da pomaga pri toniranju, prispeva k izgubi maščobe in poveča kardiorespiratorno odpornost, saj se povečujejo poraba energije. Torej je treba skakati, skakati navzgor, kadarkoli vstanete po upogibanju kolen.

To vajo lahko izvajate tudi na napravi, imenovani bosu, z okroglo stranjo navzgor ali celo z obrnjeno napravo.

6. Igrajte žogo na steno

Vadba žoge na steni, tehnično znana kot stenske kroglice, pomeni, da oseba zna pravilno narediti preprost počep in zahteva uporabo medicinske kroglice. V tej vaji morate:

1. Stoječi: naj bodo noge v širini ramen razmaknjene pred steno in lovite žogo; Čučanj naredite preprosto: upognite kolena, spustite boke in potisnite, zadnjico nazaj; Vrzite žogo ob steno: žogico je treba poganjati navzgor in naprej, tako da roke popolnoma iztegnete in mora iti čim višje; Primite žogo: medtem, ko se žoga spusti, mora oseba žogo ujeti blizu vratu, jo priviti in jo spet vrči.

Ta vaja je zelo popolna vaja, saj noge in roke delate v enem gibanju.

Koliko počepov

Univerzalnega števila počepov ni, saj se med ljudmi in njihovo fizično sestavo ter fizično kondicijo zelo razlikuje. Vendar je v večini primerov priporočljivo narediti 3 do 4 sklope z 12 ponovitvami, začenši brez teže in nato dodati težo, na primer držati dumbbells ali barbells.

Vendar je ideal vedno narediti oceno z učiteljem fizične vzgoje v telovadnici, da bi dosegli najboljše rezultate.

Trening skvotov za glutene

Med izvajanjem počepa je zelo pomembno, da ohranite krčenje mišic zadnjice in trajate nekaj sekund, da naredite vsako gibanje, da spodbudite mišice. Poleg tega je treba hitreje prikazovati uteži, na primer uteži, šanki ali ščitniki za golenico.

Spodaj je primer treninga, ki ga lahko izvajate doma ali v telovadnici.

Ogrevanje	Plezanje po stopnicah ali s pomočjo simulatorja stopnic (5 min) 20 x vaja 1 + 20 x vaja 2
Vadba	20 x vaja 3 + 15 x vaja 4 Počivajte 2 minuti 15 x vaja 5 + 20 x vaja 6
Raztezanje	Iztegnjene noge, zadnjica in hrbet (5 min)

Zahtevnost vadbe je treba postopno povečevati in glede na sposobnosti osebe povečevati ali zmanjševati število ponovitev in serij vsake vaje ali prilagajati obremenitev uporabljene opreme.

Na koncu treninga je nujno, da raztegnete mišice, ki so jih delale, da bi omogočili njihovo pravilno okrevanje. Evo, kako to storiti: Vaje za raztezanje nog.