- 1. Krčenje perineuma
- 2. Ravna višina nog
- 3. Most
- 4. grozljiva mačka
- 5. Sončna pozdrava
- 6. Raztezanje nog
- Ali vam pilates pomaga shujšati?
Vaje s pilatesom prinašajo koristi, kot so izboljšanje telesne ozaveščenosti, krepitev mišic in pomoč pri preprečevanju in boju proti urinski inkontinenci, ki je pogosta v pozni nosečnosti. Poleg tega te vaje povečajo količino kisika, ki doseže dojenčka in pomagajo, da ga pomirijo in pomirijo.
Te vaje se lahko začnejo od drugega trimesečja brejosti, vendar je pri izvajanju vaj treba biti previden, saj nekatere lahko povzročijo neravnovesje, kar spodbudi padec ali povečanje intraabdominalnega tlaka. Tisti, ki nimajo navade, da bi trenirali pilates, naj raje pilates matwork, ker gre za enostavnejše in nadzorovane vaje, ki se izvajajo na terenu s pomočjo žog ali gumijastih trakov.
Ugotovite, kdaj pilatesa v nosečnosti ne bi smeli izvajati s klikom tukaj.
1. Krčenje perineuma
Ležite na hrbtu, z rokami ob telesu ali nežno postavljeni na trebuhu in nogah upognjenih ali na vrhu Pilatesove kroglice, ohranite položaj nevtralen, tako da na dnu hrbta in ramenih lopat ostane prostor za grah nameščen na tleh, z rameni od ušes in si predstavljate, da sta na bokih 2 žarometa, ki morata ostati poudarjena navzgor.
Iz tega položaja bi morali vdihniti in ko izpustite zrak, stisnite mišice medeničnega dna, kot da bi želeli sesati grah s svojo nožnico. To krčenje je treba vzdrževati, medtem ko vdihujete in počasi izdihujete. To krčenje naredite 10-krat zapored, pri čemer ohranite dihanje in pravilen položaj.
2. Ravna višina nog
Ležite na hrbtu, upognite eno nogo in dvignite drugo, medtem ko ste iztegnjeni. Naredite 5 dvigal z vsako nogo, medtem ko stegnite mišice medenice, pri čemer naredite počasne, dobro nadzorovane gibe, ne da bi kadarkoli dvignili boke s tal.
3. Most
Če ležite na hrbtu, dvignite boke od tal, kot je prikazano na sliki. Naredite 5 dvigal, medtem ko skrčite mišice medenice.
4. grozljiva mačka
V položaju štirih opore poskusite brado nasloniti na prsi, medtem ko boke pripeljete naprej in iztegnete hrbet, kot je prikazano na sliki. Naredite 5 ponovitev, medtem ko skrčite mišice medenice.
5. Sončna pozdrava
Stopite na kolena in se nato usedite na pete, iztegnite roke naprej in nagnite telo, kot je prikazano na sliki, dokler ne začutite raztezanja v hrbtnih mišicah. Ostanite v tem položaju vsaj 20 sekund.
6. Raztezanje nog
Ostanite v položaju, ki prikazuje sliko vsaj 20 sekund. Naredite isto vajo z obema nogama.
Zlasti med nosečnostjo je treba vaje s pilatesom izvajati z največjo koncentracijo, počasnostjo in natančnostjo gibov. Skrb za mišice medeničnega dna med izvajanjem vaj je bistvenega pomena, saj izboljšujejo oskrbo s krvjo in izboljšujejo tonus, saj se borijo proti izgubi urina.
Ali vam pilates pomaga shujšati?
Pilates v nosečnosti nima veliko kaloričnih izdatkov in zato nosečnica z njim ne bi smela izgubljati preveč kilogramov, lahko pa pripomore k ohranjanju dobre telesne forme in prepreči prekomerno povečanje telesne teže med nosečnostjo. Nekaj primerov pilates vaj, ki jih lahko izvajamo med nosečnostjo, je:
Vaje pilatesa v nosečnosti lahko vodi fizikalni terapevt ali strokovnjak za fizično vzgojo, če sta oba inštruktorja pilatesa.
Oglejte si tudi:
