- 1. Aerobna vadba
- 2. Hrbtišča z iztegnjenimi rokami navzgor
- 3. Deskanje za desko
- 4. Povratna muha
- 5. stranska vzpetina
- 6. Vrstica
- Kakšna naj bo hrana
Za izgubo hrbtne maščobe je pomembno, da se poleg trebušne mišice izvajajo vaje, ki delujejo z večjim poudarkom na mišicah, ki so prisotne v zgornjem in spodnjem delu hrbta. Da pa pride do izgube maščobe na hrbtu, je treba na splošno izgubljati maščobo, pomembno je tudi izvajanje aerobnih vaj in imeti zdrave navade.
Pomembno je, da se vaje izvajajo pod vodstvom strokovnjaka za telesno vzgojo, da se vaje lahko navedejo glede na fizično stanje in cilj osebe. Poleg tega je pomembno, da je vadba povezana z zdravo in uravnoteženo prehrano, ki jo mora priporočiti nutricionist, da bo primerna za izgubo maščobe.
Nekatere vaje, s katerimi lahko pokažemo na izgubo maščobe, vključno s tistim na hrbtu, so:
1. Aerobna vadba
Aerobna vadba je pomembna v procesu izgube maščobe, saj ugodno vpliva na presnovo in posledično na porabo kalorij. Nekatere aerobne vaje, ki jih lahko izvajamo, so hoja, tek ali kolesarjenje, ki jih lahko izvajamo v lahki do zmerni intenzivnosti po navodilih strokovnjaka za telesno vzgojo.
Eden od načinov za pospešitev metabolizma in spodbujanje izgube maščobe je z intervalnim treningom, na primer HIIT, ki ga je treba izvajati z zmerno do visoko intenzivnostjo in je sestavljen iz izmeničenja med obdobji aktivnosti in počitka. Razumejte, kako lahko opravite intervalni trening.
2. Hrbtišča z iztegnjenimi rokami navzgor
Ta vaja, popularno znana kot superman , deluje na spodnji del hrbta, saj pomaga krepiti mišice območja in trebuha ter spodbuja zmanjšanje količine maščobe. Če želite narediti vajo, ležite na tleh s trebuhom navzdol in roke položite na zadnji del vratu ali pred telo. Nato je treba telo dvigniti, pri tem odstraniti trup in noge s tal.
3. Deskanje za desko
Plank je preprosta vaja, ki v glavnem pomaga krepiti mišice, prisotne v predelu trebuha. Če želite to narediti pravilno, ležite na trebuhu, iztegnite roke, da dvignete telo od tal in nato podpirate telesno težo na podlakti in stopalih. Stisnite trebušne mišice in držite položaj 20 sekund ali po navodilu inštruktorja.
Za povečanje dela hrbta se lahko nakažejo nekatere različice te vaje, na primer bočna deska ali dvig nog.
4. Povratna muha
Ta vaja deluje hrbtno in pomaga zmanjšati maščobo na tem območju ter spodbuja večjo toniranje in določanje mišic. Za opravljanje vzvratne muhe mora oseba sedeti obrnjena proti stroju, torej s prsmi proti sedežu. Nato iztegnite roke naprej in držite palice opreme ter z rokami razprite, dokler ne začutite, da so hrbtne mišice skrčene.
5. stranska vzpetina
Bočno dviganje je vaja, ki se pogosto uporablja za delo rame, hkrati pa pomaga pri delu hrbta, saj je zanimiva vaja za tiste, ki želijo izgubiti maščobo, pridobiti mišice in imeti več mišične definicije. To vajo lahko naredite z dumbbells, oseba pa mora držati težo in jo dvigniti bočno do višine ramen.
6. Vrstica
Veslanje je vaja, ki jo lahko izvajamo na opremi, na palici ali s palico, v tem primeru pa je enostranska. Ne glede na uporabljeno težo je cilj, da se pri izvajanju upogibanja roke približa prsi. Tako je možna kap, da poleg trebuha aktivira tudi mišice hrbta in ramen, ki jih je treba za pravilno izvajanje gibanja skrčiti.
Kakšna naj bo hrana
Hrana je bistvenega pomena pri izgubi maščobe in pomembno je, da jo navaja nutricionist glede na objektivne in prehranske potrebe osebe. Za pospeševanje izgorevanja maščob je pomembno zmanjšati porabo ogljikovih hidratov, kot sta kruh in testenine, ter se izogibati ocvrti hrani z veliko maščob in veliko sladkorja, kot so brezalkoholne pijače, polnjeni piškotki in torta.
Oglejte si spodnji video, saj naj bo hrana za boljše rezultate:
