- Prigrizki pred vadbo
- 1. Jogurt s sadjem in ovsem
- 2. Kakavovo mleko in toast
- 3. Bananov smoothie in arašidovo maslo
- Prigrizki po treningu
- 1. Sendvič s pašteto iz tune
- 2. Imejte kosilo ali večerjo
- 3. Beljakovinska omleta
- Druga živila, bogata z beljakovinami
Uživanje hranljivih prigrizkov pred vadbo in veliko beljakovin v času vadbe pomaga spodbuditi hipertrofijo in izboljšati obnovo mišičnih vlaken ter pospešiti njihov razvoj. To strategijo naj uporabljajo predvsem tisti, ki želijo pridobiti težo in povečati količino mišične mase.
Po drugi strani lahko tisti, ki želijo shujšati, uporabljajo isto strategijo, vendar zaužijejo manj hrane za nadzor nad vnosom kalorij.
Prigrizki pred vadbo
V pred vadbo je idealno jesti obrok, ki je bogatejši z ogljikovimi hidrati in z malo beljakovinami ali dobrimi maščobami, kar bo pripomoglo k ohranjanju energije med vsemi telesnimi aktivnostmi.
1. Jogurt s sadjem in ovsem
Mešanje jogurta z 1 sadjem in 1 ali 2 žlicami ovsa zagotavlja dobro količino ogljikovih hidratov in beljakovin za ohranjanje energije pred treningom. Naravni jogurt ima na primer 7 g beljakovin v vsaki enoti, enako količino v 1 jajcu.
Za tiste, ki želite shujšati, je najboljša izbira, da vzamejo samo naravni jogurt ali ga zmešate s sadjem ali ovsem, ne da bi dodali vse v isti obrok.
2. Kakavovo mleko in toast
Kakavovo mleko in polnozrnat toast je odličen prigrizek pred vadbo, saj zagotavlja beljakovine iz mlečnih in krušnih ogljikovih hidratov, ki bodo vašim mišicam oskrbovale energijo skozi vadbo. Poleg tega je kakav bogat z antioksidanti, ki bodo pomagali pri okrevanju mišic in preprečili, da bi se pojavile hude bolečine, tudi po težki vadbi.
Da bi shujšali, je kakavovo mleko dovolj, da dajete energijo in vadite obraz. Druga dobra možnost je jesti polnozrnat toast z rikoto.
3. Bananov smoothie in arašidovo maslo
Jemanje smoothieja iz banan, mleka in arašidovega masla je še ena možnost pred vadbo, ki zagotavlja veliko energije. Arašidovo maslo je bogato z beljakovinami, dobrimi maščobami in vitamini skupine B, kar bo povečalo proizvodnjo energije med telesno aktivnostjo. Če želite biti še bolj kaloričen, lahko vitaminu dodate oves.
Za hujšanje je najboljša možnost, da vitamine naredite le z mlekom in sadjem, saj s tem znižate kalorije, obenem pa ohranite dobro količino energije za trening. Oglejte si prednosti arašidovega masla in kako ga uporabljati.
Prigrizki po treningu
V času vadbe je potrebna večja količina beljakovin, antioksidantov in splošnih kalorij, da se pospeši hitro okrevanje mišične mase in spodbudi hipertrofija.
1. Sendvič s pašteto iz tune
Pašteto s tuno je treba narediti tako, da se tuna zmeša s skuto ali naravnim jogurtom, ki ga lahko začinimo s ščepcem soli, origanom in kašico olivnega olja. Tuna je bogata z beljakovinami in omega-3, maščobami, ki imajo protivnetno delovanje in pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah.
Raje raje uporabite polnozrnat kruh, ta obrok pa lahko spremljate tudi s kozarcem nesladkanega sadnega soka. Za hujšanje je tudi sendvič dobra možnost, vendar se je treba izogibati pitju soka.
2. Imejte kosilo ali večerjo
Kosilo ali večerja sta odlična obroka po treningu, saj sta popolna in vsebujeta veliko beljakovin. Če dodate riž in fižol, na primer, da poleg ogljikovih hidratov ta kombinacija prinese tudi aminokisline in beljakovine, ki bodo obnovile mišično maso.
Poleg tega ti obroki običajno vključujejo dobre količine mesa, piščanca ali rib, ki so živila, bogata z beljakovinami. Za zaključek dodajte zelenjavo in kašo oljčnega olja čez solato, ki bo prinesla dobro maščobo in antioksidante.
Tisti, ki želijo shujšati, lahko na primer uporabijo solato in meso ali zelenjavno juho s piščancem ali naredijo testenine iz bučk. Glej 4 nadomestke za riž in testenine.
3. Beljakovinska omleta
Izdelava omlete je tudi odlična izbira za vadbo po treningu, saj je hitra, polna beljakovin in vam daje veliko sitosti. Dober način je, da za testo uporabite 2 jajci, ki lahko vsebujejo 1 ali 2 žlici ovsa, da bi dali več energije, in ga napolnite na primer s piščancem, mletim govedino ali naribanim sirom ter zelenjavo. Za spremstvo si lahko privoščite kavo z mlekom ali kozarec naravnega sadnega soka, brez sladkanja.
Za hujšanje je odlična izbira omleta iz zelenjave ali sira, ki jo spremlja črna kava ali nesladkan čaj.
Druga živila, bogata z beljakovinami
Oglejte si v tem videoposnetku več primerov hrane, bogate z beljakovinami in kako kombinirati riž z različno zelenjavo in zrni, da nastane odličen vir beljakovin:
