- 1. Zmanjša holesterol
- 2. Preprečuje bolezni srca in ožilja
- 3. Olajša prebavo
- 4. Preprečuje zaprtje
- 5. Ščiti oči
- 6. Preprečuje težave s sklepi
- 7. Poveča obrambo telesa
- 8. Preprečuje pojav raka
- Prehranske informacije za brokoli
- Recepti za brokoli
- 1. Riž z brokolijem
- 2. Brokoli solata s korenčkom
- 3. Brokoli na žaru
- 4. Brokolijev sok z jabolkom
Brokoli je križasta rastlina, ki spada v družino Brassicaceae . Ta zelenjava je poleg tega, da ima malo kalorij (25 kalorij v 100 gramih), znanstveno znana po tem, da ima visoke koncentracije sulforafanov. Nekatere znanstvene študije kažejo, da bi te spojine lahko pomagale preprečiti morebitne rakave spremembe celic, poleg tega pa so povezane z manjšim tveganjem za miokardni infarkt.
Najboljši način uživanja brokolija je prek njegovih listov in stebel približno 20 minut, da se prepreči izguba vitamina C. Možno ga je zaužiti tudi v solatah in sokovih. Uživanje te zelenjave pripomore k izboljšanju imunskega sistema in lajšanju zaprtja.
1. Zmanjša holesterol
Brokoli je živilo, bogato z topnimi vlakninami, ki se vežejo na holesterol v črevesju in zmanjšajo njegovo absorpcijo, izločajo se z blatom in pomagajo nadzirati njegovo raven v telesu.
2. Preprečuje bolezni srca in ožilja
Poleg zniževanja holesterola brokoli ohranja krvne žile močnejše in je zato sposoben držati krvni tlak pod nadzorom. Poleg tega vsebuje sulforafan, snov z protivnetnimi lastnostmi, ki preprečuje pojav lezij na krvnih žilah in razvoj bolezni na koronarnih arterijah.
3. Olajša prebavo
Brokoli je dober način za pravilno delovanje prebavnega procesa, saj njegova bogata sestava sulforafana uravnava količine bakterij v želodcu, kot je Helicobacter pylori , na primer preprečuje pojav razjed ali gastritisa.
4. Preprečuje zaprtje
Vlakna, prisotna v brokoliju, pospešijo črevesni tranzit in povečajo volumen zalege, kar skupaj z zadostnim vnosom vode ugodno izstopa iz blata.
5. Ščiti oči
Lutein je vrsta karotenoida, prisotnega v brokoliju, ki bi lahko pomagal zaščititi oči pred pozno razgradnjo makule in razvojem katarakte, težave, zaradi katerih je vid zamegljen, zlasti pri starejših. Koncentracija luteina v brokoliju je 7, 1 do 33 mcg na gram teže te zelenjave.
6. Preprečuje težave s sklepi
Brokoli je zelenjava z odličnimi protivnetnimi lastnostmi, ki pomagajo zmanjšati vnetje sklepov, kar lahko na primer upočasni razvoj težav s sklepi, kot je osteoartritis.
7. Poveča obrambo telesa
Uživanje brokolija zaradi svoje količine vitamina C, glukozinolatov in selena redno pripomore k večji obrambi telesa in izboljšanju imunskega sistema ter zaščiti telesa pred okužbami.
8. Preprečuje pojav raka
Brokoli je bogat s sulforafanom, glukozinolati in indolom-3-karbinolom, snovmi, ki delujejo kot antioksidanti in pomagajo preprečiti razvoj različnih vrst raka, zlasti raka želodca in črevesja. Poleg tega indol-3-karbinol zmanjšuje tudi količino estrogena, ki kroži v krvi, kar preprečuje pojav rakavih celic, katerih rast je odvisna od tega hormona.
Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje 1/2 skodelice brokolija na dan prepreči nastanek raka.
Prehranske informacije za brokoli
| Komponente | Količina v 100 g surovega brokolija | Količina v 100 g kuhanega brokolija |
| Kalorije | 25 Kcal | 25 Kcal |
| Maščoba | 0, 30 g | 0, 20 g |
| Ogljikovi hidrati | 5, 50 g | 5, 50 g |
| Beljakovine | 3, 6 g | 2, 1 g |
| Vlakna | 2, 9 g | 3, 4 g |
| Kalcij | 86 g | 51 g |
| Magnezij | 30 g | 15 g |
| Fosfor | 13 g | 28 g |
| Železo | 0, 5 g | 0, 2 g |
| Natrij | 14 mg | 3 mg |
| Kalij | 425 mg | 315 mg |
| Vitamin C | 6, 5 mg | 5, 1 mg |
Recepti za brokoli
Brokoli lahko pripravimo na različne načine, od kuhanega in kuhanega, vendar je najboljši način, da ga jeste, surov, saj tako ne pride do izgube hranil. Dober nasvet za uporabo surovega brokolija je, da naredite solato ali jo uporabite pri pripravi naravnega soka, na primer skupaj s pomarančo, melono ali korenčkom.
1. Riž z brokolijem
Za pripravo tega riža, obogatenega z brokolijem, dodajte samo skodelico riža in dve skodelici vode. Šele ko je riž oddaljen 10 minut, dodamo skodelico nasekljanega brokolija, vključno z listi, stebla in cvetovi.
Za nadaljnjo povečanje hranilne vrednosti tega recepta lahko uporabimo rjavi riž.
2. Brokoli solata s korenčkom
Brokoli narežite in položite v ponev z približno 1 litrom vode in kuhajte, dokler se malo ne zmehča. Ker se čas kuhanja brokolija razlikuje od korenja, morate korenček spraviti pred kuhanjem in ko je skoraj pripravljen, morate brokoli dodati v osoljeni vodi. Po kuhanju potresemo s kašico olivnega olja. Druga možnost je, da v olje vtremo 2 stroka česna in pred serviranjem potresemo brokoli in korenje.
3. Brokoli na žaru
Na pekaču, obloženem s pergamentnim papirjem, pustite cele brokolije in jih posujte s soljo, sesekljanim peteršiljem in črnim poprom. Pokrijte s sirom po želji, naribanim ali narezanim na trakove, in pecite v pečici približno 20 minut.
4. Brokolijev sok z jabolkom
Sestavine
- 3 majhne enote zelenega jabolka; 2 skodelici brokolija; 1 limona; 1, 5 L hladne vode
Način priprave
Odrežite stebla jabolka in brokolija, dajte v mešalnik in dodajte vodo in sok 1 limone. Vse sestavine premažite in nato pijte. Ta sok lahko vključuje tudi druge zelene liste, na primer koriander in peteršilj.
