- 1. Načrtujte vadbe s trenerjem
- 2. Izberite najboljšo pot
- 3. Izračunajte srčni utrip
- 4. Okrepite muskulaturo
- 5. Tečeta skupaj
- 6. Postavite si cilj
- 7. Diha pravilno
- Preden začnete teči
- Kaj jesti pred in po dirki
Če imate prekomerno telesno težo, to je takrat, ko je vaš ITM med 25 in 29, je treba teka izvajati pod vodstvom strokovnjaka fizične vzgoje, da se izognete poškodbam in zdravstvenim težavam. Tako je priporočljivo, preden začnete izvajati teste za oceno kardiorespiratorne kondicije in zdravja kosti in sklepov, na primer.
Poleg tega je potrebno okrepiti mišice, izračunati srčni utrip, postaviti si cilj in pravilno jesti pred in po tekaškem treningu, da bodo imeli koristi.
Običajno je tek ena izmed fizičnih aktivnosti, ki največ kurijo maščobe in vam pomagajo hitreje shujšati, saj obstaja izmenjava maščobne mase za pusto maso, vendar je pomembno, da tečete vsaj 3-krat na teden. Preberite, kako lahko s tekom shujšate.
Nekaj nasvetov, ki so pomembni za tiste, ki želijo teči in imajo prekomerno težo, vključujejo:
1. Načrtujte vadbe s trenerjem
Tekaški trening mora vedno načrtovati trener fitnesa ali trener, ki mora sestaviti individualni načrt, prilagojen sposobnostim in omejitvam osebe.
Vendar včasih teka morda ni prva možnost za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo, in morda bo treba narediti postopno vadbo, kot je prikazano v tabeli, začenši z lahkim sprehodom približno 30 minut. V skladu z evolucijo osebe lahko trener priporoči sprehod s trotom, ki je hoja z nekoliko bolj intenzivnim tempom ali na primer počasen tek. Spoznajte glavne prednosti hoje.
Težavnost treninga bi se morala postopoma povečevati, saj je tek telesna aktivnost, ki močno vpliva na sklepe, zlasti na kolena, poleg tega, da potrebuje dobro zmogljivost srca.
2. Izberite najboljšo pot
Izbrati bi morali tek na travi, po ravnih umazanih poteh ali celo po tekalni stezi in se izogibati tekanju po asfaltu, saj je tveganje za poškodbe večje. Poleg tega morate izbrati ravne poti in se izogibati vzponov in spustov, da bi bila dirka učinkovitejša.
3. Izračunajte srčni utrip
Pomembno je tudi izračunati največji srčni utrip na minuto, ki se pojavi pri naporu, da med vadbo ne pride do preobremenitve srca. Za izračun utripov, ki jih mora srce doseči med dirko, je mogoče uporabiti naslednjo formulo: 208 - (0, 7 x starost v letih). Na primer, oseba, stara 30 let, mora izračunati: 208 - (0, 7 x 30 let) = 187, kar je število utripov na minuto, ki jih mora srce doseči med tekom.
Za izračun srčnega utripa lahko uporabite tudi merilnik frekvence, srčni monitor ali uporabite ure na primer s srčnim pasom.
4. Okrepite muskulaturo
Kadar ste tekač s prekomerno telesno težo, je nujno, da se lotite treninga z utežmi, zlasti mišic nog, da preprečite poškodbe kolena in gležnja, ki so pogoste pri tekačih.
Na ta način lahko naredite počepe, posedanje, ploskve in uporabljate naprave, ki delujejo na bokih in mišicah zadnjega dela noge, vedno z navedbo učitelja telovadbe.
5. Tečeta skupaj
Ponavadi tek v družbi kolega, prijatelja ali učitelja deluje kot spodbuda, zaradi katere se oseba počuti bolj sposobno doseči svoje cilje.
6. Postavite si cilj
Ključno je določiti razdaljo, ki v prvem mesecu ne sme presegati 5 km in jo je mogoče postopno povečevati. Na primer, lahko povečate 1 km v vsakem tednu teka, če trener spozna, da je oseba dobro kondicijska. Človek si z zastavitvijo cilja lahko bolje osredotoči koncentracijo in najde načine, kako premagati sebe.
7. Diha pravilno
Med tekom je treba uporabljati trebušno dihanje z uporabo diafragme, vdihom za 3 korake in izdihom 2 koraka, saj omogoča uporabo izmeničnih stopal med izdihom, s čimer se izognete nevarnosti poškodb, poleg večjega vnosa kisika.
Preden začnete teči
Ko imate prekomerno telesno težo in želite začeti teči, je nujno, da greste k zdravniku, da naredite potrebne preglede in veste, ali ste sposobni teči. Tako bi morali:
- Ocenite indeks telesne mase, ki znaša med 25 in 29, ko ima oseba prekomerno težo. Naučite se izračunati BMI; Ocenite stopnjo telesne maščobe, ki se razlikuje glede na starost in spol, vendar mora biti na splošno manjša od 18% pri moških in nižja od 25% pri ženskah; Izmerite obseg trebuha, ki mora biti manjši od 80 cm pri ženskah in 90 cm pri moških; Naredite ergospirometrični test, s katerim ocenite raven telesne pripravljenosti, delovanje srca in pljuč; Naredite krvni test, da na primer ocenite glukozo, trigliceride in holesterol.
Šele po odhodu k zdravniku lahko trener predpiše trening, da bo oseba shujšala in tekla, ne da bi tvegala.
Kaj jesti pred in po dirki
Ko imate prekomerno telesno težo, se posvetujte s nutricionistom, da lahko sestavite dieto, prilagojeno vašim potrebam. Pravilna prehrana je nujna pred tekom in po njem, saj je potrebno zagotoviti ustrezno energijo za potrebe, zmanjšati poškodbe mišic in spodbuditi telesno okrevanje.
Poleg tega je nujno, da med tekom popijete vsaj pol litra vode in nosite lahkotne udobne čevlje, ki ustrezajo vrsti koraka.
