- 1. Vsako vajo izvajajte počasi
- 2. Ne prenehajte z vadbo takoj, ko začnete čutiti bolečino
- 3. Trenirajte 3 do 5 krat na teden
- 4. Jejte hrano, bogato z beljakovinami
- 5. Začnite z vadbo z utežmi
- 6. Preglejte celotno serijo vsakih 4 ali 5 tednov
- 7. Vsako vajo je treba izvesti s 65% največje obremenitve
- 8. Ko je dosežen želeni cilj, se ne smemo ustaviti
Če želite pridobiti mišično maso, morate v telovadnici izvajati vadbe z utežmi, pri čemer spoštujete trenerjeve smernice in upoštevate prehrano, bogato z beljakovinami, zelo pomembno je, da se mišici omogoči čas, da počiva, da lahko raste.
Ta skrb je pomembna, saj se med vadbo mišična vlakna poškodujejo in telesu pošljejo signal, ki kaže na potrebo po okrevanju mišic, medtem ko bo z ustrezno prehrano zagotovljena potrebna hranila, da se lahko premer mišičnih vlaken poveča in je med čas počitka, ki si ga mišica opomore in ima čas, da se razvije.
8 najboljših nasvetov za hitro in učinkovito pridobivanje mišične mase je:
1. Vsako vajo izvajajte počasi
Vaje za bodybuilding je treba izvajati počasi, da boste čutili vse gibanje mišic, pri čemer se izogibajte kompenzacij, ki vadbo olajšajo. Oglejte si načrt vadbe z vajami za pridobivanje mase;
2. Ne prenehajte z vadbo takoj, ko začnete čutiti bolečino
Izogibajte se ustavljanju vadbe, ko začnete čutiti bolečino, kajti takrat, ko mišica začne "kuriti" bela vlakna, to so kratka vlakna, vodijo do hipertrofije.
3. Trenirajte 3 do 5 krat na teden
Vadbe je treba izvajati 3 do 5-krat na teden, ker je treba isto mišično skupino izvajati samo 1 ali 2-krat.
4. Jejte hrano, bogato z beljakovinami
Hrano, bogato z beljakovinami, je treba jesti vsak dan in po možnosti z vsakim obrokom, predvsem pa po vadbi. Oglejte si, kakšna naj bo prehrana, da pridobite maso.
5. Začnite z vadbo z utežmi
Treningi naj bi se začeli z vajami z utežmi in šele nato naj bi se izvajale aerobne vaje, ker je potem več razpoloženja, da zahtevamo največ mišic.
6. Preglejte celotno serijo vsakih 4 ali 5 tednov
Serijo je treba pregledati vsakih 4 ali 5 tednov, pri čemer spremenite ali dodajte nekaj vaj za povečanje intenzivnosti in izzivov.
7. Vsako vajo je treba izvesti s 65% največje obremenitve
Vaje je treba izvajati z uporabo približno 65% največje obremenitve, ki jo lahko izvedemo z eno ponovitvijo. Na primer, ko lahko dvignete samo težo 30 kg s stegenskim podaljškom, morate trenirati s težo približno 20 kg, s progresivnim naraščanjem.
8. Ko je dosežen želeni cilj, se ne smemo ustaviti
Po doseganju želene mišične mase ne smemo prenehati z vadbo, da ne bi izgubili dosežene definicije. Na splošno lahko izgubo mišične mase opazimo v samo 15 dneh brez treninga.
Prve rezultate telovadbe lahko preverimo z vsaj 3 meseci redne vadbe bodybuildinga in s 6 meseci vadbe je že mogoče opaziti dobro razliko v rasti in definiciji mišic. Srčno kondicijo pa lahko opazimo že prvi mesec.
Poleg tega so dopolnila z beljakovinami ali kreatinom odlična možnost, ki pomaga pri pridobivanju mišične mase, vendar jih je treba jemati le pod vodstvom zdravnika ali nutricionista. Oglejte si 10 najpogosteje uporabljenih dodatkov za pridobivanje vitke mase.
