Hipopresive sedenja: koristi in kako narediti

Hipopresive sedenja, ki jih popularno imenujemo hipopresivna gimnastika, je vrsta vadbe, ki pomaga napenjati trebušne mišice, saj je zanimiva za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu in ne morejo delati tradicionalnih sedečih sedežev, in za ženske po porodu.

Poleg tega, da krepi trebuh, se s hipopresivno metodo bori tudi z urinsko in fekalno inkontinenco, izboljša telesno držo, pozdravi prolaps spolovil in izboljša delovanje črevesja. To se zgodi zaradi razlike v tlaku, ki obstaja v trebuhu med vadbo, in tudi odsotnosti gibov s hrbtenico. Ker te vaje rešujejo hrbtenico, jih je mogoče izvajati tudi v primeru hernije diska, kar prispeva k njenemu zdravljenju.

Kako narediti hipopresiven abs

Če želite doma narediti hipopresive, morate začeti počasi, pri čemer bodite pozorni na to, kako naj vajo izvajate. Idealno je, da začnete serijo ležati in nato napredovati v sedenje in se nato nagniti naprej. Hipopresivna telovadba je sestavljena iz:

1. Vdihnite normalno in nato popolnoma izdihnite, dokler se trebuh ne začne skrčiti, nato pa 'skrčite trebuh', tako da sesate trebušne mišice navznoter, kot da bi se želel dotakniti popka v hrbet. To krčenje je treba vzdrževati 10 na 20 sekund na začetku in čez čas postopoma povečujte čas, ostajajte čim dlje brez dihanja. Po pavzi napolnite pljuča z zrakom in se popolnoma sprostite, vrnite se k normalnemu dihanju.

Priporočljivo je, da teh posegov ne opravite po jedi in da se začne rahlo in z malo kontrakcijami, sčasoma narašča. Poleg tega, da bi imeli želene koristi, je vedno priporočljivo skrčiti medenične mišice in izvajati trebušne vaje 3 do 5 krat na teden približno 20 minut.

Z upoštevanjem teh priporočil lahko opazimo zmanjšanje pasu in zmanjšanje simptomov urinske inkontinence. V 6 do 8 tednih bi moralo biti mogoče opaziti zmanjšanje za 2 do 10 cm od pasu in lažje izvajati vaje.

Po 12 tednih morate začeti vzdrževalno fazo, in sicer 20 minut na teden pred običajnim treningom, vendar je za najboljše rezultate priporočljivo, da v prvem mesecu naredite 20 minut do 1 uro dvakrat na teden in 3 do 4 krat na teden od 2. meseca.

Navodila po korakih za izvajanje hipopresivenih sedenja lahko izvajate v različnih položajih, kot so:

Vaja 1: Ležanje

Če ležite na hrbtu, upognjene noge in roke ob telesu, sledite zgornjim navodilom. Za začetek naredite 3 ponovitve te vaje.

Vaja 2: Sedenje

V tej vaji mora oseba ostati sedeča v stolu z nogami na tleh ali pa lahko sede na tleh z upognjenimi nogami, če gre za začetnike in z iztegnjenimi nogami za bolj izkušene. Izdihnite popolnoma in nato v celoti sesajte trebuh, ne dihajte tako dolgo, kot lahko.

Vaja 3: Nagnite se naprej

V stoječem položaju nagnite telo naprej in rahlo upognite kolena. Globoko vdihnite in ko izdihnete, vlečite trebuh, pa tudi medenične mišice in zadržite dih čim dlje.

Vaja 4: Klečanje na tleh

V položaju 4 nosilcev izpustite ves zrak iz pljuč in sesajte trebuh, dokler lahko, in zadržite dih čim dlje.

Za to vajo je mogoče sprejeti še druge drže, na primer stoječe in 4 opore. Kadarkoli boste naredili serijo hipopresorjev, si morate spremeniti položaje, saj je običajno, da ima oseba enostavnejše vzdrževanje kontrakcije dlje v enem položaju kot v drugem. In najboljši način, da veste, na katerih položajih ste najbolj učinkovito skrčili, je preizkusiti vsakega.

Oglejte si več nasvetov v tem videoposnetku:

Prednosti hipopresivnih sedečih posegov

Hipopresiven abs ima ob pravilni vadbi več koristi za zdravje, med katerimi so glavne:

• Tanek pas zaradi izometričnih kontrakcij, ki se izvajajo med vadbo, ker pri "sesanju" trebuha pride do spremembe notranjega trebušnega tlaka, kar pomaga zmanjšati obseg trebuha; Krepi hrbtne mišice zaradi zmanjšanega trebušnega tlaka in dekompresije vretenc, lajša bolečine v hrbtu in preprečuje nastanek kile; Preprečuje izgubo urina in blata, saj lahko med postopnim postopkom trebuha pride do ponovne postavitve mehurja in krepitve ligamentov, boja proti fekalu, urinske inkontinence in prolapsa maternice; Preprečuje nastanek kile, saj spodbuja dekompresijo vretenc; Bori se proti odmikom hrbtenice, saj spodbuja poravnavo hrbtenice; Izboljša spolno zmogljivost, saj med vadbo naraste pretok krvi v intimnem predelu, poveča se občutljivost in užitek; Izboljša držo in ravnotežje, saj spodbuja krepitev trebušnih mišic.

Hipopresiven trebuh izgubi kilograme?

Če želite shujšati s to vajo, je treba prilagoditi prehrano, zmanjšati porabo živil, bogatih z maščobami, sladkorjem in kalorijami, in porabiti več energije tudi za izvajanje drugih vaj, ki na primer kurijo maščobe, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali kolesarjenje.

Razlog je v tem, da hipopresivna telovadba nima veliko kaloričnih izdatkov in zato ni učinkovita pri kurjenju maščob in zato izgubi težo šele, ko se sprejmejo druge strategije. Vendar pa so ti sedeži odlični za določanje in toniranje trebuha, zaradi česar je trebuh trd.