Kako ohraniti dobro sedečo držo

Bolečine v vratu, hrbtu, kolenih in stegnih so pogoste pri ljudeh, ki več kot 6 ur na dan delajo sedeče, 5 dni v tednu. To je zato, ker več ur sedenje na delovnem stolu zmanjša naravno ukrivljenost hrbtenice, kar ustvarja bolečine v spodnjem delu hrbta, vratu in ramenih, prav tako pa zmanjša krvni obtok v nogah in stopalih.

Tako se izognete tem bolečinam, zato priporočamo, da ne sedite več kot 4 ure naravnost, pomembno pa je tudi, da sedite v pravilnem položaju, kjer je boljša porazdelitev telesne teže na stolu in mizi. Za to je priporočljivo upoštevati teh 6 odličnih nasvetov:

1. Noge ne prekrižajte in jih pustite rahlo narazen, z nogami na tleh ali z eno nogo na drugem gležnju, vendar je pomembno, da je višina stola enaka razdalji med kolenom in tlemi. zadnjica in rahlo nagnite boke naprej, kar bo ledveno krivuljo bolj poudarilo. Lordoza mora obstajati tudi, ko sedite in če gledamo od strani, mora hrbtenica tvoriti mehko S, če gledamo od strani; ramena postavite rahlo nazaj, da se prepreči nastanek grbine; Roke naj bodo podprte nad roke stola ali na delovni mizi; Kolikor je mogoče, spuščajte glavo za branje ali pisanje v računalnik, po potrebi pojdite navzgor po računalniškem zaslonu, tako da pod njega položite knjigo. Idealen položaj je, da mora biti vrh monitorja v višini oči, tako da ni treba nagniti glave, ne navzgor ne navzdol; Računalniški zaslon mora biti na razdalji 50 do 60 cm, običajno idealen z iztegnitvijo roke se je mogoče dotikati zaslona in držati roko naravnost.

Drža je idealna uskladitev kosti in mišic, nanjo pa vplivajo tudi lastna čustva in izkušnje. Z ohranjanjem dobre sedeče drže je enakomerna porazdelitev pritiskov na medvretenčne diske, ligamenti in mišice pa delujejo usklajeno, s čimer se izognemo obrabi vseh struktur, ki podpirajo hrbtenico.

Vendar dobra sedeča drža in uporaba stolov in miz, primernih za delo, ne zadostujeta za zmanjšanje preobremenitve na kosteh, mišicah in sklepih, poleg tega pa je treba redno izvajati krepilne in raztezne vaje, da bo hrbtenica imela večjo stabilnost.

Trening pilatesa za izboljšanje drže

Oglejte si naslednji videoposnetek za najboljše vaje za krepitev mišic hrbta in izboljšanje drže:

Te vaje je treba izvajati vsak dan ali vsaj 3-krat na teden, da bi dosegli pričakovani učinek. Toda druga možnost je, da se odločimo za RPG vaje, ki so statične vaje, ki jih izvajamo pod nadzorom fizioterapevta približno 1 uro in pogostost 1 ali 2 krat na teden. Poiščite več o tej globalni postranski preusmeritvi.

Kaj pomaga ohranjati dobro držo sede

Uporaba idealnega stola in namestitev računalniškega zaslona poleg tega, da si prizadevamo za vzdrževanje pravilne drže, tudi olajšata to delo.

Idealen stol za delo ali študij

Vedno uporaba ergonomskega stola je odlična rešitev, da se izognete bolečinam v hrbtu, ki jih povzroča slaba sedeča drža. Ko torej kupite stol, ki ga imate v pisarni, mora imeti naslednje značilnosti:

• Višina mora biti nastavljiva; hrbet mora omogočati nagibanje nazaj, kadar je potrebno; roke naslonjača morajo biti kratke; stol mora imeti 5 čevljev, po možnosti s kolesi, da se bolje gibljejo.

Poleg tega je pomembna tudi višina delovne mize in idealno je, da se lahko sedeži na stolu naslonijo na dno mize.

Idealen položaj računalnika

Poleg tega je pomembno biti pozoren na razdaljo oči do računalnika in višino mize:

• Računalniški zaslon mora biti oddaljen vsaj eno roko, saj ta razdalja omogoča pravilno postavitev ročic in pomoč pri najboljši drži - naredite test: iztegnite roko in preverite, ali se le prstov dotika zaslona Računalnik mora biti nameščen pred vami, na ravni oči, ne da bi vam bilo treba spustiti ali dvigniti glavo, to pomeni, da mora biti vaša brada vzporedna s tlemi. Tako mora biti tabela dovolj visoka, da je zaslon računalnika v pravilnem položaju ali, če to ni mogoče, računalnik postaviti na primer na knjige, tako da je na ustrezni višini.

Sprejem te drže in bivanje v njej je vedno, kadar ste pred računalnikom. Tako se izogibamo bolečinam v hrbtu in slabi drži, poleg lokalizirane maščobe, ki se lahko razvije v sedečem življenju in ji daje prednost slabo prekrvavitev in šibkost trebušnih mišic.