Dieta za hipertrofijo in izgubo maščobe

Če želite hkrati izgubiti maščobo in pridobiti mišično maso, je treba dnevno telovaditi in imeti uravnoteženo prehrano s povečanjem količine beljakovin in dobrih maščob.

Fizična vadba mora biti osredotočena predvsem na vaje za moč, kot sta trening z utežmi in crossfit, ki bosta spodbudila pridobivanje mišične mase. Po drugi strani pa dodajanje približno 30 minut aerobne vadbe, kot sta lahka hoja in kolesarjenje, pomaga spodbuditi izgubo maščobe, ne da bi to vplivalo na mišično maso.

Kakšna naj bo prehrana

Da bi pridobili mišično maso, mora biti prehrana ob vsakem obroku bogata z beljakovinami, vključno s prigrizki. Ta hrana vključuje meso, ribe, piščanca, jajca in sir, ki jih lahko dodate sendvičem, tapioki in omleti, da povečate beljakovinsko vrednost obroka.

Druga pomembna točka je, da v prehrano vključimo dobre maščobe, ki jih lahko najdemo v živilih, kot so oreščki, arašidi, tuna, sardele, losos, chia, laneno seme, avokado in kokos. Ta živila pomagajo zmanjšati vnetja v telesu in zagotavljajo hranila, potrebna za hipertrofijo.

Poleg tega bi morali imeti raje uživanje polnovrednih živil, kot so kruh, riž, testenine in polnozrnati piškoti, pri čemer pripravljamo jedi, ki kombinirajo ogljikove hidrate in beljakovine ali maščobe, na primer kruh s sirom ali tapioka z jajci.

Kakšna naj bo telesna aktivnost

Za pridobitev mišične mase je idealno, da naredite vaje za moč, kot sta vadba z utežmi in crossfit, saj te dejavnosti silijo mišico, da nabere večjo težo, kar je glavni spodbuda za njeno rast. Pomembno si je zapomniti, da bi moral trening bolj spodbuditi mišično sposobnost s postopnim povečevanjem obremenitve in spremljanjem s strani poklicnega fizičnega vzgojitelja.

Poleg treninga moči je zanimivo dodati tudi aerobno vadbo z nizko intenzivnostjo, kot so hoja, ples, kolesarjenje ali rolkanje, ki spodbujajo izgorevanje maščob, hkrati pa ohranjajo mišično maso, pridobljeno pri treningu moči.

Zmanjšanje maščobe in povečanje mišic sta pomembni za močno in zdravo telo, za to je treba pravilno telovaditi in imeti prilagojeno prehrano.

Ustrezen vnos vode

Pitje vsaj 2, 5 litra vode je pomembno za povečanje stimulacije pridobivanja mišične mase in za boj proti zadrževanju tekočine, kar pomaga odstranjevati telo.

Večja kot je oseba, več vode naj pije in dobra strategija za merjenje, če je poraba vode ustrezna, je opazovanje barve urina, ki mora biti bistra, skoraj prozorna in brez vonja.

Dietni meni za pridobivanje mase in izgubo maščobe

Naslednja tabela prikazuje primer tridnevnega menija za hipertrofijo med sušenjem maščobe.

Obrok	1. dan	2. dan	3. dan
Zajtrk	1 kozarec mleka + 2 jajčna omleta s sirom + 1 sadje	1 navaden jogurt + 2 rezini rjavega kruha z jajcem in sirom	1 skodelica kave z mlekom + 1 tapioka s piščancem
Jutranji prigrizek	1 rezina kruha z arašidovim maslom + sadni sok	1 sadje + 10 oreškov orehov	1 sadje + 2 kuhana jajca
Kosilo / večerja	150 g mesa + 4 col rjavega riža + 2 col fižola + surova solata	tuna testenine s polnozrnatimi testeninami in paradižnikovo omako + zelena solata + 1 sadje	150 g piščanca + pire iz sladkega krompirja + omaka zelenjave + 1 sadje
Popoldanska malica	1 jogurt + piščančji sendvič s svetlo skuto	kava brez sladkorja + 1 tapioka, polnjena s piščancem in sirom	Avokadov smoothie, premagan z + 2 kol ovsene juhe

Poleg pozornosti na ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe je pomembno tudi povečanje uživanja sadja in zelenjave, saj bo zelenjava zagotovila bistvene vitamine in minerale, ki bodo telesu omogočili pravilno delovanje in pospeševali hipertrofijo.