- Vaje za določitev trebuha doma
- 1. Trebuh v V
- 2. Trebuh z dvignjeno nogo
- 3. Križni trebuh
- 4. Trebuh z dvigom kolka na žogi
- 5. Tabla z žogo
- 6. Tabla z 2 podporama
- Kaj jesti
- Nasveti za nastavitev abs
Za definiranje trebuha je pomembno narediti aerobne vaje, kot je tek in okrepiti predel trebuha, poleg diete, ki je bogata z vlakninami in beljakovinami, popiti vsaj 1, 5 L vode. Poleg tega je pomembno tudi, da se izognete stresu, naredite masažo na trebuhu in prevzamete pravilno držo, da bo vaš trebuh trden.
Običajno se opredeljeni trebuh pojavi, ko se izloči maščoba, ki se je nabrala na trebuhu, in se mišice napenjajo, za ohranjanje rezultatov pa je pomembno, da redno izvajate telesno aktivnost in sledite načrtu prehrane po navodilih nutricionista.
Vaje za določitev trebuha doma
Za določitev trebuha je treba izvajati vaje, ki krepijo CORE, da lahko postanejo bolj vidni trebuhi, poleg tega pa čim bolj zmanjšate količino maščobe v tej regiji, ker so trebušne mišice majhna mišična skupina in so opredeljene le v eni trebuh brez maščobe. Nekaj vaj, ki jih lahko izvajamo za določitev trebuha doma:
1. Trebuh v V
Če želite to narediti trebuh, mora oseba ležati s trebuhom navzgor in dvigniti noge in trup, pri čemer roke postavite naprej in hkrati izvajata ta dva gibanja. Priporočljivo je izvesti 3 sklope po 8 ponovitev ali po navodilu inštruktorja dobro skrčite trebušne mišice in pazite, da vrat ne napnete.
2. Trebuh z dvignjeno nogo
V tem trebuhu naj bi oseba ležala na tleh na hrbtu, dvignila ali razgibala noge in trup, naj bodo roke naprej. Ta vaja se izvaja v izometriji, torej mora oseba ostati v istem položaju približno 15 do 30 sekund ali po navodilih inštruktorja, pri čemer ima ves čas trebuh skrčen.
3. Križni trebuh
Če želite narediti to posedanje, se imenuje tudi trebušno posedanje, oseba se mora postaviti tako, kot da bi delal običajen posed, roke postaviti za vrat, dvigniti ramena od tal, trebuh skrčiti in narediti gibanje za desni komolec, da se dotakne levo koleno, izmenično gibanje z levim komolcem proti desnemu kolenu. Pomembno je, da trebuh skozi vadbo ostane skrčen.
4. Trebuh z dvigom kolka na žogi
Trebuh s povišanjem kolka na žogi je tudi odlična vaja, potrebno je, da ležite na tleh, obrnete navzgor, podplat postavite v pilates, zavre in dvigne boke, zaradi česar to gibanje počasi poteka po priporočilu inštruktorja.
5. Tabla z žogo
V tej vaji naj stopijo noge na žogo in roke podpirajo na tleh, kot da bi naredili desko. Nato upognite kolena, žogo potegnite naprej, ne da bi premaknili roke. Ta vaja je zanimiva za definiranje trebuha, saj potrebuje trebušne mišice, da se tesno skrčijo, da se telo stabilizira v položaju in gibanje lahko pravilno izvaja.
6. Tabla z 2 podporama
Za izvajanje te vaje je nujno, da se trebušne mišice aktivirajo, da boste lahko imeli ravnotežje. Sprva naj oseba ostane v položaju deske, nato pa odstranite nasprotno roko in noge, torej dvignite desno roko in levo nogo, na primer, le z dvema podporama. Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju, dokler lahko ali v skladu s priporočilom inštruktorja.
Kaj jesti
Hrana je pomembna za ohranjanje zdravja in pomoč pri definiranju trebuha, pomembno pa je tudi, da jo nutricionist navede tako, da je prehranski načrt sestavljen v skladu z lastnostmi in cilji osebe. Priporočljivo je, da se pripravi uravnotežena in raznolika prehrana, ki pomaga pri kurjenju maščob in pospeši metabolizem, kar je navedeno za to:
- Jejte vsaj 5 obrokov na dan, ne da bi porabili več kot 3 ure, ne da bi jedli; Pijte najmanj 1, 5 L vode, zelenega čaja ali artičoke; Jejte zelenjavo ali sadje z vsakim obrokom dneva; Jejte prehrano, bogato z vlakninami, jejte lanena semena, oves in polno hrano; Uživanje antioksidantnih živil, kot so paradižnik, pomaranča ali brazilski oreščki; Jejte hrano, ki pospeši metabolizem, na primer ingver ali cimet; Jejte beljakovine pri vsakem obroku, na primer jajca, mleko, meso in ribe; Izogibajte se uživanju maščobne, sladke ali predelane hrane, kot so krekerji, zamrznjena ali konzervirana hrana.
Ta hrana pomaga zmanjšati možnost zadrževanja tekočine in prispeva k pravilnemu delovanju črevesja, zmanjšuje zaprtje in napihnjenost ter vodi do napetega trebuha.
Poleg tega, da se trebuh hitreje oblikuje, pridobi mišično maso, lahko jemljete beljakovinske dodatke, vendar jih mora priporočiti nutricionist, saj je treba preveriti potrebo po beljakovinah in lastnosti osebe, če je le mogoče navedite najprimernejše. Poznajte nekaj dodatkov, da pridobite mišično maso.
Nasveti za nastavitev abs
Nekaj odličnih nasvetov za določitev trebuha je, da poleg vadbe aerobnih vaj, kot je tek, poleg hipokalorične prehrane, ki jo vodi nutricionistka, povečate porabo kalorij in pospešite izgorevanje trebušne maščobe. Da pa ima trebuh "šest paketov", je nujno, da izvajate trebušne vaje na različne načine, večkrat na teden in tudi jeste hrano, bogato z beljakovinami, ker to spodbuja mišično hipertrofijo.
Poleg tega so borilne veščine tudi odlična možnost za tiste, ki si želite definirati trebuh, oblikovati telo in povečati vzdržljivost in fizično moč. Preberite več o borilnih veščinah.
Sprejem dobre drže je zelo pomemben tudi zaradi izgube trebuha, saj imajo trebušne mišice, ko so hrbtenica, boki in ramena dobro poravnani, organe bolje držati pravilno postavljene in jih ne anteriorizirati, kot se zgodi, kadar je slaba drža.
