- 5 vaj za krepitev zadnjice
- 1. Čučanj
- 2. Škarje
- 3. Naramni most
- 4. Zategovanje
- 5. Dvigala za noge
- Kdo ima lahko ta sindrom
- Kako prepoznati sindrom mrtve zadnjice
- Posledice za zdravje
- Druge oblike zdravljenja
- Kako se temu sindromu izogniti
Najboljše vaje za zdravljenje sindroma Dead Butt so tiste, ki krepijo srednji gluteus, saj je to mišica, ki je oslabljena, kar vodi v pojav na primer vbodne bolečine v kolku med tekom.
Sindrom mrtve zadnjice je stanje, znanstveno imenovano sindrom srednjega gluteala ali v angleščini sindrom mrtve ritnice, ki se zgodi zaradi premajhne vadbe z zadnjico. Glute tvorijo 3 različne mišice: največja, srednja in minimalna gluteus. Čeprav je gluteus maximus močan, je gluteus medius veliko šibkejši od njega, kar vodi v neravnovesje mišičnih sil. Posledično ima lahko oseba vnetje v tetivi gluteusnega mediusa, ki se kaže skozi lokalizirano bolečino v kolku med tekom ali seksom.
5 vaj za krepitev zadnjice
Ta serija vsebuje 5 odličnih vaj, ki krepijo glutese, natančneje srednji gluteus. Te vaje je treba izvajati v 3 sklopih po 6 do 8 ponovitev hkrati, izvajati pa jih lahko 3 do 5 krat na teden.
1. Čučanj
Noge ločite v širini kolkov in hrbtenico pokončno, stisnite, upognite kolena, dokler ne 'sedite' v namišljeni stol. Pazite, da kolena ne presegajo linije prstov. Cilj je občutiti delo glutenov in zato ne bi smeli nagniti telesa naprej, da bi olajšali gibanje.
2. Škarje
Lezite na hrbet in dvignite obe ukrivljeni nogi, dokler ne tvorita kota 90 °. Noge imejte rahlo narazen in trebuh skrčite tako, da se popka približa hrbtu. Vadba je sestavljena iz postavitve ene noge na tla in medtem, ko se ena noga dvigne, se druga spusti.
3. Naramni most
Lezite na hrbet in držite noge upognjene s koleni in stopala tesno skupaj. Z rokami bi se morali dotikati pete. Vaja sestoji iz dviga prtljažnika od tal, vzdrževanja kontrakcije zadnjice, da bi telo čim bolj dvignili od tal. Ko dosežete največjo točko, štejte na 3 in se nato spustite. Da je to težko, lahko vsakič dvignemo prtljažnik od tal, eno nogo iztegnemo proti stropu in se nato vrnemo v začetni položaj.
4. Zategovanje
Pri tej vaji naj ležite na boku in roko postavite na glavo, noge naj bodo upognjene. Hrbet mora biti dobro poravnan, vaja pa je sestavljena iz odpiranja noge, ki je zgoraj, pri čemer se noge dotikajo. Paziti je treba, da se trup ne pusti obrniti nazaj, četudi odpiranje nog ni zelo veliko, je pomembno, da čutimo, da gluteus deluje.
5. Dvigala za noge
Medtem ko ležite na boku, naj bodo noge dobro iztegnjene in telo dobro poravnano, kamor lahko pogledate navzdol in vidite samo konice prstov. Vadba je sestavljena iz dviga zgornje noge do kolka in nato dviga spodnjega dela noge, tako da se ti združijo v kolku. Nato je treba obe nogi spustiti skupaj.
Kdo ima lahko ta sindrom
Slaba glutealna šibkost lahko prizadene vsakogar, ki je sedeč in preživi več kot 8 ur na dan, ne da bi telovadil. Vendar lahko ta sindrom prizadene tudi ljudi, ki telesno aktivnost redno izvajajo, na primer tekače, ki radi tečejo sami, brez strokovnega spremljanja in brez krepitve drugih mišičnih skupin.
Tako je tekač, ki vadi sam, lažje razvil to šibkost srednje gluteusa kot na primer tisti, ki trenirajo triatlon, saj različica vaj pomaga pri krepitvi različnih mišičnih skupin, kar je koristno za telo.
Kako prepoznati sindrom mrtve zadnjice
Za prepoznavanje šibkosti srednje gluteusa lahko oseba stoji in podpira težo telesa na eni nogi. Kadar je ta mišica šibka ali vneta, so bolečine v kolku pogoste; bolečina v zadnjici med palpacijo in običajno je v tem položaju dobro držati kolk in dobro držati. Bolečina se lahko manifestira tudi, ko oseba leži na boku in dvigne ravno nogo do kolka ali zgoraj, ko teče ali preživi več kot 30 minut sedenja.
Posledice za zdravje
Šibkost srednjega gluteusa lahko povzroči vnetje tetive te mišice, ki povzroča intenzivne bolečine, na primer v obliki zvijanja v predelu kolka, ko več ur stojite, plezate po stopnicah ali sedite na trdem stolu. Zaradi tega lahko še vedno obstajajo bolečine v ledvenem delu hrbtenice, ki postanejo pogoste v kolenih zaradi sindroma trenja iliotibialnega pasu in povečujejo možnosti izpah gležnja med tekom.
Če so ti simptomi prisotni, se posvetujte z ortopedom, če želite opraviti teste, ki lahko prepoznajo to bolezen in se prepričajte, da ne gre za druge bolezni, na primer osteomielitis ali bursitis. Običajno testi niso potrebni in zadostujejo le določene oblike palpacije in specifični položaji, ki so ortopedski testi, da dosežemo diagnozo.
Druge oblike zdravljenja
Kadar šibkost srednjega gluteusa povzroči intenzivno bolečino in nezmožnost sedenja dlje časa, lahko ortoped priporoči jemanje protivnetnih zdravil, kot sta Ibuprofen ali Naproxen, in uporabo mazila, kot je Cataflan, za prehod na mesto bolečine. Vendar sta vadba in fizioterapija bistvenega pomena za pravilno uravnoteženost mišičnih skupin. Globoka masaža glutena pripomore tudi k zdravljenju vnetij in zmanjšanju vadbe, zmanjšanje pogostosti in časa je pomembno tudi za hitrejše zdravljenje tega sindroma.
Kako se temu sindromu izogniti
Najboljši način, da se izognete sindromu mrtve zadnjice, je vadba z različnimi mišičnimi skupinami. To kaže, da morajo v glavnem tekači med treningom krepiti tudi svoje glutealne in trebušne mišice. Te vaje naj bi vodil na primer strokovnjak za fizično vzgojo, osebni trener ali fizikalni terapevt, ki na primer dela s pilatesom.
