Higiena spanja je sestavljena iz usvajanja nabora dobrih vedenj, rutin in okoljskih razmer, povezanih s spanjem, ki omogočajo boljšo kakovost in trajanje spanja.
Vaditi dobro higieno spanja je zelo pomembno pri vseh starostih, organizirati časovne in spalne rituale in se izogniti motnjam spanja, kot so zaspanost med spanjem, nočni teror, nočne more, sindrom obstruktivne spalne apneje, sindrom nemirnih nog oz. nespečnost, na primer.
Kako narediti dobro higieno spanja
Za dobro higieno spanja je pomembno sprejeti naslednje ukrepe:
- Določite določen čas, da se uležete in zbudite, tudi med vikendom; če se oseba spi, ne sme presegati 45 minut, niti naj ne bo konec dneva; izogibajte se vsaj uživanju alkoholnih pijač in cigaret. 4 ure pred spanjem; Izogibajte se uživanju kofeinske hrane in pijač pred spanjem, na primer kave, čajev, čokolade ali brezalkoholnih pijač, kot so guarana in kola; redno vadite, vendar se izogibajte temu, da bi to počeli pred spanjem; lahki obroki z večerjo, izogibanje težki hrani, sladkorju in začinjenim; Pustite sobo pri udobni temperaturi; Spodbujajte mirno okolje z šibko svetlobo; Na primer ne držite naprav, kot so mobilni telefon, televizija ali digitalne ure; Izogibajte se uporabi postelje za delo ali gledati televizijo; izogibajte se bivanju podnevi v postelji.
Oglejte si druge strategije, ki pomagajo izboljšati kakovost spanja.
Higiena spanja pri otrocih
Pri otrocih, ki imajo težave s spanjem ali se pogosto zbujajo ponoči, je treba oceniti vsa vedenja in rutine, ki jih izvajajo čez dan in pred spanjem, na primer obroke, popadke ali strah pred temo. na primer, da bi si zagotovili mirnejše noči.
Tako bi morali starši in vzgojitelji v skladu s priporočili brazilskega društva za pediatrijo:
- Zgodaj si privoščite večerjo in se izogibajte zelo težki hrani, da si lahko privoščite malico, preden se otroci odpravijo spat; otroku pustite počitek, vendar preprečite, da bi se pojavil v poznih popoldanskih urah; določite določen čas spanja, tudi ob koncu tedna; pred spanjem položite otroka še vedno budnega v posteljo in mu razložite, da je čas za spanje ter zagotovite mirno in mirno okolje, ki spodbudi spanje in se počuti varnejše; ustvarite rutino za spanje, ki vključuje branje zgodb ali poslušanje glasbe; otroku preprečite, da bi zaspal s steklenico ali gledal televizijo; izogibajte se otrokom, da bi prišli v posteljo staršev, v otroško sobo postavite nočno luč, če se jih boji ostanite v otrokovi sobi, če se bo čez noč prebudil s strahom in nočnimi morami, dokler se ne pomiri, ki opozarja, da se bo po zaspanju vrnil v svojo sobo.
Naučite se, kako sprostiti otroka, da lahko mirno spi celo noč.
Koliko ur bi morali spati
V idealnem primeru je treba število ur, ki jih oseba spi na noč, prilagoditi glede na starost:
| Starost | Število ur |
|---|---|
| 0 - 3 mesece | 14 - 17 |
| 4 - 11 mesecev | 12 - 15 |
| 1 - 2 leti | 11-14 |
| 3 - 5 let | 10 - 13 |
| 6 - 13 let | 9 - 11 |
| 14 - 17 let | 8 - 10 |
| 18 - 25 let | 7 - 9 |
| 26 - 64 let | 7 - 9 |
| + 65 let | 7- 8 |
Oglejte si tudi naslednji video in ugotovite, kateri so najboljši položaji za spanje:
