Trening hoje za nosečnice

Temu tečaju hoje za nosečnice lahko sledijo športnice ali sedeči in v večini primerov se lahko izvaja v celotni nosečnosti. V tem načrtu je priporočljivo hoditi med 15 in 40 minut na dan, približno 3 do 5-krat na teden, vendar je pomembno, da se pred začetkom sprehodov posvetujete z porodničarjem.

Na splošno bi morala nosečnica v prvih mesecih nosečnosti kratek sprehod in z rahlim tempom zaradi povečanega tveganja za splav in na koncu nosečnosti zaradi nelagodja, ki ga ženski prinaša volumen trebuha.

Hoja pomaga tudi nosečnicam, da ohranijo svojo idealno težo. Vnesite svoje podatke za osebno oceno:

Prednosti hoje v nosečnosti

Hoja je ena najboljših vaj za nosečnice, ker:

Pomaga, da se v nosečnosti ne bi preveč maščobe; Ne preobremenjuje sklepov kolen in gležnjev; Preprečuje otekanje nog; Izboljša ravnotežje, saj krepi mišice, zlasti boke in noge.

Hoja pomaga tudi nosečnicam, da ohranijo svojo idealno težo. Vnesite svoje podatke za osebno oceno:

Pozor: Ta kalkulator ni primeren za večplodne nosečnosti.

Redna vadba med nosečnostjo olajša tudi normalno porod. Oglejte si druge primere vaj v: Vaje za lažji normalen porod.

Plan hoje za nosečnice

Trening hoje lahko izvajate na prostem ali na tekalni stezi in večino časa ga je treba izvajati v celotni nosečnosti, izmenično med trenutki počasnejše in hitrejše hoje.

Čas hoje naj se spreminja med 15 in 40 minut in mora biti prilagojen mesecu nosečnosti, v katerem je nosečnica. Tako mora načrt spoštovati:

Lahki tempo : tempo mora biti počasen, kar ustreza približno 4 km / h na tekalni stezi in služi ogrevanju telesa in pripravi mišic in sklepov ter telesu, da si pomaga po okrevanju; Zmeren ritem: korak nosečnice se lahko giblje med 5 do 6 km / h, kar omogoča naravno govorjenje, ne da bi pri tem zadihali.

Pred sprehodom in po njem lahko nosečnica naredi nekaj razteznih vaj, predvsem za noge in boke, ki jih lahko pokaže učitelj telovadbe. Oglejte si nekaj primerov v: Vaje za raztezanje v nosečnosti.

Načrt sprehoda za 1. četrtletje

V tej fazi nosečnica pogosteje občuti slabost in bruhanje, poleg tega pa ima večje tveganje za splav, kar lahko zmanjša željo po vadbi. Zato naj ženska hodi, vendar mora počasi hoditi, 2 do 3-krat na teden hodi 15 do 30 minut, najbolje na prostem, v mirnem in mirnem prostoru.

2. četrtinski plan hoje

V 2. trimesečju nosečnosti mora nosečnica počasi povečevati čas hoje in število korakov na teden, od 3 do 5-krat. Sledi načrt hoje za nosečnice v tej fazi nosečnosti.

Gestacijski teden	Vadba	Indikacije
13. teden	20 min pon \| sre \| pet	5 min svetlobe + 10 min zmerne + 5 min svetlobe
14. teden	20 min pon \| sre \| pet \| ned	5 min svetlobe + 10 min zmerne + 5 min svetlobe
15. do 16. teden	20 min pon \| sre \| pet \| sob \| ned	5 min svetlobe + 10 min zmerne + 5 min svetlobe
17. do 18. teden	25 min pon \| sre \| pet \| ned	5 min svetlobe + 15 min zmerne + 5 min svetlobe
19. do 20. teden	30 min pon \| uto \| sre \| sob \| ned	5 min svetlobe + 20 min zmerno + 5 min svetlobe
21. do 22. teden	35 min pon \| uto \| sreda \| pet \|	5 min svetlobe + 25 min zmerno + 5 min svetlobe
23. do 24. teden	40 min pon \| čet \| pet \| sob \| ned	5 min svetlobe + 30 min zmerno + 5 min svetlobe

V primeru, da nosečnica težko upošteva ta načrt, bi morala vsak teden zmanjšati 5 minut treninga.

Plan hoje za 3. četrtletje

V 3. trimesečju naj bi nosečnica skrajšala čas hoje, saj se ravno v tej fazi zaradi povečanja trebuha pojavijo bolečine v hrbtu, kar povzroča večje nelagodje. Na ta način lahko nosečnica uporabi naslednji načrt:

Gestacijski teden	Vadba	Indikacije
25. do 28. teden	30 min pon \| uto \| sre \| sobota \| darilo	5 min svetlobe + 20 min zmerno + 5 min svetlobe
29. do 32. teden	25 min pon \| sre \| pet \| ned	5 min svetlobe + 15 min zmerne + 5 min svetlobe
33. do 35. teden	20 min pon \| sre \| pet \| ned	5 min svetlobe + 10 min zmerne + 5 min svetlobe
36. do 37. teden	15 min Uto \| Sre \| Pet \| Ned	3 min svetlobe + 9 min zmerno + 3 min svetlobe
38. do 40. teden	15 min do \| čet \| čet \|	3 min svetlobe + 9 min zmerno + 3 min svetlobe