Tek je zelo učinkovita vrsta aerobne vadbe za hujšanje in izboljšanje telesne pripravljenosti, še posebej, če se vadi z visoko intenzivnostjo, povečuje srčni utrip. Ugotovite, kakšne so prednosti aerobne vadbe.
Tekaški trening, ki lahko privede do izgorevanja maščob in posledično do izgube teže, lahko povzroči izgubo od 1 do 2 kg na teden, saj trenutke visoke intenzivnosti prekriva s umirjenim tekom, kar pospeši metabolizem in posledično poveča izdatki za energijo. Vendar se rezultati lahko razlikujejo glede na osebo, saj je to odvisno od biološke individualnosti vsake osebe, poleg dejstva, da je hujšanje večje, ko je treba izgubiti več kilogramov od idealne teže. Oglejte si nekaj nasvetov, kako shujšati in shujšati.
Kako se lahko izvaja usposabljanje
Trening za izgubo maščobe izvajamo v 4 tednih, s progresivnim naporom in v nadomestnih dneh (na primer torek, četrtek in sobota), da se mišica lahko spočije in prepreči izgubo mišične mase. Pred in po vsaki vadbi je pomembno, da izvajate raztezne vaje, da pripravite telo in se izognete poškodbam, na primer kontrakturam ali tendonitisu. Tukaj je opisano, kako narediti vaje za raztezanje nog.
Trening teka za kurjenje maščob je sestavljen iz:
| Torek | Četrtek | Sobota | |
| 1. teden |
10 min hoje + 20 min hitre hoje |
10 min hoje Preklopite med 3 min hoje + 1 min pot (6 krat) |
10 min hoje Preklopite med 3 min hoje + 2 min pot (5-krat) |
|
2. teden |
15 min hoje + 10 min trot + 5 min hoje |
5 min hoje Preklopite med 2 min lahkega teka + 1 min hoje (8-krat) |
10 min hoje Preklopite med 5 min trot + 2 min hoje (5-krat) |
|
3. teden |
5 min svetlobnega teka Preklopite med 5 min lahkega joga + 1 min hoje (5 krat) |
10 min svetlobnega teka Preklopite med 3 min zmernega teka + 1 min hoje (8-krat) |
5 min hoje + 20 min lahkega teka |
|
4. teden |
5 min hoje + 25 min lahkega teka |
5 min hoje Preklopite med 1 min močnega teka + 2 min zmernega teka (5-krat) 15 min trot |
10 min hoje + 30 min zmernega teka |
Poleg tekaškega treninga za izgubo maščobe se lahko na primer opravi tudi trening teka na določene razdalje ali skrajšanje časa. Naučite se, kako se izvaja trening za tek 5 in 10 km in kako preteči 10 do 15 km.
Kaj storiti med dirko
Med dirko je pomembno, da vsakih 30 minut treninga popijete vsaj 500 ml vode, da nadomestite minerale in vodo, izgubljeno z znojem, poleg tega pa je pomembno, da preprečite krče, ki lahko nastanejo zaradi dehidracije.
Poleg tega je za maksimiranje rezultatov treninga pomembno, da jemo shujševalno dieto, ki običajno vključuje živila, bogata z vlakninami in malo kalorij, zato ne sme vsebovati hrane, bogate s sladkorjem ali maščobo. Preberite, kako je narejena prehrana za hipertrofijo in izgubo maščobe.
Če med tekom začutite tako imenovano 'oslajočo bolečino' ali 'pegavo bolečino', je pomembno, da se osredotočite na dihanje, upočasnite in ko bolečine ni več, ponovno vzpostavite ritem. Poglejte, kateri so glavni vzroki bolečine pri teku in kaj storiti, da se izognete vsaki in kako ohraniti pravilno dihanje: 5 nasvetov za izboljšanje uspešnosti teka.
Ugotovite, kaj jesti pred, med in po treningu v naslednjem videoposnetku:
