- Živila, bogata z magnezijem
- Simptomi pomanjkanja magnezija v telesu
- Kdaj uporabljati dodatke magnezija
Živila, bogata z magnezijem, so predvsem semena, na primer lanena in sezamova semena, oljnice, na primer kostanj in arašidi.
Magnezij je bistven mineral, ki se v telesu uporablja za funkcije, kot so proizvodnja beljakovin, pravilno delovanje živčnega sistema, nadzor krvnega sladkorja in nadzor krvnega tlaka. Poleg tega olajša prenos živčnih impulzov in uravnava krčenje mišic. Naučite se, kako magnezij izboljša delovanje možganov.
Živila, bogata z magnezijem
Naslednja razpredelnica prikazuje 10 glavnih virov magnezija v prehrani s količino tega minerala v 100 g hrane.
| Hrana (100 g) | Magnezij | Energija |
| Bučna semena | 262 mg | 446 kcal |
| Brazilski oreh | 225 mg | 655 kcal |
| Sezamovo seme | 346 mg | 614 kcal |
| Laneno seme | 362 mg | 520 kcal |
| Kaševi oreški | 260 mg | 574 kcal |
| Mandlji | 304 mg | 626 kcal |
| Arašid | 100 mg | 330 kcal |
| Oves | 175 mg | 305 kcal |
| Kuhana špinača | 87 mg | 23 kcal |
| Srebrna banana | 29 mg | 92 kcal |
Druga živila, ki imajo tudi dobre količine magnezija, so mleko, jogurt, temna čokolada, fige, avokado in fižol.
Simptomi pomanjkanja magnezija v telesu
Zdrava odrasla oseba potrebuje količino med 310 mg do 420 mg magnezija na dan, pomanjkanje tega minerala v telesu pa lahko povzroči simptome, kot so:
- Spremembe živčnega sistema, kot so depresija, tresenje in nespečnost; srčno popuščanje; osteoporoza; visok krvni tlak; diabetes mellitus; predmenstrualna napetost - PMS; nespečnost; krči; pomanjkanje apetita; zaspanost; pomanjkanje spomina.
Nekatera zdravila lahko povzročijo tudi nizko koncentracijo magnezija v krvi, kot so cikloserin, furosemid, tiazidi, hidroklorotiazidi, tetraciklini in peroralni kontraceptivi.
Kdaj uporabljati dodatke magnezija
Potreba po dodatku magnezija je redka in se običajno opravi le v primeru zgodnjih krčenja maternice med nosečnostjo ali ob prekomernem bruhanju ali driski. Pomembno je upoštevati, da mora v primeru dopolnjevanja magnezija med nosečnostjo prenehati okoli 35. tedna nosečnosti, da se maternica lahko pravilno skrči, da se lahko rodi dojenček.
Poleg tega je pri nekaterih morda potrebna uporaba dodatkov magnezija, zlasti v prisotnosti dejavnikov, ki naravno znižujejo raven magnezija v telesu, kot so staranje, diabetes, prekomerno uživanje alkohola in zgoraj omenjenih drog. Na splošno se priporoča dodajanje magnezija, kadar je vsebnost magnezija v krvi manjša od 1 mEq na liter krvi, vedno pa ga je treba opraviti z zdravnikom ali s prehranskim strokovnjakom.
