Kalcij je bistven mineral za izboljšanje strukture kosti in zob, izboljšanje mišične moči in krčenja, pomoč pri postopku strjevanja krvi in vzdrževanje ravnovesja pH v krvi. Zato je pomembno, da so v prehrano vključena živila, bogata s kalcijem, ki so idealna dnevna količina, ki jo priporoča nutricionist.
Nekatera glavna hrana, bogata s kalcijem, so na primer mleko, sir, špinača, sardine in brokoli. Ljudje z osteoporozo ali družinsko anamnezo osteoporoze morajo imeti dieto, bogato s kalcijem, pa tudi otroke in ženske v fazi menopavze, da preprečijo težave, povezane s hormonskimi spremembami in absorpcijo kalcija.
Seznam živil, bogatih s kalcijem
Hrano, bogato s kalcijem, je treba zaužiti vsak dan, da lahko vsi presnovni procesi potekajo pravilno. Nekatera glavna živila, bogata s kalcijem živalskega in rastlinskega izvora, so:
| Količina kalcija na 100 g živalske hrane | |
| Jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 157 mg |
| Naravni jogurt | 143 mg |
| Posneto mleko | 134 mg |
| Polnomastno mleko | 123 mg |
| Polnomastno mleko v prahu | 890 mg |
| Kozje mleko | 112 mg |
| Rikota sir | 253 mg |
| Mocarela sir | 875 mg |
| Sardine brez kože | 438 mg |
| Školjka | 56 mg |
| Ostrige | 66 mg |
| Količina kalcija na 100 g rastlinske hrane | |
| Mandelj | 270 mg |
| Bazilija | 258 mg |
| Surova soja | 250 mg |
| Laneno seme | 250 mg |
| Sojina moka | 206 mg |
| Vodna kreša | 133 mg |
| Čičerika | 114 mg |
| Oreščki | 105 mg |
| Sezamova semena | 82 mg |
| Arašid | 62 mg |
| Rozina | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| Gorčica | 35 mg |
| Kuhana špinača | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Brazilski oreh | 146 mg |
| Kuhan črni fižol | 29 mg |
| Slive slive | 38 mg |
| Kuhan brokoli | 42 mg |
| Sojina pijača | 18 mg |
| Pivski kvas | 213 mg |
| Soja | 50 mg |
| Pečena buča | 26 mg |
Obogatena hrana je odlična alternativa za povečanje vnosa kalcija, zlasti kadar živila, ki so vir kalcija, ne vstopijo v vsakodnevno prehrano. Poleg mleka in mlečnih izdelkov obstajajo tudi druga bogata s kalcijem hrana, na primer mandlji, arašidi in sardele. Oglejte si seznam hrane, bogate s kalcijem, brez mleka.
Priporočljivo dnevno priporočilo za kalcij
Priporočilo Svetovne zdravstvene organizacije je, da dnevni vnos za zdravo odraslo osebo doseže 1000 mg na dan, vendar se lahko ta vrednost razlikuje, na primer glede na starost, življenjski slog in zgodovino bolezni v družini.
Dodatek kalcija svetuje v posebnih primerih pomanjkljivosti ali bolezni, predpisati pa ga mora in voditi endokrinolog, ortoped ali nutricionist. Oglejte si primer dodatka za osteoporozo na: Dodatek za kalcij in vitamin D.
Kadar vnos kalcija ne upošteva dnevnega priporočila, se dolgoročno lahko pojavijo nekateri simptomi, kot so šibkost kosti, občutljivost zob, razdražljivost in krči, na primer, da je pomembno, da greste k zdravniku, tako da pomanjkanje kalcija in prehransko dopolnilo ali prilagoditev sta lahko nakazana. Naučite se prepoznati simptome pomanjkanja kalcija.
