Dnevni vnos kalcija je pomemben za ohranjanje močnih zob in kosti, pa tudi za izboljšanje krčenja mišic, srčnega utripa in zmanjšanja draženja. Odkrijte druge prednosti tega minerala v: Kalcij.
Tako je čez dan zaradi rasti in razvoja kosti priporočljivo zaužiti približno 1300 mg kalcija na dan med 9 in 18 let, v odrasli dobi pa je priporočeni odmerek 1.000 mg na dan, kar za Omejeni vegetarijanci, kot so vegani, so veliko težje dosegljivi.
Vendar kalcija ni treba jemati samo v obliki mleka ali mlečnih izdelkov, na primer sira in jogurta, zlasti pri bolnikih z laktozno intoleranco ali sindromom razdražljivega črevesja, na primer, in obstajajo druga živila, ki jih ob zaužitju zaužijejo. v primernih količinah so sposobni zagotoviti dnevno količino kalcija kot mandlji. Oglejte si, kako uporabljati mandlje za osteoporozo v: 5 koristi za mandljeve zdravje.
Seznam živil, bogatih s kalcijem, brez mleka
Nekaj dobrih primerov živil, ki vsebujejo kalcij, ki ne vsebujejo mleka, so:
| Pisava | Količina kalcija | Pisava | Količina kalcija |
| 85 gramov svinj v pločevinkah s kostmi | 372 mg | ½ skodelice kuhanega ohrovta | 90 mg |
| 1 skodelica mandljev |
332 mg |
1 skodelica kuhanega brokolija | 72 mg |
| 1 skodelica brazilskih oreščkov | 260 mg | 100 gramov pomaranče | 40 mg |
| 1 skodelica ostrige | 226 mg | 140 gramov papaje | 35 mg |
| 1 skodelica rabarbare | 174 mg | 30 gramov kruha | 32 mg |
| 85 gramov lososa v pločevinkah s kostmi | 167 mg | 120 gramov buče | 32 mg |
| 1 skodelica svinjine s fižolom | 138 mg | 70 gramov korenja | 20 mg |
| 1 skodelica kuhane špinače | 138 mg | 140 gramov češnje | 20 mg |
| 1 skodelica tofua | 130 mg | 120 gramov banane | 7 mg |
| 1 skodelica arašidov | 107 mg | 14 gramov pšeničnih kalčkov | 6, 4 mg |
Na splošno pride do izgube kalcija v vodi za kuhanje, zato je treba med pripravo teh živil uporabiti čim manj vode in čim krajši čas, da se kalcij ohrani. Špinačo ali fižol, na primer, je treba olupiti in prvo vodo, da se izloči, da izloči snov, imenovano oksalat, ki zmanjša sposobnost telesa, da absorbira kalcij.
Poleg teh živil obstajajo tudi drugi načini zaužite kalcija brez laktoze skozi živila, obogatena s kalcijem, ki jih zlahka najdemo v supermarketih, kot so na primer sojin jogurt, piškoti, žita ali kruh ali uporaba prehranskih dopolnil, ki jih priporoča nutricionist. Drugo živilo, bogato s kalcijem, je caruru, koristi glejte tukaj.
Oglejte si ta video, če želite izvedeti o drugih živilih, bogatih s kalcijem, in kako jih pravilno uporabljati:
Vzorčni meni s hrano, bogato s kalcijem, brez mleka
Dober primer jedilnika z živili, bogatimi s kalcijem, vendar brez mleka, ki lahko dosežejo priporočene odmerke kalcija za odrasle, so:
- Zajtrk: 1 skodelica mandljevega mleka z 1 pomarančnim in opečenim kruhom s marmelado iz marmelade; Zbirka: 1 banana z 2 brazilskimi oreščki; kosilo: ½ pločevinke sardel s bodicami z 1 skodelico kuhanega brokolija in ½ skodelica riža; prigrizek: vitamin iz mandljevega mleka s 100 grami češnje in 140 gramov papaje; večerja: špinačna juha z bučo, korenčkom, krompirjem in tofujem; večerja: 1 kamilični čaj ali 1 jagodna želatina.
Ta meni vsebuje približno 1100 mg kalcija in zato zadostuje za doseganje priporočenih dnevnih odmerkov kalcija za odrasle. Vendar pa je meni mogoče prilagoditi željam vsake osebe in nadomestiti živila, pri čemer uporabite zgornjo tabelo kot referenco.
Oglejte si tudi:
