Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so kruh, žitarice, riž in vse testenine, so pomembna oblika energije za telo, saj se med prebavo ustvarja glukoza, ki je glavni vir energije za telesne celice.

Ko hrano zaužijemo v večjih količinah, telo porabi del za pridobivanje energije, tisto, kar se ne uporablja, pa se shrani kot maščoba v maščobnem tkivu, kar spodbuja povečanje telesne teže. Zato je treba nadzorovati njegovo uživanje, priporočljivo je uživati ​​200 do 300 gramov na dan v normokalorični dieti, vendar se ta količina lahko razlikuje glede na težo, starost, spol in telesno aktivnost, ki jo izvaja oseba.

Pri ljudeh, ki želijo shujšati, je pomembno nadzorovati vrsto zaužitih ogljikovih hidratov, kot tudi porcije, in naj raje uživajo živila, ki v svoji sestavi vsebujejo manj ogljikovih hidratov in več vlaknin. Tukaj je, kako jesti dieto z malo ogljikovih hidratov

Seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati

Naslednja tabela vsebuje seznam živil z največjo količino ogljikovih hidratov in njihovo količino vlaknin:

Hrana	Količina ogljikovih hidratov (100 g)	Vlakna (100 g)	Energija v 100 g
Koruzni kosmiči koruzno žito	81, 1 g	3, 9 g	374 kalorij
Koruzno moko	75, 3 g	2, 6 g	359 kalorij
Pšenična moka	75, 1 g	2, 3 g	360 kalorij
Ržena moka iz polnozrnate moke	73, 3 g	15, 5 g	336 kalorij
Maisena biskvit	75, 2 g	2, 1 g	443 kalorij
Celi zdravica	62, 5 g	7, 4 g	373 kalorij
Kremni kreker	61, 6 g	3, 1 g	442 kalorij
Francoski kruh	58, 6 g	2, 3 g	300 kalorij
Rženi kruh	56, 4 g	5, 8 g	268 kalorij
Beli kruh	44, 1 g	2, 5 g	253 kalorij
Kuhan bel riž	28, 1 g	1, 6 g	128 kalorij
Integrirani kuhan riž	25, 8 g	2, 7 g	124 kalorij
Kuhani rezanci	19, 9 g	1, 5 g	102 kalorija
Oves, valjani	66, 6 g	9, 1 g	394 kalorij
Pečen krompir	18, 5 g	1, 6 g	87 kalorij
Pečen sladek krompir	28, 3 g	3 g	123 kalorij
Kuhan grah	7, 9 g	4, 8 g	72 kalorij
Kuhana čičerika	16, 7 g	5, 1 g	130 kalorij
Kuhana leča	16, 3 g	7, 9 g	93 kalorij
Kuhan črni fižol	14, 0 g	8, 4 g	77 kalorij
Kuhana soja	5, 6 g	5, 6 g	151 kalorij

Živila, navedena v tej tabeli, so le nekatera živila, bogata z ogljikovimi hidrati, obstajajo pa tudi druga živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vendar v manjših količinah, na primer mleko, jogurt, sir, buča, pesa, korenje, jabolka ali hruške. ogljikovi hidrati, vendar manj. Druga hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, je kasava moka, ki se pogosto uporablja za izdelavo maniokove moke. Naučite se, kako porabiti maniokovo moko, ne da bi se zredili.

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati, imenovani tudi ogljikovi hidrati, glicidi ali saharidi, so molekule, ki jih tvorijo organske spojine, kot so ogljik, vodik in kisik. Njegova glavna funkcija je, da telesu hitro zagotavlja energijo, saj jih je enostavno prebaviti, vendar, ko se ta energija ne porabi, se na koncu shrani v telesu kot maščoba v celicah maščobnega tkiva.

Vsa zelenjava ima ogljikove hidrate in edino živilo živalskega izvora, ki ima ogljikove hidrate, je med. Vaša priporočena poraba v skupni dnevni prehrani ne sme presegati 60% priporočene količine kalorij na dan.

Ogljikove hidrate lahko glede na značilnosti molekule razvrstimo kot preproste in zapletene, pri čemer so najprimernejši za uživanje v dieti za hujšanje kompleksi in bogata z vlakninami.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Hrana s kompleksnimi ogljikovimi hidrati se telo počasneje prebavlja, sladkor se počasneje sprošča v kri in pomaga ustvariti občutek sitosti za daljše obdobje, še posebej, če ima hrana veliko vlaknin. Zato živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, uvrščamo med nizka ali zmerna glikemični indeks. Preberite več o glikemičnem indeksu živil.

Hrana, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je manj sladka hrana, kot so riž in polnozrnate testenine, pa tudi polnozrnata žita, leča, čičerika, korenje ali arašidi.

Ta živila so idealna za diabetike in jih lahko uživate tudi med postopkom hujšanja, saj imajo tudi veliko vitaminov skupine B, železa, vlaknin in mineralov.

Živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati

Hrana, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, je tista, ki jo telo hitreje absorbira na črevesni ravni, da jo porabi za energijo, zaradi česar človek hitreje občuti lakoto, za razliko od zapletenih ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaknin. Nekaj ​​primerov preprostih ogljikovih hidratov so rafinirani sladkor, demerara sladkor, melasa, med, fruktoza, prisotna v sadju in laktoza, to je sladkor, prisoten v mleku.

Poleg tega je nekaj predelanih živil, ki vsebujejo odvečni sladkor, kot so sladkarije, brezalkoholne pijače, marmelada, predelani sokovi, dlesni in sladkarije.

Ta vrsta ogljikovih hidratov zelo hitro zviša krvni sladkor, zato velja, da ima visok glikemični indeks, zato se ga izogibajo diabetiki in ljudje, ki želijo zmanjšati težo.

Kaj so dobri ogljikovi hidrati

Čeprav so vsi viri ogljikovih hidratov dobri, izbira najbolj zdravih ni lahka naloga. Najboljša možnost za tiste, ki želijo shujšati ali izboljšati rezultate v telovadnici, je, da poleg sadja in zelenjave uživajo polno hrano. Vendar je pomembno, da vedno preverite prehransko tabelo živil, da izberete najboljšo možnost, saj mnogi izdelki vsebujejo sladkor ali veliko maščob.

Tako so nekateri dobri viri ogljikovih hidratov zaradi velike količine vlaknin:

• Vlakno bogato sadje: sliva, papaja, hruška, jagode, kivi, mandarina, limona, pitaya in breskev; Polnomastna hrana: rjavi riž, riž z zrni, rjave testenine, rjavi kruh ali kruh s semeni; Zelenjava: zelje, brokoli, cvetača; Zrna: fižol, leča, čičerika in grah; Žita: oves; Gomolji: sladek krompir s kožo in jam

Hrane z veliko sladkorja, kot so torte, piškoti, žitne palice in sladkarije na splošno, ne smete zaužiti, če želite shujšati ali povečati mišično maso.

Kako uporabljati ogljikove hidrate za pridobivanje mišične mase

Za pridobivanje mišične mase je priporočljivo zaužiti več porcij zapletenih ogljikovih hidratov čez dan in pred treningom, saj zagotavljajo energijo, ki jo telo potrebuje za izvajanje telesne aktivnosti. Do 1 ure po treningu je priporočljivo jesti nekaj hrane, bogate z beljakovinami, na primer jogurt, da olajšate pridobivanje mišične mase.

Vendar pa je za najboljše rezultate idealno, da se posvetujete s nutricionistom, da pripravi prehranski načrt, prilagojen individualnim potrebam vsake osebe.

Oglejte si ta video, če želite izvedeti, kako uporabljati ogljikove hidrate za izboljšanje rezultatov v telovadnici: