- Prednosti vlaken
- Seznam živil z veliko vlakninami
- Vrste prehranskih vlaknin
- Topna vlakna
- Netopna vlakna
- Količina vlaken na dan
- Kako jesti več vlaknin
Vlaknine so ogljikovi hidrati, ki jih telo ne absorbira in jih lahko najdemo v nekaterih živilih, kot so na primer sadje, zelenjava, žita in žita. Ustrezna poraba vlaknin v prehrani je pomembna za ohranjanje zdravja črevesja in preprečevanje bolezni, kot je zaprtje.
Poleg tega vlaknine, še posebej topne, prav tako pomagajo uravnavati raven glukoze v krvi in povečajo občutek sitosti, borijo se z boleznimi, kot sta diabetes in debelost. Zato je dnevno priporočilo vlaknin za odraslo osebo med 25 in 38 grami.
Prednosti vlaken
Na splošno so koristi vlaknin za zdravje:
- Bojite se proti zaprtju, saj pospešijo črevesni tranzit in povečajo volumen zalede ter olajšajo njegovo izločanje, še posebej, če ga zaužijemo skupaj z zadostno količino vode. Povečajte občutek sitosti, saj, ko se ne prebavijo, v želodcu ustvarijo nekakšen gel, ki pomaga zmanjšati zaužijene kalorije in spodbuja hujšanje; Pomagajte uravnavati raven sladkorja v krvi, saj je absorpcija ogljikovih hidratov na črevesni ravni počasnejša, zaradi česar se glukoza postopno zvišuje, inzulin pa uravnava raven; Znižajte raven holesterola in trigliceridov, saj vlakna lahko zmanjšajo absorpcijo maščob in holesterola na črevesni ravni, zaradi česar dolgoročno znižujejo koncentracijo v telesu; Izločite toksine, ki jih najdemo v črevesju, z blatom ter nadzorujejo in uravnavajo pH v črevesju; Ohranjajte zdravje črevesne flore in prebavil, saj služijo kot hrana koristnim bakterijam, ki so naravno prisotne v črevesju. Vlakna poleg tega, da spodbujajo zdravje črevesne mikrobiote, zmanjšujejo vnetja, povečajo obrambno sposobnost telesa in preprečujejo nastanek črevesnih bolezni.
Da bi v celoti izkoristili vlaknine, je treba vsak dan zaužiti hrano, bogato z vlakninami, z vsemi glavnimi obroki in prigrizki. Pomembno je omeniti tudi to, da je treba pri uživanju diete, bogate z vlakninami, povečati vnos vode, saj voda hidrira vlaknine in maže črevesje, kar olajša izločanje zalede in izboljša zaprtje.
Seznam živil z veliko vlakninami
Naslednja tabela prikazuje živila, ki so najbogatejša z vlakninami in v katerih količinah jih imajo:
| Žitarice | Količina vlaken (100 g) |
| Pšenični otrobi | 30 g |
| Ržena moka | 15, 5 g |
| Oves | 9, 1 g |
| Kuhan rjavi riž | 2, 7 g |
| Polnozrnat kruh | 6, 9 g |
| Zelenjava, zelenjava in derivati | |
| Cassava moka | 6, 5 g |
| Sauteed ohrovt | 5, 7 g |
| Kuhan brokoli | 3, 4 g |
| Surovo korenje | 3, 2 g |
| Pečen sladek krompir | 2, 2 g |
| Zeleni poper | 2, 6 g |
| Pečena buča | 2, 5 g |
| Surova buča | 1, 6 g |
| Solata | 2 g |
| Sadje in derivati | |
| Persimmon | 6, 5 g |
| Avokado | 6, 3 g |
| Guava | 6, 3 g |
| Zemlja oranžna | 4, 1 g |
| Apple | 2, 0 g |
| Sliva | 2, 4 g |
| Banana | 2, 6 g |
| Oreščki in semena | |
| Laneno seme | 33, 5 g |
| Mandlji | 11, 6 g |
| Kostanjev pará | 7, 9 g |
| Surovi kokos | 5, 4 g |
| Kaševi oreški | 3, 7 g |
| Arašid | 8, 0 g |
| Sezamova semena | 11, 9 g |
| Stročnice | |
| Sojina moka | 20, 2 g |
| Kuhana fižola iz karioke | 8, 5 g |
| Stročji fižol | 9, 7 g |
| Kuhana leča | 7, 9 g |
| Grah | 7, 5 g |
| Čičerika | 12, 4 g |
| Črni fižol | 8, 4 g |
Vrste prehranskih vlaknin
Prehranska vlakna lahko razvrstimo med topna ali netopna, glavna razlika med njimi je, da se topna vlakna raztopijo v vodi, medtem ko netopna vlakna ne. Vsak od njih ima svoje glavne prednosti.
Topna vlakna
Topne vlaknine se raztopijo v vodi, da tvorijo gel, zato se v želodcu in tankem črevesju zadržijo dlje in tako dajejo večji občutek sitosti.
Poleg tega se topna vlakna presnavljajo in fermentirajo dobre bakterije, ki so prisotne v črevesju, kar pomaga ohranjati črevesno zdravje in zmanjšati vnetja, preprečujejo pojav prebavnih bolezni, kot so Crohnova bolezen, ulcerozni kolitis in razdražljivega črevesja, prav tako lahko preprečijo kolorektalni rak, zato ga lahko štejemo za prebiotik.
Ta vlakna se tudi vežejo na maščobo in sladkor v hrani v črevesju, kar pomaga znižati holesterol in nadzoruje krvni sladkor.
Nekatera topna vlakna so na primer pektin in inulin, ki jih lahko najdemo v živilih, kot so sadje, zelenjava, zrna in živila, ki vsebujejo oves, pšenični kalčki, ječmen in rž. Poglejte več o živilih, bogatih z topnimi vlakninami.
Netopna vlakna
Netopna vlakna se ne redčijo v vodi, njihova fermentacija v črevesni mikrobioti je omejena, zato, ko dosežejo debelo črevo, pospešijo črevesni tranzit, saj povečajo prostornino zalege in delujejo kot naravno odvajalo ter preprečujejo pojav težav, kot so zaprtje, hemoroidi in vnetja na črevesni ravni. Prav tako podpirajo izločanje strupenih produktov, ki nastajajo na črevesni ravni.
Nekatera netopna vlakna so na primer celuloza in lignin, ki jih najdemo predvsem v polnozrnatih zrnih, predvsem mandeljnih v lupinah, chia in lanenih semenih, oreščkih, rozinah in v lupini sadja in zelenjave. Oglejte si druga živila, kjer lahko najdemo netopne vlaknine.
Količina vlaken na dan
Dnevni vnos vlaknin naj bo med 20 in 40 g na dan. Nasvet za uživanje več vlaknin v prehrani je uživanje več surove in oluščene hrane, zlasti sadja in zelenjave, izogibanje rafinirani hrani, kot sta bela pšenična moka in beli riž.
Za boj proti zaprtju je pomembno vedeti, da poleg povečanega uživanja vlaknin povečate tudi vnos vode ali nesladkanega čaja, saj voda hidrira vlakna v črevesju in tako olajša prehod blata. Uživanje več hrane, bogate z vodo, kot so želatina, pomaranče in lubenice, prav tako pomaga preprečiti zaprtje, ki ga povzroča uživanje več vlaknin in manj vode.
Glede na Akademijo za prehrano in dietetiko se dnevno priporočilo za vlaknine razlikuje glede na starost in spol, kot je navedeno v naslednji tabeli:
| Skupina | Količina vlaknin pri moških na 1000 kcal / dan |
Količina vlaknin za ženske na 1000 kcal / dan |
| 0 do 6 mesecev | Samo skozi materino mleko | Samo skozi materino mleko |
| 6 do 12 mesecev | Ni bilo navedeno | Ni bilo navedeno |
| 1 do 3 leta | 19 g | 19 |
| 4 do 8 let | 25 g | 25 g |
| 9 do 13 let | 31 g | 26 g |
| 14 do 18 let | 38 g | 26 g |
| 19 do 50 let | 38 g | 25 g |
| > 50 let | 30 g | 21 g |
| Nosečnost | - | 29 g |
| Dojenčki | - | 29 g |
Kako jesti več vlaknin
Odlična naravna rešitev za uživanje več vlaknin je dodajanje dodatkov vlaknin, kot so oves, mleto laneno seme ali polnovredni pšenični otrobi vsem obrokom čez dan. Možno je jesti skledo s sadno solato z ovsom ali dodati pšenične otrobe na primer v jogurtov paket. Več podrobnosti si oglejte v naslednjem videoposnetku:
