- 1. Zmanjša simptome menopavze in PMS
- 2. ohranja zdravje kosti
- 3. Preprečuje bolezni srca in ožilja
- 4. Izogibajte se težavam s spominom
- 5. Preprečuje raka
- 6. Preprečuje diabetes in debelost
- Sestava fitoestrogenov v hrani
- Druga živila
- Uživanje fitoestrogenov pri moških
Obstaja nekaj živil rastlinskega izvora, kot so oreščki, oljnice ali sojini izdelki, ki vsebujejo spojine, ki so zelo podobne človeškim estrogenom in zato opravljajo podobno funkcijo. Te spojine so spojine, znane kot fitoestrogeni.
Nekateri primeri fitoestrogenov, prisotnih v hrani, vključujejo izoflavone, flavone, terpenoide, kvercetine, resveratrol in lignine.
Uživanje te vrste hrane ima lahko več koristi za zdravje, zlasti med menopavzo ali pri ženskah, ki trpijo predmenstrualno napetost, popularno imenovano PMS.
Glavne prednosti vključitve te vrste hrane v prehrano so:
1. Zmanjša simptome menopavze in PMS
Fitoestrogeni pomagajo lajšati simptome v menopavzi, zlasti nočno potenje in vročinski utrip. Poleg tega omogočajo tudi boljši nadzor nad simptomi predmenstrualnega sindroma, saj uravnavajo in uravnotežijo raven estrogena v telesu.
2. ohranja zdravje kosti
Pomanjkanje estrogena poveča tveganje za osteoporozo, zlasti pri ženskah v menopavzi. To je zato, ker so estrogeni predvsem odgovorni za preprečevanje delovanja drugih hormonov, ki spodbujajo resorpcijo kosti, poleg tega, da preprečujejo izgubo kalcija, ki ohranja kosti in zdrave.
Tako je uživanje hrane, bogate s fitoestrogeni, dobra strategija, s katero poskušamo bolj ohranjati raven estrogena in preprečuje osteoporozo.
3. Preprečuje bolezni srca in ožilja
Fitoestrogeni pomagajo tudi pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, saj izboljšujejo koncentracijo lipidov v krvi, zmanjšujejo tvorbo strdkov, izboljšujejo krvni tlak in imajo antioksidativno delovanje.
Nekatere študije kažejo, da so izoflavoni glavni odgovorni za antioksidativno delovanje, zmanjšujejo slab holesterol (LDL), preprečujejo njegovo kopičenje v arterijah in tako zmanjšujejo tveganje za aterosklerozo.
4. Izogibajte se težavam s spominom
Spomin običajno vpliva na menopavzo, zaradi zmanjšane ravni estrogenov v ženskem telesu. Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje fitoestrogenov pomaga pri zdravljenju pomanjkanja spomina, če je povezano z zmanjšanjem estrogenov, poleg tega pa se zdi, da zmanjšuje tveganje za nastanek Alzheimerjeve bolezni in demence.
5. Preprečuje raka
Fitoestrogeni, zlasti lignani, imajo potencialno protivnetno delovanje, saj imajo močno antioksidativno delovanje, ki pomaga zmanjšati vnetja in zaščititi telesne celice pred učinkom prostih radikalov. Tako je bila ta vrsta fitoestrogena v nekaterih študijah povezana z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka dojke, maternice in prostate.
Lignane lahko najdemo v živilih, kot so laneno seme, soja, oreški in semena. Za dosego te vrste učinka je priporočljivo zaužiti 1 žlico lanenih semen na dan, ki jo lahko dodate jogurtom, vitaminom, solatam ali sadju.
6. Preprečuje diabetes in debelost
Fitoestrogeni vplivajo na stopnjo proizvodnje inzulina, kar pomaga, da se ta regulira in olajša nadzor ravni krvnega sladkorja, kar lahko prepreči nastanek sladkorne bolezni.
Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko fitoestrogeni modulirajo tudi maščobno tkivo, kar spodbuja njegovo zmanjšanje in preprečuje debelost.
Sestava fitoestrogenov v hrani
Naslednja tabela prikazuje količino fitoestrogenov na 100 gramov hrane:
| Hrana (100 g) | Količina fitoestrogenov (μg) | Hrana (100 g) | Količina fitoestrogenov (μg) |
| Lanena semena | 379380 | Brokoli | 94 |
| Sojina zrna | 103920 | Zelje | 80 |
| Tofu | 27151 | Breskev | 65 |
| Sojin jogurt | 10275 | Rdeče vino | 54 |
| Sezamova semena | 8008 | Jagoda | 52 |
| Laneni kruh | 7540 | Malina | 48 |
| Večcerealni kruh | 4799 | Leča | 37 |
| Sojino mleko | 2958 | Arašid | 34.5 |
| Humus | 993 | Čebula | 32 |
| Česen | 604 | Borovnice | 17.5 |
| Alfalfa | 442 | Zeleni čaj | 13 |
| Pistacija | 383 | Belo vino | 12.7 |
| Sončnična semena | 216 | Koruza | 9 |
| Slive | 184 | Črni čaj | 8.9 |
| Oljčno olje | 181 | Kava | 6.3 |
| Mandelj | 131 | Lubenica | 2.9 |
| Kaševi oreški | 122 | Pivo | 2.7 |
| Lešnik | 108 | Kravje mleko | 1.2 |
| Grah | 106 |
Druga živila
Poleg soje in lanenih semen so druga živila, ki so tudi viri fitoestrogenov:
- Sadje: jabolko, granatna jabolka, jagode, brusnice, grozdje; Zelenjava: korenje, yam; Zrna: oves, ječmen, pšenični kalčki; Olja: sončnično olje, sojino olje, mandljevo olje.
Poleg tega številna industrializirana živila, kot so piškotki, testenine, kruh in pecivo, vsebujejo tudi sojine derivate, na primer olje ali sojin ekstrakt.
Uživanje fitoestrogenov pri moških
Ni trdnih znanstvenih dokazov, povezanih z zaužitjem fitoestrogenov pri moških in težavami z neplodnostjo, spremenjeno ravnijo testosterona ali zmanjšano kakovostjo semena, vendar so potrebne nadaljnje študije.
