Vrste maščob in viri v prehrani

Glavni viri dobrih maščob v prehrani so ribe in hrana rastlinskega izvora, na primer oljke, oljčno olje in avokado. Poleg zagotavljanja energije in zaščite srca so ta živila tudi viri vitaminov A, D, E in K, pomembni za preprečevanje težav, kot so slepota, osteoporoza in krvavitve.

Vendar pa so živalske ali hidrogenizirane maščobe, kakršne so meso, polnjeni krekerji in sladoled, slabe za zdravje, saj so bogate z nasičenimi ali trans maščobami, ki ugodno povečujejo holesterol in pojav ateroskleroze.

Priporočena količina na dan

Priporočena količina maščobe, ki jo zaužijete na dan, je 30% celotnih dnevnih kalorij, vendar je le 2% lahko transmaščobe in največ 8% nasičenih maščob, saj so to škodljivi načini za zdravje.

Na primer, zdrava odrasla oseba z ustrezno težo mora porabiti približno 2000 kcal na dan, pri čemer približno 30% te energije izvira iz maščob, kar daje 600 kcal. Ker ima 1 g maščobe 9 kcal, je treba zaužiti približno 66, 7 g maščob.

Vendar je treba to količino razdeliti na naslednji način:

• Trans maščoba (do 1%): 20 kcal = 2 g, kar bi dosegli s porabo 4 rezin zamrznjene pice; Nasičene maščobe (do 8%): 160 kcal = 17, 7 g, ki jih najdemo v 225 g zrezka na žaru; Nenasičena maščoba (21%): 420 kcal = 46, 7 g, kar lahko dosežemo v 4, 5 žlicah ekstra deviškega oljčnega olja.

Tako se zazna, da je mogoče enostavno preseči priporočila maščob v prehrani, pri čemer je treba biti pozoren, da so glavna poraba dobre maščobe.

Količina maščobe v hrani

Naslednja tabela prikazuje količino maščobe v glavnih živilih, bogatih s to hranilo.

Hrana (100 g)	Skupna maščoba	Nenasičena maščoba (dobro)	Nasičene maščobe (slabo)	Kalorije
Avokado	10, 5 g	8, 3 g	2, 2 g	114 kcal
Losos na žaru	23, 7 g	16, 7 g	4, 5 g	308 kcal
Brazilski oreh	63, 5 g	48, 4 g	15, 3 g	643 kcal
Laneno seme	32, 3 g	32, 4 g	4, 2 g	495 kcal
Goveji zrezek na žaru	19, 5 g	9, 6 g	7, 9 g	289 kcal
Slanina na žaru	31, 5 g	20 g	10, 8 g	372 kcal
Pražena svinjska loja	6, 4 g	3, 6 g	2, 6 g	210 kcal
Polnjen biskvit	19, 6 g	8, 3 g	6, 2 g	472 kcal
Zamrznjena lazanje	23 g	10 g	11 g	455 kcal

Poleg teh naravnih živil večina industrializiranih živil vključuje veliko maščobnih kislin in če želite natančno vedeti količino maščobe, morate prebrati etikete in prepoznati vrednost, ki se pojavlja v lipidih.

Glavni viri nenasičene maščobe (dobro)

Nenasičene maščobe so dobre za zdravje in jih najdemo predvsem v živilih rastlinskega izvora, kot so oljčno olje, soja, sončnično ali kanolovo olje, kostanj, orehi, mandlji, laneno seme, chia ali avokado. Poleg tega so prisotne tudi v morskih ribah, kot so losos, tuna in sardine.

V to skupino spadajo nenasičene, polinenasičene in omega-3 maščobe, ki pomagajo preprečevati bolezni srca, izboljšati celično strukturo in pomagajo absorbirati vitamine A, D, E in K v črevesju. Preberite več na: Dobre maščobe za srce.

Glavni viri nasičenih maščob (slabe)

Nasičene maščobe so vrsta slabe maščobe, ki jo najdemo predvsem v živalski hrani, kot so rdeče meso, slanina, mast, mleko in sir. Poleg tega je v večjih količinah prisoten tudi v industrializiranih izdelkih, pripravljenih za uživanje, kot so polnjeni krekerji, hamburgerji, lazanje in omake.

Ta vrsta maščobe poveča holesterol in se nabira v krvnih žilah, kar lahko povzroči, da se vene zamašijo in povečajo tveganje za težave s srcem, kot sta ateroskleroza in srčni infarkt.

Trans maščoba (slabo)

Trans maščoba je najslabša vrsta maščob, saj ima učinek na povečanje slabega holesterola in znižanje dobrega holesterola v telesu, kar močno poveča tveganje za srčno-žilne težave in raka.

Prisotna je v predelanih živilih, ki kot sestavino vsebujejo hidrogenirano rastlinsko maščobo, kot so gotova testo za torte, polnjeni piškoti, margarine, pakirani prigrizki, sladoled, hitra hrana, zamrznjena lazanja, piščančji nageljki in mikrovalovne kokice.

Oglejte si ostala hranila na: