Glavni prehranski viri vitamina D so meso, ribe in morski sadeži, kot so losos, sardele in morski sadeži ter hrana, kot so jajce, mleko, jetra in sir. Poleg hrane je glavni vir tega vitamina njegova proizvodnja na koži zaradi izpostavljenosti sončnim žarkom, zato je pomembno, da se vsakodnevno sončite, ne da bi uporabljali kremo za sončenje približno 15 minut.
Vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija v črevesju, saj je pomemben za krepitev kosti in zob, poleg tega pa preprečuje različne bolezni, kot so rahitis, osteoporoza, rak, težave s srcem, diabetes in hipertenzija. Oglejte si druge funkcije vitamina D.
Količina vitamina D v hrani
Živila, bogata z vitaminom D, so predvsem živalskega izvora, spodnja tabela pa prikazuje količino tega vitamina v vsakih 100 g hrane.
| Živila, bogata z vitaminom D | Porcija | Količina vitamina D | Energija |
| Olje jeter bakale bakalara | 100 g | 250 mcg | 902 kalorij |
| Kuhan losos | 100 g | 12, 5 mcg | 271, 4 kalorij |
| Surove ostrige | 100 g | 8 mcg | 81 kalorij |
| Svež sled | 100 g | 23, 57 mcg | 228, 5 kalorij |
| Okrepljeno gnezdo mleka | 200 ml | 2 mcg | 121 kalorij |
| Kuhano jajce | 100 g | 1, 3 mcg | 155 kalorij |
| Piščančja jetra | 100 g | 1, 31 mcg | 136, 9 kalorij |
| Pražena goveja jetra | 100 g | 0, 4 mcg | 191 kcal |
| Sardine v pločevinkah | 100 g | 6, 8 mcg | 208 kalorij |
Čeprav ta živila vsebujejo vitamin D v svoji sestavi, je njihova koncentracija in potrebne količine tega vitamina običajno ni mogoče dobiti le iz hrane, pri čemer je za dosego priporočil potrebna izpostavljenost soncu ali uporaba dodatkov.
Zdrava odrasla oseba mora dnevno zaužiti 15 mcg vitamina D, starejši pa 20 mcg / dan.
Vitamin D za vegetarijance
Vitamin D je prisoten le v živilih živalskega izvora, ni ga mogoče najti v rastlinskih virih, kot so sadje, zelenjava in zrna, kot so riž, pšenica, oves in kvinoja. Tako morajo vegani, vegetarijanci, ki ne uživajo jajc in mleka ter mlečnih izdelkov, svoj vitamin D pridobiti z vsakodnevnimi sončnimi žarki ali z dodatki, ki jih predpisuje zdravnik ali nutricionist.
Kdaj jemati dodatek vitamina D
Če je koncentracija tega vitamina ali krvi nižja od običajne, je treba uporabljati dodatke vitamina D, za to oceno pa so potrebni laboratorijski testi.
Zdravnik ali nutricionist lahko nato priporoči uporabo dodatkov v kapsulah ali kapljicah, ki jih je treba jemati po navodilih strokovnjaka. Zaradi nizke izpostavljenosti ljudem soncu je pomanjkanje vitamina D postalo pogosto in lahko poveča tveganje za težave, kot so neplodnost, oslabelost kosti, rak in težave s srcem. Oglejte si, kako varno sončiti za proizvodnjo vitamina D.
