Holin je bistveno hranilo, ki izpolnjuje različne funkcije v telesu in je neposredno povezano z možganskim delovanjem, saj je predhodnik acetilholina, kemikalije, ki neposredno posega v prenos živčnih impulzov, pospešuje proizvodnjo in sproščanje nevrotransmiterjev, ki omogoča boljši spomin in večjo sposobnost učenja.
To hranilo, kljub temu, da ga v telesu proizvajamo v majhnih količinah, je potrebno zaužiti v prehrani, da se prepreči njegovo pomanjkanje. Tako holin najdemo v številnih vrstah hrane, vendar je njegov glavni vir hrane jajčni rumenjak. Holin lahko jemljete tudi kot prehransko dopolnilo.
Za kaj je hrib
Holin pomaga pri več zapletenih telesnih funkcijah, saj je predhodnik sinteze nevrotransmiterjev, kot je acetilholin. Poleg tega je potrebna tudi za proizvodnjo bistvenih sestavin celične membrane, kot so fosfolipidi, fosfatidilholin in sfingomijelin, ki niso le del strukturnega dela membrane, ampak vplivajo tudi na funkcije, ki jih opravlja.
Poleg tega je holin potreben tudi za zmanjšanje koncentracije homocisteina, snovi, ki je povezana s poškodbo možganov in drugimi kroničnimi boleznimi. Študije so pokazale, da je ta spojina (homocistein) povišana pri degenerativnih boleznih, kot so Alzheimerjeva bolezen, demenca, Parkinsonova bolezen, epilepsija, bolezni srca in ožilja ter rak. Tako ima lahko hrib vlogo pri preprečevanju teh bolezni.
Holin sodeluje tudi pri sintezi lipidov, uravnavanju presnovnih poti in razstrupljanju telesa, izboljšanju delovanja jeter. Prav tako lahko sodeluje pri pomembnih funkcijah v nosečnosti, kar prispeva k otrokovemu nevronskemu razvoju in se izogne napakam nevronske cevi.
Seznam hribov bogate hrane
Nekatera bogata hriba so:
- Celo jajce (100 g): 477 mg; Jajčni beljak (100 g): 1, 4 mg; Jajčni rumenjak (100 g): 1400 mg; Prepelice jajce (100 g): 263 mg Losos (100 g): 57 mg; Kvas (100 g): 275 mg; Pivo (100 g): 22, 53 mg; Kuhana piščančja jetra (100 g): 290 mg; Surova kvinoja (½ skodelice): 60 mg; Mandlji (100 g): 53 mg; kuhana cvetača (½ skodelice): 24, 2 mg; kuhani brokoli (½ skodelice): 31, 3 mg; laneno seme (2 žlici): 11 mg.
Sojin lecitin vsebuje tudi holin, zato ga lahko uporabljamo kot aditiv za živila ali kot prehransko dopolnilo.
Priporočeni odmerki
Priporočeni odmerek holina se razlikuje glede na spol in starost:
| Faze življenja | Holin (mg / dan) |
| Novorojenčki in doječe matere | |
| 0 do 6 mesecev | 125 |
| 7 do 12 mesecev | 150 |
| Fantje in deklice | |
| 1 do 3 leta | 200 |
| 4 do 8 let | 250 |
| Fantje | |
| 9 do 13 let | 375 |
| 14 do 18 let | 550 |
| Dekleta | |
| 9 do 13 let | 375 |
| 14 do 18 let | 400 |
| Moški (po 19 letih in do 70 ali več) | 550 |
| Ženske (po 19 letih in do 70 ali več) | 425 |
| Nosečnost (14 do 50 let) | 450 |
| Dojenje (14 do 50 let) | 550 |
Priporočeni odmerki holina, uporabljeni v tej tabeli, so namenjeni zdravim ljudem, zato se priporočila lahko razlikujejo glede na posameznika in njihovo zdravstveno anamnezo. Tako je priporočljivo, da se posvetujete s nutricionistom ali zdravnikom.
Pomanjkanje holina lahko povzroči poškodbe mišic in jeter, pa tudi nealkoholno steatozo jeter.
