Dieta za zniževanje holesterola (s 3-dnevnim menijem)

Dieta za zniževanje holesterola mora biti malo maščob, zlasti nasičenih in transmaščob, ter sladkorja, da se izboljša prekrvavitev in zmanjša tveganje za kopičenje maščobe v krvi, pri čemer se izognemo srčno-žilnim boleznim, kot so srčni infarkt ali Stroka.

Poleg tega je pomembno povečati uživanje sadja, zelenjave in polnovrednih živil, ki zaradi svoje bogate vsebnosti vlaknin zmanjšujejo absorpcijo holesterola v črevesju in nadzorujejo raven holesterola v krvi.

V povezavi s prehrano je treba izvajati tudi telesno aktivnost, vsaj 3-krat na teden, 1 uro, da bi spodbudili hujšanje in preprečili povišanje holesterola.

Hrana, dovoljena v prehrani

Za zniževanje holesterola je treba uživati hrano z nizko količino maščobe in sladkorja, kot so:

Kruh, riž, testenine in polnozrnata moka, ki se porabijo na dan; Fižol, zrna, leča in soja dvakrat na teden; Mandlji, lešniki in oreščki do 5 do 10 enot na dan; Posneto mleko, beli siri in nesladkan naravni jogurt; Ribe, kot so losos, tuna, postrvi in sardele, vsaj 2-krat na teden; Povečajte porabo vode na 2 do 2, 5 litra na dan; Zaužijte 3 do 5 obrokov sadja ali zelenjave na dan.

Poleg tega mora biti hrana pripravljena kuhana ali na pari, pri čemer se izogibajte ocvrti in dušeni hrani. Pomembno je tudi, da imate čez dan 3 glavne obroke in 2 do 3 prigrizke, da boste lažje bolj pod nadzorom in pomagali doseči idealno težo. Glej svojo idealno težo.

Obstaja tudi nekaj živil, ki jih lahko vključimo v prehrano za uravnavanje ravni holesterola v krvi zaradi njihovih lastnosti. Ta živila so:

Hrana	Lastnosti	Kako zaužiti
Paradižnik	Ima likopen, ki je snov, ki znižuje holesterol v krvi.	Uporablja se lahko v solatah in za pripravo domačih omak.
Rdeče vino	Lahko prepreči, da se maščobne molekule pritrdijo na stene arterij, odblokirajo in olajšajo prehod krvi.	Pri kosilu ali večerji je treba zaužiti le 1 kozarec vina.
Seme lososa, osliča, tune, oreščkov in chia	So bogati z omega 3 z protivnetnimi lastnostmi. Pomaga tudi pri preprečevanju strdkov, ki lahko zamašijo arterije.	Zaužiti ga je treba 3 do 4 krat na teden.
Grozdje	Ima antioksidante, kot so flavonoidi, ki pomagajo zniževati holesterol v krvi.	Uporabljamo jih lahko v sokovih ali uživamo kot sladico.
Česen	Vsebuje snov, imenovano alicin, ki se bori proti slabi ravni holesterola in nadzoruje pritisk, zmanjšuje tveganje za srčni infarkt.	Uporablja se lahko za sezonsko hrano.
Oljčno olje	Preprečuje oksidacijo holesterola.	Dodati ga je treba v solate in po kuhanju, saj pri segrevanju izgubi lastnosti.
Limona	Ima antioksidante, ki preprečujejo oksidacijo dobrega holesterola.	Solatnemu soku lahko dodate limonin sok ali ga zmešate z drugimi sokovi ali čaji.

Obstaja tudi nekaj čajev, ki jih lahko vključimo v naravne možnosti za zniževanje holesterola, na primer čaj iz artičoke ali čaj z maslami. Poglejte, kako pripraviti te in druge holesterolove čaje.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Nekatera živila, ki se jim je treba izogibati, saj so bogata z maščobami in sladkorji ter spodbujajo povečanje slabega holesterola, so:

Morski sadeži; Živalske drobovine; Maslo in olje; Industrijski izdelki; Sladkarije na splošno in čokolade; Rumeni siri; Maščobno meso, kot so picanha, maminha ali svinjina.

Prav tako se priporoča izogibanje pitju alkoholnih pijač, saj vplivajo na raven holesterola v krvi.

Jedilnik diete za zniževanje holesterola

To je primer diete z visoko znižanjem holesterola:

Hrana	1. dan	2. dan	3. dan
Zajtrk	1 kozarec posnetega mleka + 2 rezini polnozrnatega kruha + 1 žlica (za sladico) lahke marmelade	1 skodelica polnozrnatega žita (brez sladkorja) + 1 skodelica posnetega mleka	2 rezini rjavega kruha + 1 rezina belega sira + 1 rezina piščančje šunke
Jutranji prigrizek	1 kozarec naravnega grozdnega soka	1 nesladkan navaden jogurt + ½ skodelice sadja	1 srednja banana
Kosilo / večerja	Pire krompir s kuhano ribo + ½ skodelice brokolijeve solate z korenčkom + 1 žlica (sladice) olivnega olja + 1 jabolko	200 g polnozrnate testenine z naravnim paradižnikom + 1 srednja piščančja prsa + parjena špinača + 1 žlica olivnega olja + 1 hruška	Šparglji v omaki s piščancem + 1 posoda solatne solate s paradižnikom + 1 žlica (za sladico) olivnega olja + 1 grozdna veja
Popoldanska malica	1 nesladkan navaden jogurt + 2 žlici polnovrednih zrn	1 skledica koščkov lubenice	1 vitamin (200 ml) avokada z navadnim jogurtom
Večerja	1 skodelica čaja z artičoko	1 skodelica čaja iz regrata	1 skodelica kurkuma čaja