Raztezki hrbtenice služijo lajšanju bolečin v hrbtu zaradi slabe drže, na primer povečajo elastičnost, izboljšajo cirkulacijo, zmanjšajo stres v sklepih, izboljšajo držo in spodbujajo dobro počutje.
Raztezanje hrbtenice je treba izvajati postopoma in lahko povzroči rahlo nelagodje, če pa povzroča akutno bolečino, znano kot bolečina v hrbtenici, ki vam preprečuje raztezanje, raje raztegnite.
Pred vadbo naj si posameznik vzame kopel z vročo vodo ali si na vreteno položi vroč obkladek, še posebej, če imate bolečine v hrbtu, da ogrejete mišice in olajšate raztezanje. Oglejte si, kako narediti obkladek doma v naslednjem videoposnetku:
Trije primeri vaj za raztezanje hrbtenice so lahko:
Raztezanje za vratno hrbtenico
Ti raztezaji so odlični za lajšanje bolečin v vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta, ki postanejo na primer zelo napeti zaradi utrujenosti ali vsakodnevnega stresa.
Raztezanje 1
Roke položite za glavo in jo pripeljite naprej in nato nazaj. Nato se z le eno roko povlecite na desno in na levo stran, pri čemer v vsaki poziciji ostajajte 30 sekund.
Raztezanje 2
Če ležite z glavo z nosilcev, če vas podpira terapevtova roka, glavo popolnoma izpustite v roke profesionalca, medtem ko mora glavo 'potegniti' k sebi.
Raztezanje 3
Z istim položajem mora terapevt bolnikovo glavo obrniti na eno stran, v tem položaju 20 sekund levo. Nato obrnite glavo na drugo stran.
Raztezanje hrbtne hrbtenice
Ti raztezaji so odlični za lajšanje bolečin, ki prizadenejo sredino hrbta in prinesejo takojšnje olajšanje simptomov.
Raztezanje 4
Iz položaja 4 nosilcev poskušajte brado nasloniti na prsi in potisniti hrbet navzgor, pri tem pa ostati v položaju, prikazanem na spodnji sliki.
Raztezanje 5
Če sedite z upognjenimi nogami, dvignite eno roko, kot je prikazano na spodnji sliki. V tem položaju ostanite 20 sekund.
Raztezanje 6
Noge rahlo razgrnite, pri tem pa dvignite roke, jih povežite nad glavo, telo nagnite na desno stran in nato na levo stran, pri čemer držite 30 sekund v vsakem položaju.
Raztezanje za ledveno hrbtenico
Ti raztežaji so odlični za lajšanje bolečin v hrbtu, ki se pojavijo zaradi utrujenosti ali napornih dvigov ali na primer med nosečnostjo.
Raztezanje 7
Ostanite v položaju, ki prikazuje sliko 20 sekund.
Raztezanje 8
Z upognjenimi koleni in nogami na tleh, eno koleno položite na prsi za 30 do 60 sekund, nato ponovite za drugim kolenom in zaključite z obema, kot je prikazano na sliki.
Raztezanje 9
Ostanite v položaju, ki prikazuje sliko 20 sekund. Nato to storite z drugo nogo.
Te raztezke lahko izvajate tudi med nosečnostjo, vendar obstajajo tudi druge raztezne vaje v nosečnosti, ki jih lahko v tej fazi opravite tudi za lajšanje bolečin v hrbtu.
Raztezanje lahko naredite vsak dan, še posebej, če posameznik trpi zaradi bolečin v hrbtu. Pomembno pa je, da se posvetujete z zdravnikom, da na primer oceni vzrok bolečine v hrbtu, ki je lahko hernija diska. V tem primeru je treba raztezanje herniranih diskov opraviti pod vodstvom zdravnika ali fizioterapevta, ki lahko nakaže druge raztežaje, kot jih posameznik potrebuje.
Oglejte si druge raztezne vaje:
