- Hrana, ki spodbuja spanje
- 1. Triptofan
- 2. Magnezij
- 3. Živila, bogata z omega-3 in vitaminom D
- 4. Kalcij
- Živila, ki lahko povzročijo nespečnost
- Kakšna naj bo hrana
- Meni za boj proti nespečnosti
Nespečnost je zdravstvena težava, ki prizadene številne ljudi, nanjo pa lahko vpliva tudi hrana, saj obstajajo nekatera živila, ki spodbudno spodbujajo to stanje, na primer poper in kofein.
Poleg tega obstajajo tudi druga živila, ki pomagajo v boju proti nespečnosti, na primer oreščki, ki so dober vir melatonina, hormona, ki se proizvaja v telesu in je odgovoren za izboljšanje kakovosti spanja. Ta živila je treba vključiti v prehrano in jih uživati vsak dan, tako da so del zdravljenja spanja, ki ga najbolje navede zdravnik.
Hrana, ki spodbuja spanje
Glavna živila, ki pomagajo v boju proti nespečnosti, so tista, ki vsebujejo:
1. Triptofan
Triptofan favorizira proizvodnjo melatonina v telesu, ki poleg uravnavanja spanja deluje tudi antioksidativno, ima nevroprotektivne učinke, protivnetne učinke, med drugim izboljšuje imunski sistem. Poleg tega pomaga proizvajati serotonin, sproža umirjenost in zaspanost.
Živila, bogata s triptofanom, so puran, mleko, meso, oves, losos, paradižnik, beli sir, kivi, oreški, mandlji, riževo mleko in med.
2. Magnezij
Magnezij lahko pomaga izboljšati kakovost spanja, saj znižuje raven kortizola, hormona, ki je povezan s stresom, in slabost spanja. Poleg tega povečuje GABA, nevrotransmiter, ki spodbuja sprostitev in spanec.
Živila, bogata s tem mineralom, so česen, banane, orehi, mandlji, slive, kruh, fižol in rjavi riž, losos in špinača.
3. Živila, bogata z omega-3 in vitaminom D
Živila, bogata z omega-3 in vitaminom D, so ključnega pomena za proizvodnjo serotonina, možganske kemikalije, ki izboljša spanec. Živila, bogata z vitaminom D, so olje jeter bakale, losos, mleko, jajce, meso, sardele in maslo.
Živila, bogata z omega-3, so laneno olje, losos, sardele, lanena semena in chia semena, tuna, sled in oreški.
4. Kalcij
Pomanjkanje kalcija v telesu je lahko povezano z nespečnostjo, saj je nujen mineral, ki zagotavlja proizvodnjo serotonina. Zato je priporočljivo povečati vnos hrane, bogate s kalcijem, na primer navadnega jogurta in mleka, še posebej pred spanjem. En nasvet je, da spite 1 skodelico vročega mleka pred spanjem.
Živila, ki lahko povzročijo nespečnost
Ljudje, ki trpijo za nespečnostjo, naj se izogibajo živilom, ki spodbujajo centralni živčni sistem, saj bi to lahko otežilo spanec, in sicer: kava, energijske pijače, brezalkoholne pijače, črni čaj, mate čaj, zeleni čaj, ingver, poper, čokolada in aca.
Tem živilom se je treba izogibati po 16. uri, saj imajo možgani več časa za sprejem električnih impulzov, potrebnih za uravnavanje spanja in tako zagotavljajo dober spanec.
Poleg tega se je treba izogibati ocvrti hrani s preveč maščob, rafiniranih sladkorjev ali preveč hrane blizu spanja, saj lahko povzroči prebavne težave in vpliva na spanec.
Kakšna naj bo hrana
Pomembno je, da je dovoljena hrana vključena v vsakodnevno prehrano, pri čemer se izogibajte stimulansom v poznih popoldanskih urah in ponoči. Poleg tega se izogibajte tudi jedenju preblizu pred spanjem in ne gledate televizije med jedjo, morda bo zanimivo celo vročo juho med večerjo, da spodbudite spanje.
Pomembno je tudi vzdrževati redne urnike tako glede obrokov kot tudi pred spanjem in zbujanjem. Možno je piti tudi jabolčni čaj pred spanjem, saj ima lastnosti, ki pomagajo umiriti, pospešiti spanje in zmanjšati nespečnost, zahvaljujoč dejstvu, da vsebuje apigenin, antioksidant, ki deluje na receptorje za spanje v možganih.
Meni za boj proti nespečnosti
Naslednja tabela prikazuje primer menija za boj proti nespečnosti.
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Zajtrk | 1 skodelica kave z mlekom + 2 rezini polnozrnatega kruha z belim sirom + jabolko | 1 skodelica navadnega jogurta + 4 celotne toast z rikoto + 1 mandarina | 1 skodelica kave z mlekom + ovsene palačinke z banano in cimetom + 1 žlica arašidovega masla |
| Prigrizki | 1 peščica oreščkov + 1 banana | 1 rezina melone | 1 naravni jogurt + 1 kolut lanenih in ovsenih kosmičev juha + 1 čajna žlička medu |
| Kosilo / večerja | Polnozrnate testenine z naravno paradižnikovo omako in tuno + šparglji z olivnim oljem + 1 pomaranča | 100 gramov lososa + žlice rjavega riža + špinačna solata z 1 žlico olivnega olja + 3 slive | Piščančja juha z belim fižolom, krompirjem in zelenjavo + 1 rezina lubenice |
| Večerja | 1 navaden jogurt z 1 sesekljanim kivijem | 1 kozarec vročega mleka + 3 cela toast z belim sirom | 1 skodelica čaja melise + banana s ščepcem cimeta |
Količine, vključene v ta jedilnik, se razlikujejo glede na starost, spol, telesno aktivnost in obstaja lahko neka bolezen, povezana ali ne, zato je idealno, da poiščete napotke od nutricionista, da opravi popolno oceno in izračuna najprimernejši prehranski načrt. glede na potrebe osebe.
Oglejte si še nekaj nasvetov o tem, kakšna naj bi bila nespečnost:
