Z železom bogata zelenjava

Vegetarijanec naj uživa hrano, bogato z železom, kot so fižol, leča, slive, lanena semena in ohrovt, da se izogne anemiji. Poleg tega uporabljajte strategije, kot je uživanje agrumov, na primer pomaranče in acerole, skupaj s temi živili za povečanje absorpcije železa ali pa lahko stavite na uživanje prehranskih kvasovk, da prehrani dodate prehransko vrednost, Anemija je pogosta bolezen pri celotni populaciji, vendar bi morali ovolaktovegetarijani biti še posebej pozorni, saj pogosto uživajo veliko izdelkov z mlekom in mlečnimi izdelki, kalcij v teh živilih pa zmanjšuje absorpcijo železa v telesu. Ugotovite, katere so prednosti in slabosti biti vegetarijanec.

Hrana, bogata z železom za vegetarijance

Glavna živila rastlinskega izvora, viri železa so:

Stročnice: fižol, grah, čičerika, leča; Suho sadje: marelica, sliva, rozine; Semena: buča, sezam, laneno seme; Oljnice: kostanj, mandlji, orehi; Temno zelena zelenjava: ohrovt, vodna kreša, koriander, peteršilj; Polnozrnata žita: pšenica, oves, riž; Ostalo: kasava, paradižnikova omaka, tofu, trsna melasa.

Vegetarijanci morajo jesti to hrano večkrat na dan, da imajo zadostno količino železa.

Nasveti za povečanje absorpcije železa

Nekaj nasvetov za vegetarijance za povečanje absorpcije železa v črevesju je:

Jejte sadje, bogato z vitaminom C, kot so pomaranča, ananas, acerola in kivi, skupaj z živili, bogatimi z železom; Izogibajte se pitju mleka in njegovih derivatov skupaj z živili, bogatimi z železom, saj kalcij zmanjšuje absorpcijo železa; Izogibajte se pitju kave in čajev skupaj z živili, bogatimi z železom, saj polifenoli, ki so prisotni v teh pijačah, zmanjšujejo absorpcijo železa; Zaužijte živila, bogata s fruktooligosaharidi, kot so artičoka, soja, beluši, česen, por in banane; Izogibajte se uporabi zdravil za zgago, kot železa rastlinskega izvora potrebuje kislo pH želodca, da se absorbira.

Vegetarijanci, ki jedo mleko in jajca, imajo običajno manj železa kot vegetarijanci z omejenimi možnostmi, ker imajo običajno velik vnos mleka in mlečnih izdelkov, kar zmanjšuje absorpcijo železa. Tako bi morali ti vegetarijanci posebno pozornost posvetiti železu in opraviti rutinske teste za ugotavljanje prisotnosti anemije. Poglejte več o tem, kako se izogniti pomanjkanju hranil v vegetarijanski dieti.

Jedilnik, bogat z železom, za vegetarijance

Sledi primer tridnevnega jedilnika, ki je bogat z železom za vegetarijance.

1. dan

Zajtrk: 1 kozarec mleka + 1 polnozrnat kruh z maslom; Jutranji prigrizek: 3 oreški oreškov + 2 kivija; Kosilo / večerja: 4 žlice rjavega riža + 3 žlice fižola + solata s čičeriko, peteršiljem, paradižnikom in vodno krešo + 2 rezini ananasa; Popoldanski prigrizek: 1 jogurt z lanenim semenom + 5 Marijinih piškotov + 3 slive.

2. dan

Zajtrk: 1 kozarec jogurta + polnozrnata žita; Jutranji prigrizek: 4 opečene kruhke z maslom + 3 oreščki; Kosilo / večerja: 4 žlice rjavega riža + 3 žlice leče + solata s sojo, zelje, paradižnik in sezam + 1 pomaranča; Popoldanski prigrizek: 1 kozarec naravnega pomarančnega soka + 1 polnozrnat kruh s sirom.

3. dan

Zajtrk: avokadov smoothie + 5 polnozrnatih toast z rikoto; Jutranji prigrizek: 5 piškotov s koruznim škrobom + 3 marelice; Kosilo / večerja: Testenine s polnozrnatimi testeninami, tofujem, paradižnikovo omako, olivami in brokolijem + vijolična solata, solata iz paradižnikov in rozin + 8 acerolas; Popoldanska malica: 1 jogurt + 5 semenskih piškotov + 6 jagod.

Vegetarijanec lahko kupi tudi izdelke, obogatene z železom in drugimi minerali, kot so riževa moka, čokolada in krekerji s semeni. V vegetarijanski prehrani je tudi malo vitamina B12, ki je pomemben tudi za preprečevanje slabokrvnosti. Poglejte, kakšni so simptomi pomanjkanja vitamina B12.

Oglejte si nekaj živil, za katere si ne morete predstavljati, da vegetarijanec ne bi smel jesti v tem lahkem in zabavnem videu nutricionistke Tatjane Zanin:

Več o vegetarijanskih dietah si oglejte na: