- Kaj se zgodi, če ne spite dobro
- Kako dolgo naj bi spalo
- Ker majhne napake niso dovolj
- Strategije za boljši spanec
Zelo pomembno je spanje, saj ravno med spanjem telo ponovno pridobi energijo, optimizira metabolizem in uravnava delovanje hormonov, ki so ključnega pomena za delovanje telesa, kot je rastni hormon.
Medtem ko spimo, pride do utrjevanja spomina, kar omogoča boljše učenje in uspešnost v šoli in v službi. Poleg tega se med spanjem večinoma popravijo tkiva telesa, kar olajša celjenje ran, okrevanje mišic in krepi imunski sistem.
Tako se priporoča dober spanec za preprečevanje resnih bolezni, kot so tesnoba, depresija, Alzheimerjeva bolezen in prezgodnje staranje. Vendar pa je za redni spanec priporočljivo usvojiti nekatere navade, kot je to, da vedno spite hkrati, izogibajte se vklopu televizorja in ohranjanju temnega okolja. Oglejte si naše nasvete, kako dobro spati.
Kaj se zgodi, če ne spite dobro
Pomanjkanje ustreznega počitka, zlasti kadar se izgubi več noči spanja ali ko je rutinsko malo spati, povzroča težave, kot so:
- Zmanjšan spomin in učenje; Nihanje razpoloženja; Tveganje za nastanek psihiatričnih bolezni, kot sta depresija in tesnoba; Povečano vnetje v telesu; Povečano tveganje za nesreče zaradi zmanjšane sposobnosti hitrega odzivanja; Zamuda rast in razvoj telesa; Slabljenje imunskega sistema; Spremembe predelave glukoze in posledično povečanje telesne mase in sladkorna bolezen; Prebavne motnje.
Poleg tega je slab spanec povezan tudi s povečanim tveganjem za razvoj debelosti, diabetesa, visokega krvnega tlaka in raka. Ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na dan, imajo skoraj 5-krat večjo verjetnost za možgansko kap.
Kako dolgo naj bi spalo
Ne priporočamo spanja manj kot 6 ur na dan. Vendar se količina ustreznega spanca na dan razlikuje od osebe do osebe zaradi več dejavnikov, od katerih je eden starost, kot je prikazano v naslednji tabeli:
| Starost | Čas spanja |
| 0 do 3 mesece | 14 do 17 ur |
| 4 do 11 mesecev | 12 do 15 ur |
| 1 do 2 leti | 11 do 14 ur |
| 3 do 5 let | 10 do 13 ur |
| 6 do 13 let | 9 do 11 ur |
| 14 do 17 let | 8 do 10 ur |
| 18 do 64 let | 7 do 9 ur |
| 65 let ali več | 7 do 8 ur |
Te ure spanja so potrebne za ohranjanje fizičnega in duševnega zdravja, pomembno je zapomniti, da imajo ljudje, ki trpijo za kronično nespečnostjo, večje tveganje za bolezni, povezane z okvaro možganov, na primer demenco in izgubo spomina. Oglejte si 7 trikov za izboljšanje pomnilnika brez napora.
Oglejte si, kdaj bi se morali zbuditi ali zaspati, da bi se prespali s pomočjo naslednjega kalkulatorja:
Ker majhne napake niso dovolj
Čez dan čez dan ali spanje nekaj ur ponoči ni dovolj za ohranitev dobrega zdravja, saj mora spanje skozi 5 stopenj:
- 1. faza: traja približno 15 minut, za njo pa je značilen postopek zaspavanja, ko se mišice začnejo sproščati in možgani še niso popolnoma odklopljeni, zato se človek zlahka prebudi na dražljaj; 2. faza: to je faza lažjega spanca, ko se srce in dihanje zmanjšata in telesna temperatura začne padati. Traja približno 10 do 20 minut; 3. faza: telo začne vnašati v globok spanec, metabolizem se upočasni in vsi organi delujejo počasneje. Na tej stopnji nastane največ količine rastnega hormona; 4. faza: to je faza globokega spanja, ko telo zares začne napolniti svojo energijo, si povrne zdravje celic in proizvaja hormone, povezane z rastjo; Faza REM: v tej fazi se pojavijo sanje in možgani obdržijo pomembne informacije, prejete čez dan, in odstranijo spomin, ki se mu zdi nepotreben.
Tako je sanjanje pomemben pokazatelj, da spomin deluje dobro, in ko se nočni spanec prekine na pol, je verjetno, da bo tudi naslednja noč moteča, saj telo ne more pravilno slediti fazam spanja.
Strategije za boljši spanec
Če želite bolje spati, se izogibajte pitju kave in uživanju kofeinskih izdelkov po 17. uri, na primer zelenega čaja, kola in čokoladne sode, saj kofein preprečuje, da bi signali utrujenosti prišli do možganov, kar kaže, da je čas za spanje.
Poleg tega bi morali imeti rutino, da se uležete in vstanete, spoštujte čas dela in počitka ter ustvarite mirno in temno okolje pred spanjem, saj to spodbudi proizvodnjo hormona melatonina, ki je odgovoren za prihod spanja. V nekaterih primerih motenj spanja bo morda potrebno jemati kapsule z melatoninom, da boste bolje spali.
Oglejte si nekaj trikov, ki jih je potrdila znanost, da bi bolje spali:
