- Vaje za glute in stegna
- 1. Čučanj
- 2. Umivalnik
- 3. Trdi
- 4. Anketa o zemljiščih
- 5. Flexor stol
- Vaje za prednji del stegna
- 1. Pritisnite nogo
- 2. Raztegljiv stol
Vaje za krepitev ali hipertrofijo spodnjih okončin je treba izvajati ob upoštevanju meja samega telesa in po možnosti pod vodstvom strokovnjaka za telesno vzgojo, da se prepreči pojav poškodb. Za dosego hipertrofije je potrebno, da se vaje izvajajo intenzivno, s postopnim povečevanjem obremenitve in z upoštevanjem ustrezne prehrane za cilj. Oglejte si, kako se to zgodi in kako narediti vadbo za hipertrofijo.
Poleg krepitve in hipertrofije vaje za spodnje okončine zagotavljajo dobre rezultate tudi glede zmanjšanja tekočine in celulita, poleg izboljšanja ravnovesja telesa, na primer zaradi boljše stabilizacije kolena in gležnja.
Pomembno je, da vaje oblikuje strokovnjak za telesno vzgojo glede na cilj in omejitve osebe. Poleg tega je za dosego želenega cilja pomembno, da oseba sledi ustrezni prehrani, ki jo mora priporočiti nutricionist. Tukaj je način prehrane za pridobivanje mišične mase.
Vaje za glute in stegna
1. Čučanj
Čučanj se lahko izvaja s težo telesa ali z mreno, v telovadnici pa mora biti pod vodstvom strokovnjaka, da se izognete morebitnim poškodbam. Postavite palico na hrbet, držite palico tako, da komolce postavite naprej in držite pete pritrjene na tla. Nato je gibanje počepov treba izvesti glede na usmeritev strokovnjaka in v največji amplitudi, tako da mišice delujejo do maksimuma.
Čučanj je zelo popolna vaja, saj poleg dela glutenov in mišice zadnjega dela stegna deluje tudi kvadriceps, to je mišica sprednjega dela stegna, trebuha in zadaj. Spoznajte 6 vaje za čučanj za glutene.
2. Umivalnik
Pomivalno korito, imenovano tudi brca, je odlična vaja za vadbo ne le gluteusa, ampak tudi kvadricepsa. Ta vaja se lahko opravi s težo samega telesa, z mrežo na hrbtu ali držanjem palice in je sestavljena iz tega, da naredite korak naprej in upognete koleno, dokler stegno noge, ki je napredoval, vzporedno s tlemi, vendar brez koleno presega linijo stopala, gibanje ponovite po priporočilu strokovnjaka.
Po zaključku ponovitev z eno nogo je treba z drugo nogo narediti enako gibanje.
3. Trdi
Trdost je vaja, ki deluje na zadnjični nogi in glutealnih mišicah in jo lahko izvedemo z držanjem prečke ali dumbbells. Trdo gibanje je sestavljeno iz zniževanja bremena, ki hrbtenico ohranja, poravnane, noge pa iztegnjene ali rahlo upognjene. Hitrost izvedbe gibanja in število ponovitev mora strokovnjak določiti glede na cilj osebe.
4. Anketa o zemljiščih
Ta vaja je nasprotje togosti: namesto da bi spuščali tovor, mrtva dvigala sestavljajo dviganje bremena, spodbujanje dela zadnjih mišic nog in glutesov. Če želite narediti to vajo, mora oseba postaviti noge na širino kolkov narazen in se stisniti, da dvigne palico, pri čemer drži hrbtenico poravnano. Nato izvajajte gibanje navzgor, dokler noge niso ravne, ne da bi hrbtenico metali nazaj.
5. Flexor stol
Ta oprema se lahko uporablja za pomoč pri krepitvi in hipertrofiji zadnjih mišic stegna. Če želite to narediti, mora oseba sedeti na stolu in sedež prilagoditi tako, da se hrbtenica nasloni na klop, podpirati gležnje na podpornem kolutu in izvajati gibanje upogiba kolena.
Vaje za prednji del stegna
1. Pritisnite nogo
Tako kot počepi je tudi stiskanje nog zelo popolna vaja, ki omogoča ne samo delo mišic sprednjega dela stegna, temveč tudi zadnjega dela in glute. Mišica, ki med pritiskom na noge najbolj deluje, je odvisna od kota, pod katerim se giblje in položaja stopal.
Da bi imeli večji poudarek na kvadricepsu, morajo biti stopala nameščena na najnižjem delu ploščadi. Pomembno je, da je hrbet v celoti podprt na klopi, da se izognete poškodbam, poleg tega, da pritiskate in dovolite, da se ploščad spusti do največje amplitude, razen za ljudi, ki imajo spremembe postave ali težave z osteoartikularnimi.
2. Raztegljiv stol
Ta oprema omogoča, da štirikolesnike dela izolirano, oseba pa mora prilagoditi hrbtni del stola, tako da koleno ne sega preko linije stopala in da se oseba med gibanjem popolnoma nasloni na stol.
Stopala morajo biti nameščena pod podpornim valjem, oseba pa mora premikati ta valj, dokler noga ni popolnoma iztegnjena, in to gibanje mora izvajati v skladu s priporočilom fizičnega vzgojitelja.
