Kalcij je bistven mineral za gradnjo in vzdrževanje kosti in zob, poleg tega pa je zelo pomemben za krčenje mišic in prenos živčnih impulzov.
Ker ga telo pogosto uporablja, je nujno, da kalcij zaužijemo v primernih količinah, zlasti v otroštvu, saj se v tej življenjski dobi oblikujejo kosti in zob, ki bodo v prihodnosti lahko delovali kot rezerva kalcija v primerih invalidnosti.
Funkcije kalcija
Kalcij sodeluje pri presnovi vseh celic v telesu in opravlja funkcije, kot so:
- Okrepi in daj strukturo kosti in zob; Sodeluj pri strjevanju krvi; Prenaša živčne impulze; Dovoli krčenje mišic; Ohranja ravnovesje pH krvi;
Ker se v telesu pogosto uporablja, lahko nizek vnos kalcija povzroči pomanjkanje tega minerala, ki ga nato odstranijo iz kosti, da lahko opravlja druge svoje funkcije v telesu. Ko to stanje traja dlje časa, lahko nastanejo težave, kot so osteopenija in osteoporoza, ki oslabijo kosti. Naučite se, kako prepoznati simptome pomanjkanja kalcija.
Hrana, bogata s kalcijem
Kalcij lahko najdemo v živilih, kot so mleko, jogurt, siri in drugi derivati, pa tudi v pločevinkah sardin, brazilskih oreščkih, mandljih, arašidih in tofuju.
Da odrasla oseba doseže priporočeno količino kalcija na dan, mora na primer zaužiti približno 200 ml mleka + 3 rezine sira Minas + 1 naravni jogurt na dan. Vendar večino časa ni treba zaužiti toliko mlečnih izdelkov, da bi imeli dovolj kalcija, saj nekatere meso in zelenjava vsebujejo tudi dobre količine tega hranila. Oglejte si količino kalcija v hrani.
Absorpcija kalcija
Za učinkovito absorpcijo kalcija je pomembno, da ga zaužijemo brez hrane, ki vsebuje kofein, železo, ki je prisotno predvsem v mesu, ter fitate in oksalate, ki so prisotni v zelenjavi, kot sta fižol in špinača.
Drugi pomemben dejavnik absorpcije kalcija je prisotnost vitamina D, ki črevesje spodbudi k absorpciji zaužitega kalcija in poveča fiksacijo kalcija v kosteh. Vendar pa je poleg mleka malo živil bogato z vitaminom D, ki se proizvaja predvsem, ko je koža izpostavljena soncu brez uporabe zaščitnih krem.
Poleg hrane telesna aktivnost, zlasti tista, ki vključuje udarce, kot sta tek ali hoja, povečuje tudi učinkovitost absorpcije kalcija in spodbuja njegovo kopičenje v kostni masi. Oglejte si več nasvetov za izboljšanje absorpcije kalcija.
Priporočilo za kalcij
Priporočilo za kalcij na dan se razlikuje glede na starost, kot je prikazano spodaj:
- 1 do 3 leta: 500 miligramov od 4 do 8 let: 800 miligramov od 9 do 18 let: 1300 miligramov19 in 50 let: 1.000 miligramov od 50. leta do 1.200 miligramov. Splošno do 18. leta starosti: 1.300 miligramov Upravljavci po 18 letih: 1.000 miligramov
Otroštvo je življenjska doba, v kateri je kalcij pomemben, da oblikujejo močne, čvrste kosti in rastejo dlje in širše, poleg tega, da je to obdobje oblikovanja zob. Že po 50. letu starosti se poveča potreba po kalciju za preprečevanje težav, kot je osteoporoza, ki je pogosta predvsem pri ženskah po menopavzi.
