Seznam živil, bogatih z beljakovinami (živalskih in zelenjavnih)

Hrana, bogata z beljakovinami, je živalski izvor, kot so meso, ribe, jajca, mleko, sir in jogurt. To je zato, ker beljakovine v teh živilih, poleg tega, da vsebujejo velike količine tega hranila, imajo visoko biološko vrednost, torej so višje kakovosti, zato jih telo lažje uporablja.

Vendar pa obstajajo tudi živila rastlinskega izvora, ki vsebujejo beljakovine, na primer stročnice, ki vključujejo grah, sojo in zrna, ki imajo dobre količine beljakovin in jih je zato mogoče uporabiti v uravnoteženi prehrani za vzdrževanje pravilno delovanje organizma. Ta živila so tudi pomembna osnova za vegetarijansko in vegansko hrano.

Beljakovine so ključne za delovanje telesa, saj so poleg proizvodnje hormonov povezane s postopkom rasti, obnavljanjem in vzdrževanjem mišic, tkiv in organov.

Živalska beljakovinska hrana

Naslednja tabela prikazuje količino beljakovin na 100 gramov hrane:

Hrana	Živalski protein na 100 g	Kalorije (energija v 100 g)
Piščančje meso	32, 8 g	148 kcal
Govedina	26, 4 g	163 kcal
Svinjska svinjina	22, 2 g	131 kcal
Račje meso	19, 3 g	133 kcal
Prepelice	22, 1 g	119 kcal
Kunčje meso	20, 3 g	117 kcal
Sir na splošno	26 g	316 kcal
Losos brez kože, svež in surov	19, 3 g	170 kcal
Sveža tuna	25, 7 g	118 kcal
Surova slana trska	29 g	136 kcal
Ribe na splošno	19, 2 g	109 kcal
Jajce	13 g	149 kcal
Jogurt	4, 1 g	54 kcal
Mleko	3, 3 g	47 kalorij
Kefir	5, 5 g	44 kalorij
Kamerun	17, 6 g	77 kcal
Kuhan rak	18, 5 g	83 kcal
Školjka	24 g	172 kcal
Šunka	25 g	215 kcal

Uživanje beljakovin po telesni aktivnosti je pomembno za preprečevanje poškodb in za oživitev in rast mišic.

Živila z rastlinskimi beljakovinami

Živila, bogata z rastlinskimi beljakovinami, so še posebej pomembna pri vegetarijanski dieti, saj zagotavljajo zadostne količine aminokislin za vzdrževanje tvorbe mišic, celic in hormonov v telesu. Glej spodnjo tabelo za glavna živila rastlinskega izvora, ki so bogata z beljakovinami;

Hrana	Rastlinske beljakovine na 100 g	Kalorije (energija v 100 g)
Soja	12, 5 g	140 kcal
Kvinoja	12, 0 g	335 kcal
Ajda	11, 0 g	366 kcal
Proso semena	11, 8 g	360 kcal
Leča	9, 1 g	108 kcal
Tofu	8, 5 g	76 kcal
Fižol	6, 6 g	91 kcal
Grah	6, 2 g	63 kcal
Kuhan riž	2, 5 g	127 kcal
Lanena semena	14, 1 g	495 kcal
Sezamova semena	21, 2 g	584 kcal
Čičerika	21, 2 g	355 kcal
Arašid	25, 4 g	589 kcal
Oreščki	16, 7 g	699 kcal
Lešnik	14 g	689 kcal
Mandlji	21, 6 g	643 kcal
Kostanjev pará	14, 5 g	643 kcal

Kako pravilno zaužiti rastlinske beljakovine

Za vegetarijance in vegane je idealen način, da telesu zagotovimo kakovostne beljakovine, da kombiniramo nekaj živil, ki se medsebojno dopolnjujejo, na primer:

• Riž in fižol katere koli vrste; Grah in koruzna semena; Leča in ajda; Kvinoja in koruza; Rjavi riž in rdeči fižol.

Kombinacija teh živil in raznolikost prehrane sta pomembni za ohranjanje rasti in pravilnega delovanja organizma pri ljudeh, ki ne uživajo živalskih beljakovin. V primeru ovolaktovegetarijanskih ljudi lahko v prehrano vključimo tudi beljakovine iz jajc, mleka in njegove derivate.

Oglejte si video za več informacij o živilih, bogatih z beljakovinami:

Kako jesti visoko beljakovinsko dieto (z veliko beljakovin)

V dieti z veliko beljakovinami je treba zaužiti med 1, 1 in 1, 5 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Količino, ki jo je treba zaužiti, mora izračunati nutricionist, saj se razlikuje od osebe do osebe in je odvisen od starosti, spola, telesne aktivnosti in od tega, ali ima oseba kakšno povezano bolezen ali ne.

Ta dieta je dobra strategija za zmanjšanje telesne mase in spodbujanje povečanja mišične mase, še posebej, če jo spremljajo vaje, ki spodbujajo hipertrofijo mišic. Tukaj je, kako prehranjevati beljakovine.

Hrana z veliko beljakovinami in z nizko vsebnostjo maščob

Živila, bogata z beljakovinami in z malo maščob, so vsa živila rastlinskega izvora, omenjena v prejšnji tabeli, razen suhega sadja, poleg mesa z nizko vsebnostjo maščob, kot so piščančja prsa ali puranje prsi brez kože, bela iz jajce in ribe z nizko vsebnostjo maščob, na primer osliče.