Telovadbe za začetnike Crossfit vam pomagajo prilagoditi držo in se naučiti nekaterih osnovnih gibov, ki bodo čez čas potrebni pri večini vaj. Tako je odličen način za krepitev nekaterih mišic in preprečevanje poškodb na primer pri težjih treningih v telovadnici.
Crossfit je trening, katerega namen je izboljšati telesno sposobnost z vajami, ki posnemajo vsakodnevne gibe, z uporabo telesne teže in nekaj opreme, kot so palice, vrvi, kroglice z zdravili, gumijasti trakovi in obroči. Ta vrsta vadbe izvaja več mišic, sklepov in tetiv, s čimer pomaga izgubljati maščobo, tone mišice in razvija moč in gibčnost.
Vsi ljudje lahko delajo crossfit, saj lahko stopnjo povpraševanja prilagodimo glede na zmogljivosti vsake osebe, vendar je pomembno, da se pred kakršno koli novo telesno vadbo posvetujemo z zdravnikom.
Tekaški trening za začetnike
Trening crossfit je običajno kratka vadba, ki traja od 20 do 45 minut, vendar je zelo intenziven in prožen, saj lahko oseba trening prilagodi svojim sposobnostim, s čimer poveča ali zmanjša število ponovitev posamezne vaje ali obremenitve opremo, ki jo uporabljate.
1. Burpee
Burpee je preprosta vaja, ki deluje na celotno telo in ne potrebuje uporabe materiala, zato jo lahko izvajamo kjer koli. Med burpeejem vadimo hrbet, prsni koš, noge, roke in zadnjico, hkrati pa pripomoremo k izgubi maščobe in teže, saj zahteva ogromno porabe energije.
Če želite narediti to vajo, morate:
- Stoječe: stopala naj bodo v skladu z rameni; Telo spustite na tla: noge vrzite nazaj in potegnite telo proti tlom, podprite roke; Ostanite v ležečem položaju: dotikajte se prsnega koša in stegen na tleh; Dvig: dvig trupa, potiskanje z rokami in dvig, mali skok in iztegnitev rok.
Nato morate te gibe ponoviti tolikokrat, kolikor je potrebno, da naredite med 8 in 12 ponovitev . Pomembno je, da med izvajanjem burpe poskušate biti v koraku, da bodo rezultati hitreje doseženi.
2. Sedeži
Vaja za trebuh ali sedenje je odlična vadba za trebuh in toniranje mišic trebuha. Če želite pravilno izvajati to vajo, morate:
- Lezite na tla: oseba se mora nasloniti nazaj in upogniti kolena, podpirati noge na tleh; Dvignite hrbet: prtljažnik je treba dvigniti proti kolenom in ga spet spustiti, dokler se zadnja stran ramen ne dotika tal.
Med to vajo lahko oseba prekriža roke ob prtljažniku ali spremlja gibanje prtljažnika z rokama, ki ju zamahneta.
3. Čučanj
Čučanj, znan tudi kot počep , je zelo popolna vaja, saj hkrati vadi stegna, trebuh, hrbet in zadnjico. Znanje, kako pravilno narediti počep, je bistvenega pomena, saj pomaga shujšati, napenjati vse mišice in povečati gibčnost sklepov. Tako bi morali:
- Vstanite: širite noge na širini ramen; Upognite kolena: kolena naj bodo upognjena in boke mečite navzdol, dokler ne dosežejo preko linije kolena, zadnjico pa potisnite nazaj, kot da sedite na stolu, pri tem pa hrbet držite navzgor. Med vadbo kolena ne smejo preiti pred linijo nožnih prstov; Iztegnite noge: noge, ki so upognjene, iztegnite, da se vrnete v začetni položaj, s petami na tleh in sklepanjem zadnjice, dokler ne stojite.
Med izvajanjem počepa naj se roke premikajo v ritem vaje. Poleg tega lahko čučanj izvajate tudi z mravljino ali palčkami, s čimer povečate težje vaje in izboljšate rezultate.
Prednosti tekaškega treninga
Tekaški trening ima več koristi za telo in zdravje, kot so:
- Izboljša dihanje in poveča sposobnost srca; Tonira vse mišice v telesu; Pomaga izgubiti težo; Zmanjša maščobno maso in poveča vitko maso; Poveča moč; prispeva k večji prožnosti in koordinaciji; Izboljša gibljivost in ravnotežje Zmanjša stres in poveča samozavest.
Oseba, ki naredi crossfit z izboljšanjem delovanja svojega telesa s treningom, izboljša telesno držo doma in v službi, saj ta vrsta treninga vključuje funkcionalne gibe, ki so tisti, ki so potrebni za vsakodnevne dejavnosti, kot so npr. na primer spuščanje ali vzpenjanje po stopnicah.
Poleg tega je nujno, da prehrano, bogato z živili, povežete s puskimi beljakovinami, kot so piščanec, puranje ali ribe, zrna, kot sta grah ali fižol, pa tudi sadje in zelenjava. Tukaj je opisano, kako narediti to vrsto crossfit prehrane.
