Te tri vaje za tanjšanje pasu doma tonirajo trebušne mišice in tako pomagajo, da se trebuh bolj učvrsti. Zelo pomembni so za samozavest, vendar so potrebni tudi za dobro podporo hrbtenice, pomagajo pri dobri drži in preprečujejo bolečine v hrbtu, ki jih povzročajo prekomerna teža in trebušna oslabelost.
Preden izvajamo posebne vaje za kurjenje maščob in zožimo pas, moramo poudariti, da je treba vsaj 3-krat na teden izvajati fizične vaje, ki porabijo več energije, na primer hitro hojo, tek ali kolesarjenje. Učitelj telovadbe pa lahko priporoči druge vaje, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnici, da shujšate.
3 vaje za zategovanje pasu, ki jih lahko izvajate doma, so:
Vaja 1
Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, rahlo dvignite trup, ne da bi napenjali vrat in poskusite desno roko približati desni nogi, nato pa levo roko levi nogi, eno po eno, kot je prikazano na sliki.
Naredite 3 sklope po 20 ponovitev z izmeničnimi stranmi.
Vaja 2
Ležite na hrbtu, upognite noge in prekrižite eno nogo čez drugo, nato pa potisnite trup do prekrižane noge, kot je prikazano na sliki. Ponovite za drugo stran.
Naredite 3 sklope po 20 ponovitev za vsako stran.
Vaja 3
V tej vaji uporabljamo pilates žogo. Če podpirate spodnji del hrbta, kot je prikazano na spodnji sliki, in noge rahlo narazen, skrčite trebušne mišice in pri tem upognite svoje telo naprej.
Naredite 3 sklope po 20 ponovitev.
Splošna priporočila
Vaje za redčenje pasu lahko izvajate vsak dan, intenzivnost pa je treba vsak teden povečevati. Trener lahko priporoči celoten sklop vaj za izboljšanje delovanja, vendar je poleg vadbe pomembno, da ne jeste hrane z maščobo in sladkorjem ali da uživate alkoholne pijače.
Pozor: Če bolnik med izvajanjem teh vaj čuti bolečine v križu, vratu, ramenih ali kolenih, lahko vajo izvaja napačno, poišči strokovnjaka za fizično vzgojo, ki bo vodil vaš trening.
Oglejte si še eno vajo, ki deluje na abs, ne da bi povzročala bolečine v hrbtu v naslednjem videoposnetku:
Oglejte si tudi:
