Tri vaje, ki jih naredite doma in izgubite trebuh, krepijo trebušne mišice, izboljšajo držo, prispevajo k boljši obrisu telesa in lajšajo bolečine v hrbtu, kar je lahko povezano s šibkostjo trebuha. Te tri vaje, ki jih naredite doma in izgubite trebuh, lahko izvajate 3 do 5 krat na teden.
Te vaje so odlične za izgubo trebuha, saj so dolgotrajne in nizke intenzivnosti, vendar za doseganje najboljših rezultatov pri izgorevanju trebušne maščobe in določanju silhuete je priporočljivo, da pred temi vajami naredite kardio 15 do 20 minut, kar je mogoče doseči na primer s tekom ali hojo.
Poleg telovadbe je pomembno, da oseba sledi zdravi prehrani, se izogiba uživanju živil, bogatih s sladkorjem in maščobami, in poveča porabo sadja in zelenjave, daje prednost hujšanju in se izogiba učinku harmonike. Vedite, kaj jesti, da izgubite trebuh.
Vaja 1: Čučanj
Za izvedbo počepa mora oseba raztegniti noge, roke iztegniti pred telesom in počepniti, kot je prikazano na zgornji sliki, 30 minut. Tukaj je, kako pravilno narediti počepe.
Vaja 2: Potiskanje
V tej vaji naj bo oseba ležala na tleh, nato pa s podpiranjem kolen na tleh roke, kot je prikazano na zgornji sliki, upočasnila 30 sekund.
Vaja 3: Križar
Za začetek morate podprti obe roki na tleh in ostati na konici nog, pri tem pa držati svoje telo, iztegnjeno v tem položaju. Nato je treba eno nogo iztegniti in jo vrziti na stran, kot je prikazano na zgornji sliki, izmenično obe nogi tekom vaje.
Druga vaja, ki jo je mogoče narediti za toniranje trebuha in izgubo trebuha, so hipopresivni trebuhi. V spodnjem videoposnetku si oglejte, kako naj bi bili izvedeni:
Priporočila za vaje
Vsako vajo je treba izvajati neprekinjeno, in sicer od 30 do 60 časovnih sekund. Kmalu zatem bi se morala začeti naslednja vaja, skupno 3 minute, ki ji sledijo vaje. Ko pridete do konca teh vaj, počivajte še 1 minuto in ponovite serijo od začetka še dvakrat, pri čemer pazite na svoje dihanje vedno na naraven način, torej ne da bi med vajo blokirali vstop in izstop zraka. Skupni čas vadbe naj bo le 12 minut.
Če pa čutite kakršno koli nelagodje, kot je bolečina v hrbtenici, vratu ali kolenu, ne telovadite, da ne bi poškodovali zdravja in se najprej posvetujte z zdravnikom. Učitelj telovadnice bo lahko označil celoten niz vaj, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnici, ko je cilj kurjenje maščob, določanje ali povečanje mišic.
Poleg tega je še ena odlična možnost za toniranje telesa in hujšanje borbe in borilne veščine, ki definirajo mišice in izboljšajo vzdržljivost in fizično moč. Oglejte si še druge vaje za določitev trebuha.
Meni za izgubo trebuha
Naslednja tabela prikazuje primer jedilnika s 1200 kalorijami, ki ga lahko skupaj s telesno dejavnostjo uporabljate za spodbujanje hujšanja:
| Glavni obroki | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Zajtrk | 1 kozarec mandljevega mleka + 1 rezina polnozrnatega kruha z dvema žlicama sira rikote + 1 list solate in 1 rezina paradižnika + 1 rezina melone | 1 skodelica kave s posnetim in nesladkanim mlekom + palačinka iz banane, ovsa in cimeta: poškodujete 1/2 banane in zmešajte z jajcem, 1 žlico ovsa in piščancem cimeta. Če želite palačinko spremljati, lahko dodate 1 žlico arašidovega masla in sadja (1/2 rezine kivija, 1/2 skodelice narezanih borovnic, malin ali jagod) | 1 kozarec posnetega mleka z 1/2 žlice kakava v prahu + 2 umešana jajca s paradižnikom in čebulo + 1 rezina opečenega rjavega kruha |
| Jutranji prigrizek |
1 skodelica nesladkanega limoninega čaja + 12 mandljev |
1 kozarec zelenega soka, pripravljen z: 1 zelje list, 1/2 limonovega soka, 1/3 kumare, 1 olupljeno rdeče jabolko in 150 ml kokosove vode | 1 kozarec čaja z limono in cimetom + 1 hruška |
| Kosilo / večerja | 90 gramov puranjevih prsi z naravno paradižnikovo omako skupaj z 2 žlicama rjavega riža + 2 žlici fižola + 1 porcija solate solate, kumare in korenja začinjena z 2 žlicama olivnega olja in limone + 1 pomaranča |
120 gramov lososa, ki ga spremlja 1 por zasekane zelenjave (stročji fižol, korenje, brokoli, čebula in cvetača), začinjena z limono in 1 žlico olivnega olja + 1 rezina ananasa |
90 gramov piščanca na žaru s 60 grami sladkega krompirja + 1 solata solate, paradižnika, čebule in kumar, začinjena z 1 žlico olivnega olja + 1 jabolko |
| Popoldanska malica | 1 kozarec bananin smoothie (1/2 enote) in jabolko (1/2 enote) z 1 žlico valjanega ovsa | 1 rezina opečenega rjavega kruha z 2 žlici guacamola in 1 umešanim jajcem + 1 skodelico nesladkane kave | 180 gramov jogurta z nizko vsebnostjo maščob z 1/4 skodelice müsli žita + 1/2 jabolka, narezanega na tanke rezine |
Količine, prikazane na meniju, se lahko razlikujejo glede na starost, spol, telesno aktivnost in prisotnost ali odsotnost katere koli pridružene bolezni. Zato je idealno iskanje prehranskih strokovnjakov za prehrano, tako da je mogoče izdelati celovito oceno in sestaviti prehranski načrt, prilagojen potrebam.
