- 1. Varujte zdravje srca in ožilja
- 2. Okrepite možgane in spomin
- 3. Nadzirajte sladkor v krvi
- 4. Pomagajte zmanjšati težo
- 5. Preprečevanje raka
- Prehranske informacije lešnika
- Preprosti recepti z lešniki
- 1. Lešnikovo mleko
- 2. Lešnikovo maslo
- 3. Piščančja in lešnikova solata
Lešniki so vrsta suhega sadja na olju, ki ima gladko kožo in užitno seme v notranjosti, saj je zaradi visoke vsebnosti maščob in beljakovin odličen vir energije. Zaradi tega je treba lešnike zaužiti v majhnih količinah, da se prepreči močno povečanje vnosa kalorij.
To sadje lahko jeste surovo, v obliki olivnega olja ali pa ga uporabimo za pripravo lešnikov mleka ali masla, na primer. Lešniki imajo več koristi za zdravje, saj so bogati z vlakninami, železom, fosforjem, folno kislino, kalcijem, magnezijem in vitamini skupine B, pomagajo znižati visok holesterol, preprečujejo slabokrvnost, skrbijo za zdravje kosti in spodbujajo presnovo jetra.
Prednosti uživanja lešnikov so lahko:
1. Varujte zdravje srca in ožilja
Ker so bogate z dobrimi maščobami in vlakninami, lešniki pomagajo zniževati slab holesterol in trigliceride, pa tudi povečajo dober holesterol, ki preprečujejo nastanek zapletov in bolezni srca in ožilja, kot so visok krvni tlak, ateroskleroza ali infarkt. Poleg tega lešnik zaradi svoje vsebnosti v vitaminu E, ki je močan antioksidant, zmanjša vnetje po telesu in tako še dodatno zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Lešnik lahko zaradi svojega prispevka v magneziju, folni kislini in kaliju pomaga tudi pri nadzoru krvnega tlaka, saj ohranja zdravje krvnih primerov.
2. Okrepite možgane in spomin
Lešniki so bogati s folno kislino, magnezijem in cinkom, ki so nujna mikrohranila in so pomembna za prenos živčnih impulzov. Tako je uživanje tega suhega sadja dober način za povečanje ali ohranjanje spomina in sposobnosti učenja, saj je na primer dobra hrana za šoloobvezne otroke ali za starejše ljudi s težavami s spominom.
3. Nadzirajte sladkor v krvi
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in hranil, ki jih vsebuje, na primer oleinska kislina in magnezij, lešnik pomaga zmanjšati in nadzorovati količino sladkorja v krvi, povečuje občutljivost na inzulin. Zato je lešnik dober primer prigrizka, ki ga lahko uživajo ljudje s sladkorno boleznijo med malico.
4. Pomagajte zmanjšati težo
Lešniki so vrsta suhega sadja, ki ima dobro količino vlaknin, kar povzroča večji občutek sitosti, zato jih uživanje v manjših količinah med prigrizkom lahko na primer pomaga pri hujšanju oz. za boljši nadzor lakote. Za to je priporočljivo jesti približno 30 g lešnikov.
5. Preprečevanje raka
Lešniki vsebujejo veliko koncentracijo antioksidantov, vitaminov in mineralov, ki lahko nudijo nekatere protirakave lastnosti. To suho sadje ima antioksidant, znan kot proantociani, ki ščiti pred oksidativnim stresom.
Poleg tega njegova vsebnost v vitaminu E in manganu ščiti pred poškodbami celic, ki bi lahko dolgoročno povzročile raka.
Prehranske informacije lešnika
Naslednja tabela prikazuje podatke o prehrani za vsakih 100 gramov lešnikov:
| Količina na 100 gramov lešnikov | |
| Kalorije | 689 kcal |
| Maščoba |
66, 3 g |
| Ogljikovi hidrati | 6 g |
| Vlakna | 6, 1 g |
| Vitamin E | 25 mg |
| Vitamin B3 | 5, 2 mg |
| Vitamin B6 | 0, 59 mg |
| Vitamin B1 | 0, 3 mg |
| Vitamin B2 | 0, 16 mg |
| Folna kislina | 73 mcg |
| Kalij | 730 mg |
| Kalcij | 250 mg |
| Fosfor | 270 mg |
| Magnezij | 160 mg |
| Železo | 3 mg |
| Cink | 2 mg |
Preprosti recepti z lešniki
Nekaj preprostih receptov, ki jih pripravite doma in v prehrano vključite lešnike, so:
1. Lešnikovo mleko
Sestavine
- 1 skodelica lešnikov; 2 žlici (po sladici) arome vanilije; 1 ščepec morske soli (neobvezno); 1 žlica (iz sladice) cimeta, muškatnega oreščka ali kakava v prahu (neobvezno); 3 skodelice vode.
Način priprave
Lešnike potopite v vodo vsaj 8 ur. Nato operemo lešnike in pretlačimo mešalnik skupaj z ostalimi sestavinami za aromo. Mešanico odcedite in shranite v kozarec ali steklenico.
2. Lešnikovo maslo
Sestavine
- 2 skodelici lešnikov; ¼ skodelica rastlinskega olja, na primer kanola.
Način priprave
Pečico segrejte na 180 ° in nato lešnike položite na pladenj in pecite. Pražimo 15 minut ali dokler koža ne začne padati lešnikov ali dokler lešniki ne dobijo zlate barve.
Lešnike dajte na čisto krpo, zaprite in pustite stati 5 minut. Nato odstranite kožo iz lešnikov in pustite stati še 10 minut, dokler se popolnoma ne ohladijo. Na koncu dajte lešnike v kuhalnik hrane ali mešalnik, dodajte olje in pretlačite, dokler mešanica nima teksture, podobne arašidovemu maslu.
3. Piščančja in lešnikova solata
Sestavine
- 200 g piščanca na žaru; 1 srednje veliko jabolko, narezano na tanke rezine; 1/3 skodelice praženih lešnikov; ½ skodelice čebule; 1 solata oprana in ločena na liste; češnjev paradižnik; 2 žlici vode; 4 žlice balzamičnega kisa (sladica); ½ žlice soli (sladica); 1 strok česna; 1 ščepec paprike; ¼ skodelica oljčnega olja.
Način priprave
Začnite z ločevanjem sestavin za solatni preliv. Če želite to narediti, v hladilniku ali mešalniku premažite lešnike, 2 žlici čebule, vodo, sol, česen, balzamični kis in papriko. Medtem postopoma dodajte kašico olivnega olja. Omaka je pripravljena.
V veliko posodo damo liste solate, preostalo čebulo in ½ skodelice omake. Premešamo in nato dodamo češnjeve paradižnike, narezane na polovice, in položimo jabolčne rezine, prelijemo s preostankom omake. Po želji lahko na vrh dodate tudi nekaj zdrobljenih lešnikov.
