- 1. Tanek pas
- 2. Tonirajte hrbtne mišice
- 3. Boj proti izgubi urina in zalege
- 4. Preprečite kile
- 5. Bojni odkloni stolpcev
- 6. Izboljšajte spolno sposobnost
- 7. Izboljšajte držo in ravnotežje
- Kako narediti hipopresive vaje
- Hipopresivna vaja za hrbet
Hipopresivna telovadba je sestavljena iz največjega izdiha in nato morate poskusiti do konca sesati trebuh, pri tem pa ostati brez dihanja in ohraniti to maksimalno krčenje. To gibanje izboljšuje delovanje črevesja, izostri pas in izboljša držo z bojem proti hrbtu in posturalnim neravnovesjem.
Hipopresivna metoda je nastala v 70. letih in dobila prostor v telovadnicah in rehabilitacijskih ambulantah, saj se je poleg krepitve trebušnih in hrbtnih mišic izkazala za koristno kot način preprečevanja in zdravljenja različnih sprememb, kot so kile, spremembe v genitalna regija, ravnotežje in drža.
Glavne prednosti hipopresive gimnastike so:
1. Tanek pas
Hipopresorji zmanjšujejo obseg trebuha zaradi izometričnega krčenja, ki se vzdržuje dalj časa med vadbo. Pri sesanju organov pride do spremembe notranjega trebušnega tlaka, ki tone v rektus abdominis, poleg tega pa je tudi odlično orodje za boj proti trebušni diastazi, to je odstranitev mišic rektusa abdominis med nosečnostjo.
2. Tonirajte hrbtne mišice
S to vajo pride do znižanja trebušnega tlaka in vretenci se bodo dekomprimirali, kar je zelo koristno za zmanjšanje kroničnih bolečin v spodnjem delu hrbta, pri preprečevanju in boju proti herniranim diskom.
3. Boj proti izgubi urina in zalege
Med kontrakcijo se mišice perineuma sesajo navzgor, repozicionirajo mehur in krepijo ligamente, kar je zelo koristno za boj proti urinski, fekalni inkontinenci in celo prolapsu maternice.
4. Preprečite kile
S hipopresivem je mogoče preprečiti hernirane diske, dimeljske in trebušne, ker metoda znižuje intraabdominalni tlak in poravna celotno telo.
5. Bojni odkloni stolpcev
Vaje so odlične za boj proti odmikom hrbtenice, kot so hiperlordoza, skolioza in hiperkifoza, ker spodbuja reprogramiranje in poravnavo hrbtenice in medenice.
6. Izboljšajte spolno sposobnost
Pri izvajanju te vaje se v intimni regiji poveča pretok krvi, kar tudi izboljša občutljivost in užitek.
7. Izboljšajte držo in ravnotežje
Metoda izboljšuje mišični tonus, zmanjšuje delo in napetost mišičnih skupin, ki pretirano delajo, in poveča ton skupin, ki manj delujejo, normalizira ton celotnega telesa. V kombinaciji z drugimi vajami, kot sta piramida ali trebušna plošča, na primer pomaga izboljšati telesno držo in v kombinaciji z vajami, kot je podpora na samo 1 nogi ali oblikovanje ravnine ali zvezde, pomaga izboljšati ravnovesje telesa.
Te koristi je mogoče doseči z redno vadbo hipopresive. Poleg tega, da se dihanje lahko uporablja na edinstven način, ga lahko kombiniramo tudi z več položaji, ki povečajo njegovo korist za telo. Vsako držo lahko osebno nakaže fizioterapevt z znanjem tehnike, ki upošteva potrebe vsakega posebej, vendar dobra možnost vključuje kombinacijo vaj pilatesa s hipopresivno metodo na istem treningu.
Hipopresivna telovadba omogoča reprogramiranje medeničnih in trebušnih mišic, ki so na splošno oslabljene pri ljudeh, ki ne vadijo nobene vrste telesne aktivnosti, pa tudi pri tistih, ki izvajajo neko aktivnost, ki ustvarja prekomerni notranji pritisk, na primer tisti, ki trenirajo z utežmi v telovadnici ali delajo tradicionalne sedeče vaje.
Kako narediti hipopresive vaje
Za začetek morate samo sedeti s prekrižanimi nogami, da vdihnete normalno, nato pa naredite prisilni izdih in tako izsesate ves zrak iz pljuč. Ko dosežete to točko, morate sesati trebuh, pri tem pa držite apnejo, dokler lahko, dokler ne bo nujno dihati. Nato dihajte normalno in pogosteje izvajajte iste vaje.
Ko obvladate to tehniko, lahko spremenite držo tako, da raztegnete druge mišice v telesu, na primer favorizirajte hrbtenico.
Hipopresivna vaja za hrbet
Dobra hipopresivna vaja za hrbet je:
- Noge imejte v širini kolkov in izdihnite ves zrak iz pljuč ter sesajte trebuh. Telo se nagnite naprej in se trudijo, da se roke dotaknete tal, da bodo noge naravne. Telo naj bo postavljeno kot piramida; v tem položaju bi morali stati toliko časa, da ne morete dihati, nato normalno vdihnite in počasi plezajte. Lahko se postavite na prste in z rokami potisnete tla, pri tem pa ohranite hrbtenico. in glava dobro poravnana, če lahko podplate nog in dlani držite vedno na tleh.
To hipopresivno gimnastiko lahko izvajate vsak dan in se zavezujete, da boste v apneji čim dlje vzdrževali maksimalno krčenje. Najmanjše ali največje število ponovitev ni in lahko naredite toliko, kot se vam zdi udobno in ne omotično.
