7 nasvetov za samostojno vadbo, ne da bi se poškodovali

Redna telesna vadba ima več koristi za zdravje, kot so nadzor telesne teže, znižanje glukoze v krvi, preprečevanje srčno-žilnih bolezni, preprečevanje osteoporoze in nadzor holesterola.

V idealnem primeru mora telesno aktivnost voditi in nadzorovati fizični vzgojitelj, možno pa je tudi, da vaje začnete sami, če upoštevate pomembne varnostne ukrepe, da se izognete poškodbam in izboljšate telesno pripravljenost, ne da bi tvegali zdravje.

Tukaj je 7 nasvetov za samostojno vadbo.

1. Ocenite svoje zdravje

Preden začnete s katero koli telesno aktivnostjo, tudi s strokovnim vodstvom, je pomembno, da greste k zdravniku, da oceni zdravje in ugotovi težave v sklepih in / ali bolezni, kot sta visok krvni tlak in sladkorna bolezen.

V primeru zdravstvenih težav je idealno, da vadbo nadzoruje strokovnjak, ki bo navedel ustrezno vrsto in intenzivnost treninga, glede na zdravstveno stanje in cilje vsakega.

2. Izbira primernih oblačil in čevljev

Za vadbo izberite raje lahka in udobna oblačila, ki omogočajo prosto gibanje okončin in sklepov in omogočajo izhlapevanje znoja, kar je pomembno za vzdrževanje ustrezne telesne temperature.

Pomembno si je zapomniti, da nošenje številnih slojev oblačil, da bi se potrudili več, ne pomaga shujšati, temveč samo dehidrira telo in zmanjša zmogljivost treninga. Poleg tega se teža, izgubljena v znoju, pozneje ponovno povrne z običajnim vnosom tekočine in hrane.

Obutev je treba izbrati glede na dejavnost, ki jo je treba opraviti, in je po možnosti lahka, z amortizerji, ki absorbirajo udarce, in narejena glede na vrsto koraka, odvisno od oblike stopala in načina, kako se dotika tal. Glejte Kako izbrati najboljše čevlje.

3. Segrejte in ohladite

Pred začetkom treninga se je treba ogreti, da mišice pripravite na intenzivnejšo aktivnost, in sicer s povečanjem telesne temperature in krvnega obtoka, izogibanjem poškodbam in povečanjem treninga.

Segrevanje naj traja med 5 in 10 minut, nekaj primerov dejavnosti, ki jih lahko aktiviramo celotno telo, pa so hoja, kolesarjenje, preskakovanje vrvi ali izdelava drsnega prahu, pomembno je, da začnete najintenzivnejšo vadbo takoj po oz. ne da bi se telo spet ohladilo.

Po končani celotni vadbi se raje raztegnite, da zmanjšate krče in bolečine po vadbi. Tako bi morali raztegniti celotno telo, še posebej roke, noge, ramena in vrat, da bi zaključili dan telesne aktivnosti. Glejte raztezne vaje, ki jih je treba izvajati pred in po hoji.

4. Izberite lokacijo

Za začetnike, ki bodo telovadili na ulici in izvajali dejavnosti, kot sta hoja ali tek, je idealno, da iščete ravne in pravilne terene, ki omogočajo dober korak, da se izognete poškodbam pete in kolen.

Za tiste, ki se želijo ukvarjati z dvigovanjem uteži, je idealno imeti kakovostno opremo in biti pozoren na držo in gibanje sklepov.

5. Intenzivnost, čas in pogostost treninga

Pomembno je, da je v prvih dneh aktivnost svetlobne intenzitete, ki se mora postopoma povečevati glede na povečanje upora. Začeti z uporabo lastne telesne teže pri vajah za moč ali hitri hoji pomaga krepiti mišice in telo pripraviti na postopno povečanje intenzivnosti.

Poleg tega mora biti začetek treninga približno 20 do 30 minut, 3-krat na teden, v nadomestnih dneh, tako da ima mišica čas, da si opomore. Vsak teden morate povečati čas, dokler ne dosežete treninga vsaj 30 minut, 5-krat na teden ali 50-minutno treniranje, 3-krat na teden.

6. drža

Če ste pozorni na držo, se izognete poškodbam, zlasti v gležnjih in kolenih, pomembno je, da hrbtenico vzdržujete ravno, še posebej med vajami za dvigovanje uteži.

Med tekom in hojo bi morali prehoditi tako, da se s peto dotaknete tal in se s stopalom pomaknete proti prstom, hrbet pa naj bo pokončen, vendar rahlo nagnjen naprej.

7. Zavedajte se bolečine

Bodite pozorni na bolečino, je pomembno, da se izognete resnim poškodbam, poleg tega pa morate zmanjšati tempo ali obremenitev vaj in preveriti, ali bolečina mine. Če olajšave ni, morate prenehati z dejavnostjo in se posvetovati z zdravnikom, da oceni, ali obstaja kakšna poškodba in resnost.

Poleg tega je treba posvetiti pozornost srčnemu in dihalnemu ritmu, v primerih kratke sape ali zelo močnih srčnih palpitacij pa je priporočljivo prekiniti aktivnost. Nekatere mobilne aplikacije imajo tehnologijo za oceno vašega srčnega utripa in vam dajo nasvete za vzdrževanje rednega treninga, ki so dobra alternativa za dobro vadbo.

Oglejte si več nasvetov na: