- Raztezne roke
- Raztezanje 1
- Raztezanje 2
- Raztezanje 3
- Raztezanje 4
- Raztezanje kolkov in kolen
- Raztezanje 5
- Raztezanje 6
- Raztezanje 7
- Kdaj v Stretch
Raztezanje za lajšanje bolečine v tendinitisu je treba izvajati redno in ni potrebno izpostavljati preveč sile, da ne bi poslabšali težave, če pa med raztezanjem pride do močne bolečine ali mravljinčenja, je priporočljivo, da se posvetujete s fizioterapevtom ali ortopedom.
Ti raztezaji lajšajo vnetje tetiv in tako zmanjšajo lokalizirano bolečino, pekoč občutek, pomanjkanje mišične moči ali oteklino, ki je pogosta pri tendonitisu.
Raztezne roke
Za tiste, ki imajo tendonitis v roki, zapestju ali komolcu, so nekateri raztezaji, ki lajšajo bolečino in togost, ki jih povzroča tendonitis:
Raztezanje 1
Začnite tako, da iztegnete roko naprej, vzporedno s tlemi in z dlanjo ven ter roko zasukate tako, da bo roka obrnjena navzdol. Nato z drugo roko iztegnite prste nazaj, ne pozabite na palec, da občutite, kako se notranjost roke razteza.
Drug način izvajanja tega raztezka je z iztegnjeno roko naprej in z dlanjo, vendar tokrat z roko, usmerjeno navzgor.
Ta raztežaj je treba opraviti 30 sekund in ga lahko ponovite 2 do 3 krat na dan.
Raztezanje 2
Iztegnite roko naprej tako, da bo dlan obrnjena navznoter, roka pa navzdol. Nato za raztezanje potegnite prste navzdol in z drugo roko, da iztegnete in raztegnete zunanji del roke.
Raztezanje 3
Stoječi, položite roke za hrbet, dlani obrnite navzven in prekrižite prste. Nato se raztegnite tako, da komolce iztegnete in iztegnete (kolikor lahko greste) 30 sekund naravnost.
Raztezanje 4
Stoječi, z iztegnjenimi rokami naprej, obrnite dlani navzven in prekrižite prste obeh rok. Nato dobro iztegnite in iztegnite roke in komolce, tako da se lahko raztezajo 30 sekund.
Nekateri od teh raztezkov so koristni tudi za tiste z ramenskim tendonitisom, zlasti razteza 3 in 4, ki raztezata to regijo.
Raztezanje kolkov in kolen
Za tiste, ki imajo tendonitis v kolku ali kolenih, nekateri raztezaji, ki olajšajo gibanje in ublažijo bolečino in okorelost, vključujejo:
Raztezanje 5
Ko stojite, razmaknite stopala tako, da so poravnana z rameni, nato pa se iztegnite tako, da upognete telo naprej, da se roke dotaknete tal, da bodo kolena vzravnana.
Raztezanje 6
Ko stojite, razmaknite stopala tako, da so poravnana z rameni, nato pa, da se napnete, upognite telo naprej in vedno s koleni naravnost, telo nagnite na levo stran, da boste lahko oprijeli levo stopalo.
Raztezanje 7
Stojite spet, razmaknite stopala tako, da so poravnana z rameni, nato pa se raztegnite, upognite telo naprej in kolena vedno držite naravnost, telo nagnite v desno, da se zgrabite za desno nogo.
Kdaj v Stretch
Te raztezke je treba izvajati zgodaj zjutraj ali pred in po telesni dejavnosti, saj izboljšajo gibljivost mišic in zmanjšajo togost, prav tako pomagajo omiliti bolečino.
Tendonitis se lahko pojavi na različnih predelih telesa, vendar so pogostejši v rokah, gležnju, rami, kolku, zapestju, komolcu ali kolenih. Za zdravljenje in zdravljenje tendonitisa bo morda potrebno jemati protivnetna in analgetična zdravila, nakazana sta tudi fizikalna terapija in redno raztezanje doma, ki ublažijo naravno bolečino in togost tendinitisa. Oglejte si druge nasvete, kaj lahko storite in kaj lahko jeste, da končate tendonitis, tako da si ogledate ta video:
