Topne vlaknine najdemo predvsem v sadju in zelenjavi in v želodcu tvorijo viskozno mešanico, ki poskrbi za občutek sitosti, tako da hrana ostane v želodcu daljša, poleg tega pa odpravite zaprtje z uravnavanjem hitrosti prehod bolusa skozi želodec, dvanajstnik in črevesje.
Prednosti topnih vlaken vključujejo:
- Zmanjšan apetit, ker v želodcu trajajo dlje; Izboljšanje črevesja, ker hidratizira fekalno pogačo, saj je koristno pri driski in zaprtju; Znižanje LDL in skupnega holesterola ter trigliceridov, ker zmanjšuje absorpcijo maščob iz hrane; Zmanjšuje absorpcijo glukoze iz hrane, preprečuje sladkorno bolezen tipa 2; Zmanjšano tveganje za metabolični sindrom; Zmanjšajte mozolje, tako da koža ostane lepša, ker izboljša izločanje strupov iz telesa.
Topna vlaknina v stiku z vodo tvori viskozen gel v želodcu in zato naravno zmanjša apetit in tudi fermentira v črevesju z uravnavanjem pH in tako pozitivno izbere vrsto črevesnih bakterij, ki uravnavajo delovanje črevesja s povečanjem fekalne prostornine.
Vsebnost in stopnja viskoznosti vlaknin bosta odvisni od stopnje zrelosti zelenjave, in bolj zrela sta, večja je količina nekaterih vrst topnih vlaken, kot sta celuloza in lignin , hkrati pa bo zmanjšala vsebnost drugih vrst vlaknin. topne vlaknine, pektin.
Živila, bogata z topnimi vlakninami
Topne vlaknine najdemo predvsem v sadju in zelenjavi, lahko pa jih najdemo tudi v nekaterih žitih. Naslednja tabela prikazuje količino vlaknin v nekaterih živilih:
| Žitarice | Topna vlakna | Netopna vlakna |
| Oves | 2, 55 g | 6, 15 g |
| Vsa žitna žita | 2, 1 g | 28 g |
| Pšenični kalčki | 1, 1 g | 12, 9 g |
| Koruzni kruh | 0, 2 g | 2, 8 g |
| Beli pšenični kruh | 0, 6 g | 2, 0 g |
| Kuhani rezanci | 0, 3 g | 1, 7 g |
| Kuhan bel riž | 0, 1 g | 0, 3 g |
| Koruza | 0, 1 g | 1, 8 g |
| Zelenjava | ||
| Širok fižol | 1, 1 g | 4, 1 g |
| Pod | 0, 6 g | 1, 5 g |
| Brstični ohrovt | 0, 5 g | 3, 6 g |
| Bučna | 0, 5 g | 2, 4 g |
| Brokoli | 0, 4 g | 3, 1 g |
| Grah | 0, 4 g | 2, 9 g |
| Šparglji | 0, 3 g | 1, 6 g |
| Kuhan krompir, olupljen | 0, 3 g | 1, 0 g |
| Cvetača | 0, 3 g | 2, 0 g |
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi celotna prehranska vlaknina dnevno zaužila približno 25 g, idealna količina topnih vlaknin pa naj bi bila 6 gramov.
Hrano, topna z vlakninami
Prehranska dopolnila z vlakninami se lahko uporabljajo, kadar ni mogoče zaužiti potrebne količine vlaknin na dan in doseči enake koristi. Nekaj primerov so Benefiber, Fiber Mais in Movidil, ki stanejo med 45 in 80 reali. Ta vlakna lahko najdemo v kapsulah in v prahu, ki jih lahko na primer razredčimo v vodi, čaju, mleku ali naravnem sadnem soku.
